Alternativen für das Wintertraining:
Triathlon fürs Wohnzimmer

Draußen ist es nass, kalt und dunkel? Dann bleiben Sie fürs Training doch einfach mal zu Hause.

Der Herbst ist mitunter ein dauerndes Hin und Her: Glückliche Herbstgefühle voller Trainingseuphorie wechseln sich oft innerhalb weniger Tage mit Winterstimmung und zäher Trainingsmüdigkeit ab. Gut, wenn Sie als Triathlet die ­passenden Strategien parat haben und auf jede Wetterlage vorbereitet sind.
Unabhängigkeit lautet das Stichwort für die ­nächsten Wochen. Und damit Sie auch bei miesen ­Bedingungen Ihr Pensum schaffen, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre eigenen vier Wände hin und wieder zur temporären Sportarena zu machen. Sie müssen ja nicht gleich wie Lionel Sanders Ihr komplettes Training in den heimischen Keller verlegen. Doch die eine oder andere Trainingseinheit lässt sich auch im Wohnzimmer absolvieren.

Trocken und warm

Zwar wird es schwer, jede ausgefallene lange Grundlageneinheit zu ersetzen. Und auch Schwimmtraining ohne Wasser ist nicht das gleiche wie echtes Pooltraining. Dennoch gibt es genügend Alternativen für schlechtes Wetter und dunkle Abend­stunden.
Und sehen Sie es doch mal so: Das Heimtraining hat sogar einige Vorteile. Erstens trainieren Sie völlig unabhängig von Außentemperaturen und zweitens lassen sich einige sehr wirksame Trainingsreize platzieren, die an der frischen Luft zu diesem Zeitpunkt der Saison noch gar nicht umsetzbar wären. Probieren Sie es aus!

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Tipp: Wohnzimmertriathlon
Kombinieren Sie die Übungen auf der ­rechten Seite zu einem Zirkel-
training. Das macht Spaß und ist viel mehr als Beschäftigungstherapie.
Duelle in der Gruppe ­erhöhen den Reiz und die Effektivität.

Schwimmen: Kraft und Beweglichkeit

Das Trockentraining besitzt zwei klare Schwerpunkte: die Verbesserung der spezifischen Kraft und der spezifischen Beweglichkeit. Denn nur wenn Sie kraftvoll gegen das Wasser drücken können, erzeugen Sie vortriebswirksame Impulse. Und je weiter und entspannter Ihre Bewegung vollzogen wird, umso mehr Reichweite erzeugen Sie pro Zug.
Zugseil: Imitieren Sie die Schwimmbewegung gegen den Widerstand des Zugseils.
Übung: 5 x 20 Züge mit guter Technik, Pause: 60 s
Beweglichkeit: Lockern Sie die Schultergelenke für eine entspannte Überwasserphase. Armkreisen ist eine echte Basisübung für jeden Tag.
Übung: 5 x 20 Armkreise (links und rechts, vorwärts und rückwärts)

Radfahren: Rumpf ist Trumpf

Die Rolle ist natürlich ideal für die Ausfahrt im ­Trockenen. Doch auch ohne können Sie mit alter­nativen Übungen Ihre Radleistung stimulieren.
Kräftigung I: Nutzen Sie eine Treppe für ­Übungen wie Hopserlauf oder 2er-Sprünge und nehmen Sie ­zusätzliche Gewichte, um sich die Sache schwer zu machen. Auch die gute alte Kniebeuge ist eine ­sinnvolle ­Basisübung.
Übung: 8 x Treppensteigen mit verschiedenen ­Auf­gaben, Pause: 60 s
Kräftigung II: Stärken Sie Ihren Rumpf, um Rückenbeschwerden beim Radfahren zu verhindern.
Übungen: Unterarmstütz, Seitstütz, Stütz in Rückenlage, auch mit einseitigem Heben von Armen und ­Beinen zum Erschweren der Übungen

Laufen: Springen und Schwingen

Laufen geht zwar irgendwie bei jedem Wetter, trotzdem braucht es manchmal eine Alternative.
Sprünge: Bauen Sie sich einen Parcours aus kleinen Hindernissen und absolvieren Sie diesen in verschiedenen Varianten: laufend, springend, einbeinig, rückwärts oder mit Gewichten. Sie verbessern damit Ihre Koordination und entwickeln die elastischen Strukturen von Sehnen und Bändern.
Schwingen: Die Schwungbewegung ist bei ­vielen durch mangelnde Beweglichkeit eingeschränkt. ­Arbeiten Sie dagegen an, aber achten Sie auf einen gestreckten Oberkörper sowie eine stabile Becken- und Kopfposition.
Übungen: Hopserlauf, Knieheben, Fersenheben, Strecksprünge – optional auch mit Zusatzgewichten

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