Übungen im Open Water:
So sind Sie für das Freiwasser-Schwimmen beim Wettkampf gewappnet

Das geordnete Schwimmtraining im Hallenbad hat mit der chaotischen Realität im Triathlonwettkampf nur wenig gemeinsam. So bereiten Sie sich auf die besonderen Anforderungen im Freiwasser vor.

Die Übungen

Üben Sie beim Schwimmen die schnelle Startphase, deren Geschwindigkeit deutlich über Ihrem normalen Tempo liegt. Planen Sie immer wieder kurze Sprints ein, oder starten Sie längere Teildistanzen in „zu hohem“ Anfangstempo, um dann in den Dauerrhythmus zu finden. Um die Situationen im Freiwasser zu simulieren, starten Sie nicht nur vom Beckenrand aus, sondern auch mal aus dem Stand in der Mitte des Beckens oder wassertretend.

Um die Auseinandersetzung mit der Konkurrenz zu üben, starten Sie mit den Vereinskollegen gleichzeitig auf einer Bahn, dann können Sie auch das schnelle Anschwimmen trainieren. Erschweren können Sie diese Übung, wenn die langsameren Schwimmer vor den schnelleren starten und versuchen, sich nicht überholen zu lassen.

Gruppenschwimmen

Simulieren Sie das Schwimmen in einer Gruppe und das Wasserschattenschwimmen mit zwei bis drei Trainingskollegen auf einer Bahn. Probieren Sie aus, wie es sich anfühlt, an den Füßen oder neben der Hüfte eines anderen zu bleiben (die Kraftersparnis ist ähnlich hoch, dafür haben Sie nicht ständig Füße und Wasserblasen im Blickfeld). Wechseln Sie dabei regelmäßig die Positionen.

Bauen Sie auch Überholmanöver ein; der Hintere soll auf einer Bahn in Führung gehen und dann Wasserschatten geben. So bekommen Sie ein Gefühl für das Tempo und simulieren die Positionskämpfe im Triathlon-­Wettkampf.

Freiwasser

Steht die Saison dann vor der Tür, können Sie viele dieser Übungen auf das Schwimmen im See (unbedingt auch mal im Neoprenanzug) übertragen. Mit Ihren Trainingspartnern können Sie zusätzlich Land- und Wasserstarts simulieren, aus Plastikkanistern mit Leine und Gewicht Bojen setzen oder kleine Swim & Run-Wettkämpfe inklusive der schnellen Wechsel veranstalten.

Orientierung

Üben Sie das kurze Nach-vorn-Schauen direkt nach dem seitlichen Atmen, indem Sie den Kopf nur minimal und kurz anheben. Schauen Sie lieber öfter als einmal lange nach vorn, denn sonst sinken die Beine zu sehr ab. Und dies verschlechtert erheblich Ihre effiziente Wasserlage. Wenn Sie diese Bewegung flüssig beherrschen, dann orientieren Sie sich an kleinen Gegenständen, die ein Trainingskamerad am Beckenrand auf- und immer wieder umstellt.

Falls Sie genug Platz haben, dann üben Sie das Umrunden von Bällen, Bojen oder anderen Gegenständen inklusive der Richtungswechsel. Probieren Sie auch aus, die Richtung durch einen Rücken-Armzug zu ändern, bevor Sie wieder in die Freistil-­Lage wechseln.

Bauen Sie mitten auf der Bahn Vorwärts- Seitwärts- und Rückwärtsrollen ein, nach denen Sie sich sofort orientieren und weiter schwimmen sollten. Schließen Sie – auf einer ruhigen Bahn – beim Schwimmen die Augen. So erkennen Sie, ob Sie Tendenzen zur einen oder anderen Seite haben. Das Wissen darüber kann im Freiwasser entscheidend sein, um sich beispielsweise die richtige Startposition zu suchen.

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