Freitag, 3. Februar 2023
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TrainingDer vernachlässigte Wechsel

Der vernachlässigte Wechsel

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© Petko Beier / petkobeier.de Der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren wird meistens nicht trainiert, dabei spielt auch er eine wichtige Rolle.

Für die meisten Triathleten besteht das Wechseltraining oder auch das Koppeltraining darin, dass man vom Rad zum Laufen wechselt. Somit übernimmt das Koppeltraining, wenn es näher an den Zielwettkampf geht, eine wichtigere Rolle in der Trainingsgestaltung ein. Das Koppeltraining simuliert dabei jedoch nur den zweiten Wechsel, der andere Übergang vom Schwimmen zum Radfahren wird dabei häufig vernachlässigt. Der erste Wechsel nimmt zwar eine weniger wichtigere Rolle im Triathlon ein, aber er sollte auch nicht unterschätzt werden, da man auch hier einige Zeit liegen lassen kann.

Verpflegung rein

Im optimalen Fall ist dein Energietank zum Start des Wettkampfes ordentlich gefüllt, hierbei empfiehlt es sich circa 20 bis 30 Minuten vor dem Rennen noch ein Gel mit oder ohne Koffein zu sich zunehmen, das füllt das Leberglykogen noch einmal auf. In der Wechselzone und hierbei kommt es natürlich auf die Distanzen an, ab der Mitteldistanz hast du die Zeit dafür, wird eine Flasche mit Kohlenhydraten platziert. Die Flasche kann einmal dazu dienen, den Mund nach dem Schwimmen auszuspülen, gerade im Salzwasser, und gleichzeitig ein paar Kohlenhydrate dem belasteten Organismus zuzufügen. Der Schluck aus der Flasche nach dem Schwimmen ist auch etwas, was man trainieren sollte. Nicht jeder Triathlet kann nach einem Schwimmen direkt mit der Verpflegung beginnen, aber je früher der Motor mit Kohlenhydraten bedient wird, umso besser ist es für den weiteren Rennverlauf.

Neo runter

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Beim Ausziehen vom Neo kann so einiges schiefgehen, dem du entgegenwirken kannst, wenn das Ausziehen der zweiten Haut im Training geübt wird und somit zur Routine gehört. Es sei gesagt, in der Ruhe liegt die Schnelligkeit, lass dich nicht durch den Wettkampf stressen, bleib bei dir und dem was du im Training gelernt hast. Das Üben im Training kannst du einfach nach dem Schwimmtraining einbauen, wenn der Neo zwangsläufig ausgezogen werden muss, dann werden auch die Handgriffe im Rennen sitzen.

Ab aufs Rad

Deine angezapften Flüssigkeits- und Kraftstoffreserven hast du mit dem Schluck aus der Flasche etwas aufgefüllt. Dennoch kann sich der Körper schon etwas erschöpft anfühlen, primär auf der olympischen Distanz, wo das Schwimmen im roten Bereich absolviert wird. Gerade nach einem Schwimmen am Anschlag kann sich das Radfahren ganz anders als sonst anfühlen. Die Beine sind schwerer und wollen so gar nicht in die kurbelnde Bewegung vom Radfahren einsteigen. Um dem entgegenzuwirken, kannst du bei den Strecken, bei denen weniger mit den Beinen geschwommen wird, auf den letzten 100 Meter in einen schnellen kräftigen Beinschlag übergehen. Dadurch wird die Beinmuskulatur aktiviert und fühlt sich nicht so schwer an. Auf deinem Rad liegt am besten ein leichter Gang, der dir dabei hilft, deine Beinmuskulatur an die Tretbewegung zu gewöhnen.

Gesondertes Training

Willst du dennoch mal üben, wie sich der Wechsel aus der Horizontalen in die Vertikale zum Radfahren anfühlt oder testen, wie viel der Magen bereit ist aufzunehmen? So kann auch hier ein spezielles Training eingesetzt werden. Ähnlich wie bei Koppeleinheiten für den zweiten Wechsel, bei denen mehrfach zwischen Rad und Lauf gewechselt wird, bietet sich das Training auch für den ersten Wechsel an. Schwimmstrecken von 400 bis 600 Meter kombiniert mit einem Radfahren von drei bis fünf Kilometern und in drei bis viermaliger Abfolge kann für den ersten Wechsel fördernd sein. Hierbei können gleichzeitig die Handgriffe für die Helmaufnahme und das in die Radschuhe schlüpfen geübt werden. Natürlich braucht es dafür ein klein wenig Logistik, so muss mindestens jemand auf das Rad aufpassen, soll das Ab- und Anschließen nicht auch zur Routine gehören, des Weiteren benötigt es ein Gewässer in unmittelbarer Nähe zur eingerichteten Wechselzone.

Lars Wichert
Lars Wichert
Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte. 2021 gewann er sein erstes Rennen beim Ironman Hamburg in 8:12:46 Stunden, der schnellsten jemals erzielten Rookie-Zeit bei den Agegroupern.
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