Die neue Triathlonsaison beginnt und viele Triathletinnen und Triathleten zieht es wieder in die Schwimmbäder. Direkt ins Wasser springen? Keine gute Idee. Ein kleines Aufwärmtraining macht dich einsatzbereit und verringert das Verletzungsrisiko.
Der Trainingsplan für die kommende Saison bietet einen sanften Einstieg in die drei Disziplinen. Genau so solltest du in jede Trainingseinheit starten. Auch beim Schwimmen zahlt es sich aus, sich den eigenen Problemzonen erst zu widmen, nachdem man den Körper mit einfachen Aufwärm- und Lockerungsübungen darauf vorbereitet hat. Plane circa 15 Minuten dafür ein. Spürst du einen leichten Schweißfilm auf der Stirn, bist du auf Betriebstemperatur – und kannst ins Becken.
Exemplarisches Warm-up-Programm für deine Schwimmeinheit
- Allgemeine Erwärmung: Aktiviere dein Herz-Kreislauf-System durch leichtes Hüpfen und Laufen auf der Stelle oder eine bis zwei Minuten Hampelmänner. Auch Hüftkreisen bringt dich in Schwung und schüttet Adrenalin aus.
- Schultermobilisation: Schwinge die Arme vor und zurück und lasse sie einarmig, beidarmig, vorwärts und rückwärts kreisen, erst langsam, dann schneller. Achte auf möglichst gestreckte Arme und wiederhole jede Übung zehnmal.
- Dehnung: Dehne die Muskulatur in den Oberarmen sowie im Rumpf-, Hals- und Nackenbereich, um im gesamten Schultergürtel geschmeidig zu werden. Wer mag, dehnt zusätzlich den Hüftbeuger und die Beinmuskulatur.
- Kräftigung: Liegestütz, Burpees oder leichte Kräftigungsübungen mit dem Gymnastikband, zum Beispiel für den Trizeps, sind Geschmackssache. Manche Athleten schwören darauf, die Muskulatur kurz anzusprechen. Verausgabe dich aber nicht.
- Einschwimmen: Ab ins Wasser! Schwimme dich fünf bis zehn Minuten locker ein. Ergänze einfache Technikübungen oder kurze Antritte ganz nach deinem Geschmack.
