Tipps für Indoor-Rookies:
Das solltest du über Indoor-Radtraining wissen

Winterzeit ist Indoorzeit: Radfahren auf dem Smarttrainer ist absolut in. Wir haben zehn Tipps für Drinnenschwitzer.

Indoortraining ist für viele Triathleten nicht mehr aus dem Jahresablauf wegzudenken. Von November bis März geht es für viele auf die Rolle. Damit der Spaß nicht im Schweiß baden geht, haben wir zehn Tipps zusammengestellt.

1. Benutze einen Ventilator

Um einen hohen Flüssigkeitsverlust in kurzer Zeit zu verhindern, solltest du während des Trainings einen Ventilator verwenden, der den fehlenden und sonst kühlenden Fahrtwind ersetzt.

2. Handtuch und Kappe gegen Schweiß

Das enorme Schwitzen auf der Rolle kann sehr unangenehm werden. Verwende ein Handtuch als Unterlage auf dem Boden, eines auf dem Rad und setze eine „Schweißkappe“ auf, die verhindert, dass der Schweiß sofort zu Boden (oder schlimmer: aufs Edel-Rad) tropft. Alternativ werden dafür von einigen Herstellern sogar spezielle Schweißfänger und Trainingsmatten als Unterlage angeboten.

3. Unterhaltung und Ablenkung

Suche dir eine Form der Unterhaltung, damit die Zeit auf der Rolle schneller vergeht. Musik, Filme, Serien, unsere Podcasts, Hörbücher oder Rollentrainer-Software sind hier sehr beliebt. 

4. Bleibe hydriert

Selbst wenn du einen Ventilator beim Rollentraining benutzt, wirst du viel Flüssigkeit verlieren. Denke daran, genug Wasser und Elektrolyte zu dir zu nehmen. Achte bei intensiven oder längeren Trainingseinheiten (mehr als 90 Minuten) darauf, dass du ebenfalls Energie in flüssiger oder fester Form zuführst.

5. Fahre mit Programm

Ein festgelegtes Programm mit Intervallen und unterschiedlichen Schwerpunkten ist nicht nur sinnvoller für ­einen ­höheren Trainingseffekt, sondern lässt auch die Zeit auf der Rolle schneller vergehen. 

6. Nutze virtuelle Gruppenfahrten oder -trainings

Bei der Plattform „Zwift“ werden virtuelle Gruppenfahrten angeboten. Einige sind Rennformate, andere – die Group Workouts, die auch wir in naher Zukunft anbieten werden – dienen dem gemeinsamen Absolvieren einer speziellen Trainingseinheit. Dabei fahren die Charaktere der Athleten, die sich für diese Fahrt entschlossen haben, zusammen über den virtuellen Kurs. So muss man heutzutage nicht einmal mehr auf der Rolle alleine fahren. Außerdem ist es möglich, mit seinen Mitfahrern während des Trainings in Textform zu kommunizieren.

7. Im ERG-Mode unterwegs

Nutze den ERG-Mode, falls du ­einen Smart-Trainer hast, um die ­maximale Kontrolle über die Intensität in deinem Training zu haben. Stellst du bei diesem Modus eine bestimmte Wattzahl ein, wird dieser Widerstand vom Smart-Trainer konstant gehalten und reguliert – unabhängig beispielsweise von der Trittfrequenz. 

8. Vorsicht beim Aufbau

Achte beim Aufbau deines Rollentrainers darauf, dass er einen sicheren Stand hat und du selbst im Wiegetritt nicht Gefahr läufst, zusammen mit dem Rad umzukippen. Kontrolliere vor jeder Fahrt, ob der Schnellspanner noch fest sitzt. 

9. Trainiere nach Watt

Wenn du sonst kein Powermeter am Rad hast, aber einen Smart-Trainer besitzt, solltest du die Gelegenheit nutzen, dich ein wenig mit wattgesteuertem Training anzufreunden.

10. Trainiere smart

Setze das Rollentraining smart ein: Absolviere Nüchternfahrten und intensive Intervalleinheiten indoor. Lange Ausfahrten und Programme mit langen Intervallen sind eher Schwerpunkte für das Training im Freien.

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