Gesundheit und Verletzungsfreiheit sind wichtig für jeden Sportler. Man fühlt sich schnell unwohl, wenn im Körper irgendetwas nicht in Ordnung ist, wenn es bei jeder Bewegung irgendwo zwickt oder ziept und bestimmte Bewegungen einfach nicht so ausgeführt werden können, wie gewohnt. Und es lässt sich trotz Anstrengung keine maximale Leistung erbringen. Der Körper ist das wichtigste Kapital des Sportlers, sein wertvollstes „Trainingsgerät“. Umso wichtiger ist es, dieses gut zu pflegen, darauf achtzugeben und es bestmöglich zu unterstützen. Vielleicht in Analogie zu einem Rennrad, das stets gewartet werden muss. Neben dem individuell zugeschnittenen Training und der nötigen Regeneration spielt auch die abgestimmte Ernährung dabei eine wichtige Rolle. Wer viel trainiert, wie es Triathleten eben tun, sollte darauf achten, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Manch einer schwört dabei auch auf Supplemente in Form von Proteinshakes und -getränken.

Was den Körper zusammenhält

Das häufigste Protein im menschlichen Körper ist Kollagen. Der Eiweißstoff macht circa 30 Prozent der körpereigenen Proteine aus und ist ein wesentlicher Bestandteil des Bindegewebes. Er sorgt dafür, dass Bänder und Sehnen flexibel bleiben. Der Name Kollagen stammt vom altgriechischen „Kolla“ für Leim ab und beschreibt damit ziemlich gut, was Kollagen im Körper bewirkt – es hält ihn zusammen, macht ihn flexibel und gleichzeitig stark. Der Körper bildet das benötigte Kollagen selbst und baut es auch wieder ab, das sind die normalen Vorgänge der Zellerneuerung. Mit zunehmendem Alter lässt die Intensität der Zellerneuerung jedoch nach. Der Körper kann den Abbau von Kollagen nicht mehr ausgleichen und das Protein wird nicht mehr in dem Maße nachproduziert, wie es verbraucht wird. Es fehlt dann einfach. Die Haut beispielsweise wird schlaffer und faltiger, die Knochen spröder, die Bänder und Sehnen fester und weniger flexibel. Es kann zu Sehnen- und Gelenkproblemen kommen, schnell ist man umgeknickt oder kann Belastungen nicht mehr so leicht wegstecken. Das Gleiche passiert, wenn man ein Gelenk verletzungsbedingt einige Zeit ruhigstellen muss. Kollagene Fasern im Kapsel-Band-Apparat verkürzen. Die gute Nachricht für Sportlerinnen und Sportler ist aber, dass sich die Fasern durch mechanische Reize, also Bewegung und Mobilisation, wieder verlängern und belastbarer werden. Durch die Beanspruchung des Bindegewebes erhöht sich der Kollagengehalt. Deswegen ist es auch heute nicht mehr üblich, Gelenke bei einer Verletzung, wie zum Beispiel einem Bänderriss, komplett ruhigzustellen.

Unterstützung bei Verletzungen

Kollagen ist also für unseren Körper essenziell, aber was genau ist der Eiweiß-stoff eigentlich? Kollagen ist ein Struktureiweiß, das sich aus 18 verschiedenen Aminosäuren zusammensetzt, vor allem Prolin und Glycin. Da die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt, gilt es als ein unvollständiges Protein. Es wird vom Organismus selbst hergestellt und lässt sich nicht ohne tierische Bestandteile synthetisieren. Natürliches Kollagen besteht aus Ketten, die Peptide genannt werden. Sie sind verflochten zu einer Trippelhelix, die als unglaublich stabil gilt und in der Lage ist, großen Widerständen standzuhalten. Eine Kollagenfaser besteht aus mehreren Kollagenfibrillen, die wiederum von vielen Mikrofibrillen gebildet werden. In Sehnen verlaufen diese fibrillären Einheiten parallel, in der Haut sind sie kreuz und quer angeordnet. Insgesamt sind 28 verschiedene Kollagentypen bekannt, der menschliche Körper besteht vorrangig aus drei davon. Typ 1 des Kollagens im Körper findet sich hauptsächlich im Bindegewebe der Haut, in Knochen und in Sehnen. Mit 90 Prozent des Körperkollagens hat es den größten Anteil. Typ 2 und 3 machen insgesamt nur zehn Prozent des Körperkollagens aus und finden sich im elastischen Bindegewebe und im Gelenkknorpel. Alle drei Kollagentypen halten unsere Gliedmaßen zusammen und sorgen im Zusammenspiel dafür, dass die Knochen nicht aneinanderreiben.

Wie bereits gesagt, ist der menschliche Körper in der Lage, Kollagen in körpereigenen Gewebezellen selbst herzustellen. Je nach Bindegewebe haben die Fibrillen eine unterschiedliche Lebensdauer, in der Haut sind das 200 Tage, im Muskel 60 und in der Leber 30 Tage. Da die Intensität der Zellerneuerung im Körper mit zunehmendem Alter nachlässt, werden mit der Zeit mehr Kollagenfibrillen abgebaut als der Körper nachbilden kann und der Kollagenspiegel im Körper sinkt ab. Das ist Teil des natürlichen Alterungsprozesses, also erst einmal nicht besorgniserregend. Bemerkbar macht es sich zum Beispiel durch Faltenbildung im Gesicht. Aber auch andere Faktoren wie Stress, starke Sonneneinstrahlung oder Rauchen können den Kollagenabbau beschleunigen. Meldet der Körper eine Wunde oder eine Entzündung, wird das Struktureiweiß als schneller Sanitäter hinzugezogen und sorgt mit seinen Eigenschaften für eine Reparatur, wobei es sich regelrecht verausgabt und dabei schneller ab- als aufgebaut wird. Sinkt der Kollagenspiegel, altert jedoch nicht nur die Haut. Knochen, Bänder und Sehnen verlieren an Stabilität. Für Sportlerinnen und Sportler ist das natürlich nicht optimal. Besonders Triathletinnen und Triathleten, die durch ihre drei Disziplinen ein hohes Trainingspensum erfüllen müssen und ihren Körper täglich hohen Belastungen aussetzen, riskieren oft Verletzungen. Um den Heilungs- und Regenerationsprozess zu beschleunigen, sollen Kollagensupplemente helfen. Die regelmäßige Einnahme soll nicht nur das Hautbild verbessern und den natürlichen Alterungsprozess verlangsamen, sondern auch Gelenke, Knochen und Bänder stärken. Studien zeigen, dass Kollagensupplemente vom Körper verwertet werden können, allerdings ist es nicht möglich, das Kollagen direkt einzubauen. Vielmehr zerlegt der Körper das eingenommene Kollagen im Darm in seine einzelnen Bestandteile, hauptsächlich die Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Diese können dann vom Körper verwendet werden, um neues, körpereigenes Kollagen zu bilden und so den Kollagenspiegel im Körper hochzuhalten.

Schlechte Nachrichten für Veganer

Wer auf vegane Ernährung vertraut, wird keine Kollagenpräparate für sich finden. Der Eiweißstoff kommt in der Natur nur in Lebewesen vor und wird meist aus Schlachtnebenprodukten wie tierischer Haut, Knochen oder Fischflossen extrahiert. Kocht man Kollagen, löst sich die Verbindung der drei Alphaketten, die dann einzeln gelieren können. Gelatine ist somit nur gekochtes Kollagen. Wird sie enzymatisch weiter abgebaut, entsteht Kollagen-Hydrolysat, ein weißliches Pulver. Gelatine und Kollagen-Hydrolysat sind beide kollagenes Eiweiß als Reinstoff, Hydrolysat ist jedoch besser löslich und geruchs- und geschmacksneutraler als Gelatine. Bei Supplementen sollte man außerdem auf Zusatz- und Füllstoffe achten. Je ähnlicher das aus Tieren gewonnene Kollagen dem menschlichen Kollagen ist, desto bekömmlicher ist es. Kollagene aus Huhn, Schwein oder Rind eignen sich deswegen besser als Fische oder Quallen als Kollagenquelle.