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Indoor-Training:
6 Grundregeln für das Laufband (plus 3 Intervalle)

Der Winter stellt Triathleten bei der Trainingsumsetzung gelegentlich vor Herausforderungen. Wenn man draußen mit Glatteis, Minusgraden und Dunkelheit zu tun hat, kann es schnell passieren, dass das Lauftraining indoor stattfinden muss.

1. Schaffe vergleichbare Belastungen

Damit sich die eingestellte Geschwindigkeit auf dem Laufband mit dem Tempo von draußen in etwa gleichsetzen lässt, gibt es eine Faustformel: Bis zu einer Geschwindigkeit von 15 km/h sollte man ein Prozent, bei einem noch höheren Tempo sogar zwei Prozent Steigung einstellen. Footpods sind in Verbindung mit Trainingsuhren eine zusätzliche Maßnahme, um Geschwindigkeiten zu verifizierne.

2. Finde ein Gefühl für das Renntempo

Unter anderem kann man das Laufband dazu nutzen, um bei Intervallen schon etwas Zeit im angestrebten Renntempo zu verbringen. Der Vorteil: Man muss nicht auf Geschwindigkeit achten, sondern es nach dem Einstellen nur „laufen lassen“. Wenn deine Einheit auf dem Boden hinter dem Band endet, bist du noch nicht bereit für dieses Tempo.

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3. Halte Intervallzeiten genau ein

Bei Intervalleinheiten auf dem Laufband „muss“ man die Splits durch die eingestellte Geschwindigkeit quasi einhalten. Es macht also durchaus Sinn, harte Intervallserien auf dem Band zu absolvieren, um sicherzugehen, dass man bei einsetzender Ermüdung nicht langsamer wird. Die Technologie smarter Laufbänder, die die Geschwindigkeit automatisch nach vorgegebenem Trainingsplan einstellt, ist noch relativ jung.

4. Spiele mit der Steigung

Eine weitere sinnvolle Möglichkeit des Laufband­trainings ist, dass man die Steigung gezielt einsetzen und für sich nutzen kann. Dementsprechend ist es möglich, genaue Streckenprofile von ausgewählten Wettkämpfen vorher zu simulieren oder ­intensive Berganläufe oder Fahrtspiele mit Steigungswechseln zu absolvieren. Auch hier entwickelt sich die Technologie immer weiter – und die Corona-Pandemie mit ihrer verstärkten Nachfrage nach Indoor-Trainingsgeräten wirkt als weiterer Katalysator.

5. Schone deine Gelenke

Einen zusätzlichen Effekt bringt das Laufband­training auch für alle, die etwas verletzungsanfälliger sind. Denn ein Laufband ist wesentlich besser gedämpft als viele Untergründe im Freien und auch die Gefahr des Umknickens kann erheblich minimiert werden. Auf dem Band lassen sich unter Umständen also auch höhere Laufumfänge realisieren. Hier zeigt sich die Qualität aber auch im Anschaffungspreis. Nicht alle Geräte sind wohngemeinschaftskompatibel!

6. Rechne mit einer höheren Herzfrequenz

Durch das Fehlen von Luftwiderstand und Gegenwind ist die Herzfrequenz beim Training auf dem Laufband meist leicht erhöht. Davon sollte man sich nicht beirren lassen und trotzdem versuchen, sich an dem gewohnten Tempo zu orientieren. Im Idealfall kann beim Training sogar ein (kleiner) Venti­lator verwendet werden.

Drei unterhaltsame und effektive Intervalleinheiten

1. Fahrtspiel

  • 15 x 1 min im 5- bis 10-km-Renntempo mit 1 min GA1 im Wechsel

2. Progressiver Dauerlauf (11 km)

  • 1 km locker einlaufen
  • 3 km im GA1-Bereich
  • 3 km im GA2-Bereich
  • 3 km Tempodauerlauf im Halbmarathon- bis Marathon-Tempo
  • 1 km auslaufen

3. 500-m-Intervalle

  • 8–10 x 500 m im 5-km-Renntempo mit 1 min passiver Pause

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