Dienstag, 16. April 2024

Das erwartet euch beim großen FTP-Test

Wer nach den Trainingsplänen von „power & pace“ trainiert, findet am Dienstagabend (16. März 2021) den FTP-Test im Plan. FTP steht für „Functional Threshold Power“ (Funktionsleistungsschwelle) und ist definiert als die Durchschnittsleistung, die ein Athlet über 60 Minuten bei maximaler Ausbelastung und optimalem Pacing erreichen kann.

Da wohl kaum jemand von uns sich so gut pacen kann, dass er nach exakt 60 Minuten völlig erschöpft vom Rad fällt, gibt es Testvarianten, mit denen man eine gute Annäherung an diesen Wert erreichen kann. Unser Partner Zwift bietet dazu aktuell drei vorgefertigte Einheiten:

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1. Rampentest mit gesteigerter Intensität

2. Test über 8 Minuten

3. Test über 20 Minuten

Da die meisten Athleten, die nach den Konzepten von „power & pace“ trainieren, eher ambitioniertere Ziele haben, fahren wir am Dienstag den 20-Minuten-Test. Über die Vorzüge und Nachteile der einzelnen Verfahren und die Bedeutung des FTP-Konzepts im Allgemeinen haben wir in unserem Podcast „power & pace #3“ ausführlich gesprochen.

Es bleibt jedem Athleten selbst überlassen, ob er bei unserem FTP-Test mitfährt oder nicht. Auch sind alle Triathleten, die ansonsten nicht mit „power & pace“ trainieren, herzlich eingeladen, mit uns den Test zu fahren! Ein Zwift-Account ist sehr komfortabel für den Test, aber keine Voraussetzung.

Wie läuft der Dienstagabend ab?

Wir übertragen den FTP-Test am Dienstagabend live auf YouTube. triathlon-Publisher Frank Wechsel tritt mit euch in die Pedale. Euer Coach Björn Geesmann ist als Experte am Mikrofon.

Wettkampfbesprechung: Das Q&A vom Montagabend

Am Montagabend haben wir in einem Livestream schon die wichtigsten Fragen und Formalitäten geklärt. Hier könnt ihr den Film noch einmal anschauen:

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Die Sendung beginnt am Dienstag um 18:45 Uhr mit einer kurzen Einführung. Ihr solltet euer Rad und euren Smarttrainer startklar haben. Zusammen loggen wir uns bei Zwift ein und zeigen euch, wo ihr den Test findet (es handelt sich um den Standard-FTP-Test im Workout-Menü, kein Group Workout!). Wichtig: Bitte fahrt auf keinen Falls das Workout, das euch unsere Trainingspläne auf Today’s Plan vorgeben – dort sind die Intensitäten voreingestellt, ihr braucht aber unbedingt die 20 Minuten „freie Fahrt“ im Testmodus. Wo ihr fahrt, bleibt euch überlassen – für das perfekte Gemeinschaftsgefühl schlagen wir den Kurs „Tempus Fugit“ in Watopia vor. Um Punkt 19 Uhr starten wir dann das Testprotokoll. Wer mit dem Zwift-Protokoll fährt und eine ungefähre Einschätzung seiner FTP hat, kann hier sehen, was ihn in den 73 Minuten erwartet:

  • 20 min von 30 bis 70 % FTP
  • 20 s @ 90 % FTP
  • 20 s @ 110 % FTP
  • 20 s @ 130 % FTP
  • 20 s @ 90 % FTP
  • 20 s @ 110 % FTP
  • 20 s @ 130 % FTP
  • 20 s @ 90 % FTP
  • 20 s @ 110 % FTP
  • 20 s @ 130 % FTP
  • 5 min @ 60 % FTP
  • 5 min @ 110 % FTP
  • 10 min @ 60 % FTP
  • 20 min FTP-Test!
  • 10 min von 70 bis 30 % FTP
Grafik: Das FTP-Testprotokoll von Zwift (Gesamtdauer: 1:13 Stunden)

Zusammengefasst: Auf ein 20-minütiges Einfahren folgen drei in sich gesteigerte Minuten. Nach fünf weiteren lockeren Minuten kommt die fünfminütige Vorbelastung über er erwarteten Schwelle. Nach zehn weiteren Minuten lockeren Pedalierens folgt der 20-Minuten-Test. Am Ende fahren wir uns zehn Minuten aus.

Zwift errechnet aus dem Test automatisch die aktuelle FTP. Aus dieser leiten sich dann die Trainingsintensitäten für die kommenden Wochen ab.

Wir freuen uns auf einen spannenden Abend mit euch auf YouTube! Der Livechat ist während der gesamten Sendung freigeschaltet, anschließend tauschen wir uns gern über unsere Werte und Erfahrungen aus. Ride on!

Eure Belohnung: Ein neues Garmin-Device zum Sonderpreis

Für alle Teilnehmer haben wir noch eine Belohnung parat: Am Mittwoch findet ihr auf tri-mag.de ein Formular, mit dem ihr uns eure alte und neue FTP mitteilen und eure Videoimpressionen hochladen könnt. Alle Einsender erhalten daraufhin in den kommenden Tagen einen Code, mit dem sie im Shop unseres Partners Hannes Hawaii Tours ein Garmin-Gerät zum exklusiven Sonderpreis für power & pace kaufen können:

  • Garmin Forerunner 945: € 389,–
  • Garmin Edge 1030: € 349,–
  • Garmin Vector 3: € 639,–

Wir wünschen euch ganz viel Spaß und Erfolg beim ersten FTP-Test von power & pace im Jahr 2021!

Livestream ab 18:45 Uhr

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11 Kommentare

  1. Ich kann dem Trainingskonzept mit irgendwelchen Anbietern, wie Zwift und Trainingspeaks, nix abgewinnen. Das kostet nur unnötig mehr Zeit, die ich nicht habe. Darüber hinaus soll damit neue Kunden für diese Anbieter gewonnen werden. Traingspläne auf das Wesentliche reduziert, das reicht. Den Rest kann ich selbst. Will man genaue Trainingssteuerung, muss man halt einen Trainer konsultieren.

    • Das sehe ich auch so. Und seit ich mich für die vier kostenlosen Wochen bei Trainingpeaks anmelden „musste“, steigt in mir der Groll immer weiter hoch. Um überhaupt die Trainingspläne auf mich und meine Saisonplanung anpassen zu können, muss ich mir erst mal 2 Erklärvideos ansehen und um wesentliche Dinge der Trainingsgestaltung zu verstehen, sollte ich mir noch einen Podcast anhören. Ach ja, die Facebookgruppe nicht vergessen. Die Schwimmpläne sind auch von der Homepage zu beziehen- wieder fünf Klicks mehr. In Summe sind das so viele „Arbeitsschritte“ und Zeit, die mir woanders dann wieder fehlt. Eine Vereinfachung für den Endverbraucher war die Umstellung der Trainingspläne meiner Meinung nach nicht.

      • Hallo Teresa, ich kann die Kritik nicht vollständig nachvollziehen. Alle, die wie bisher nach den Plänen in der Zeitschrift trainieren wollen, können das wie bisher tun (mit Ausnahme der ausgelagerten Trainingspläne). Auch in diesem Beitrag hier haben wir geschrieben, dass Zwift für einen FTP-Test keine Voraussetzung ist. Wir haben unser Angebot ausgebaut, um denjenigen, die seit Jahren nach digitalen Plänen rufen, mehr Komfort anzubieten, was auch gut angenommen wird – ebenso wie die Infos, die weit über das bisherige Printangebot hinausgehen. Wer das nicht möchte, muss das ja nicht mitmachen. Es bleibt jedem selbst überlassen, ob er sich auf die modernen Möglichkeiten einlässt oder nicht. Niemandem, der das nicht möchte, wird irgendetwas weggenommen.

    • @Ironpaddy76 Wieso kostet das Training mit Zwift mehr Zeit? Das Rollentraining ist abwechslungsreich, wetterunabhängig und jederzeit durchführbar. Und Trainingspeaks muss man ja nicht abonnieren, die Print-Pläne in der Zeitschrift reichen vollkommen aus! Ich finde das P&P Konzept sehr gut und möchte daher Björn und Frank schon mal danken für die Trainingspläne 🙂

    • Mein Hauptproblem ist, dass man wieder bestimmten Anbieter eine Monopolstellung ermöglicht. Wenn man alternativen zu Trainingpeaks benutzen will, geht das nicht bzw.ich brauche Trainingpeaks. Deswegen bleibe ich bei der Zeitschrift, aber trotzdem cool, dass ihr euch bemüht, dass Angebot weiter auszubauen.

  2. Ohne wattmesser wohl nicht machbar oder. Pulsmesser hab ich wohl. Tu mich schwer 500Euro und mehr für ein wattmessung auszugeben( mein Rad hat 700€) gekostet.
    Sonst super Sache. Schade das ich mich bei tricamp rookies angemeldet habe und dafür bezahlt habe. Die Info und Pläne hätte wohl komplett für mich gereicht. Naja. Ich benutze die Pläne dann nächste Saison. Falls das dann noch möglich ist.
    Super weiter so

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Frank Wechsel
Frank Wechsel
Frank Wechsel ist Herausgeber der Zeitschriften SWIM und triathlon. Schon während seines Medizinstudiums gründete er im Oktober 2000 zusammen mit Silke Insel den spomedis-Verlag. Frank Wechsel ist zehnfacher Langdistanz-Finisher im Triathlon – 1996 absolvierte er erfolgreich den Ironman auf Hawaii.

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