1Die zweite Hälfte muss schneller sein als die erste

Ja, beim Halbmarathon und Marathon ist die progressive Art der Renngestaltung in der Weltspitze gängig. Dabei spielen einige Punkte bei der Umsetzung der Taktik eine entscheidende Rolle, die dich am Ende nach vorn bringen. „Schnell los: was man hat, hat man“ – diese Taktik kann viel Stress verursachen. Du fühlst dich zu Beginn des Halbmarathons oder Marathons natürlich noch locker. Die Energiespeicher sind gefüllt, die Muskulatur ist nicht ermüdet und die mentale Frische ist auf dem Höchststand. Mit fortlaufender Zeit sowie Distanz macht sich die Ermüdung breit. Die Energiespeicher leeren sich und hecheln nach Nachschub. Spätestens dann nimmt das Drama der falschen Renneinteilung seinen Lauf. Ein elendig langer Kampf bis zur Ziellinie, die einem als Sportler mental wesentlich mehr abverlangt als gedacht. Es fühlt sich zwar gut an, anfangs einen Puffer aufzubauen. Aber wenn dieser auf der zweiten Hälfte des Marathons Sekunde um Sekunde schwindet, dann gesellt sich zum angeschlagenen Körpergefühl die mentale Abwärtsspirale.

Beflügelt ins Ziel

Bei der Strategie des „Negative-Split“ wird dem Druck des Vorweglaufens der Wind aus dem Segel genommen. Dass du die zweite Hälfte schneller laufen kannst als den ersten Teil, kann psychologisch motivierend wirken. Du hast zwar keinen Zeitpuffer, aber das Gefühl, dass du schneller wirst und andere Athleten überholen kannst. Dass du dich ab dem Zeitpunkt deiner Zielzeit annäherst, anstatt entfernst, beflügelt. Für einen Marathon gibt es eine Faustformel für deine Zielzeit – wenn du deine Halbmarathonzeit kennst. Die Formel gilt für eine Zielzeit von ungefähr 2:30 bis 3:45 Stunden. Alles, was über eine Zeit von 3:45 Stunden hinausgeht, wird mit 20 anstatt zehn Minuten addiert.

Marathonzeit= (Halbmarathonzeit x2) + 10 Minuten