Leistungsdiagnostik: Zonenbestimmung von zu Hause

Mit dem „Power-Performance Decorder“ (PPD) hat die Firma Inscyd einen Test für das Radfahren und Laufen entwickelt, der zeigt, dass Leistungsdiagnostiken nicht immer im Labor stattfinden müssen. Den Radtest haben wir euch bereits vorgestellt, nun folgt an dieser Stelle der Lauftest. Wie eine herkömmliche Diagnostik im Labor hilft euch der PPD dabei, eure Trainingszonen zu bestimmen, sowie wichtige Parameter für euer Training wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Laktatbildungsrate (VLamax) oder die Fatmax-Intensität herzuleiten. Das Ganze könnt ihr bequem von zu Hause auf den euch bekannten Laufstrecken absolvieren und könnt auf eventuelle lange Anreisen zu einem Labor verzichten. Auch die Kosten sind mit etwa 150 Euro deutlich geringer.

Das Testprotokoll

Absolviert wurde die Diagnostik in unserem Fall zum Saisoneinstieg nach einer zweimonatigen Trainingspause und anschließender Coronainfektion. Wie auch schon beim Radtest steht es euch frei, ob ihr die verschiedenen Tests an einem Tag, oder aufgeteilt auf zwei bis drei Tage absolviert. Im Optimalfall führt ihr die Diagnostik auf einer Laufbahn durch, da es dort keine nennenswerten Steigungen gibt und GPS-Störungen durch Bäume oder Häuser eliminiert sind. Habt ihr keinen Zugang zu einer Laufbahn, empfiehlt Inscyd die Durchführung auf einer flachen Straße mit hartem Untergrund, die vor Windanfälligkeiten geschützt ist. 180-Grad-Wenden während der Belastungsabschnitte sollten vermieden werden. Generell solltet ihr in einem ausgeruhten Zustand in den Test gehen und am Vortag kein Training mehr absolvieren. Das Warm-up vor der eigentlichen Durchführung sieht wie folgt aus:

• Mindestens zwölf Minuten locker einlaufen, eine kurze Steigerung (maximal acht Sekunden) einbauen
• Danach mindestens acht Minuten lockeres Laufen, bevor der Test startet

Ablauf der Diagnostik:

1. 20 Sekunden Sprint, danach mindestens zwölf Minuten aktive Pause
2. 3 Minuten all-out, danach 15 Minuten aktive Pause
3. 6 Minuten all-out, danach 15 Minuten aktive Pause
4. 12 Minuten all-out

Hinweise und Tipps

Um eine genauere Auswertung zu ermöglichen, könnt ihr den Sprint zweimal hintereinander durchführen. Davor ist es jedoch wichtig, zwei Minuten stillzustehen, nur dann ist eine Evaluation möglich. Die längeren Tests können anschließend aus dem Laufen heraus gestartet werden, bei den drei und sechs Minuten ist ein Leistungsabfall während des Intervalls erlaubt, das heißt, ihr könnt gegen Ende auch etwas nachlassen. Wichtig ist nur, dass ihr im Ende alles aus euch herausgeholt habt. Falls ihr die komplette Diagnostik nicht an einem Tag durchführen möchtet, empfiehlt Inscyd eine Aufteilung auf zwei Tage: Sprint und Zwölf-Minuten-Effort an Tag eins, Drei- und Sechs-Minuten-Effort an Tag zwei.

Auswertung

Zur Auswertung und Analyse lädt man die fit-File des Laufs herunter und sendet diese an den zuständigen Coach beziehungsweise, in unserem Fall, an INSCYD.

Zunächst einmal die relevanten Daten zur Testperson (männlich, 22 Jahre).

Körpergröße: 186 cm
Körpergewicht: 71,2 Kilogramm
Körperfettanteil: 12 Prozent

Die erbrachten Durchschnittsleistungen:

Sprint: 28,5 km/h
3 Minuten: 3:43 min/km
6 Minuten: 4:13 min/km
12 Minuten: 4:26 min/km

In der anschließend von Inscyd zugeschickten Auswertung sind die Testergebnisse und die wichtigsten leistungsdefinierenden Parameter zusammengestellt. Die Auswertung ist ähnlich einer Labor-Diagnostik aufgebaut. Man bekommt Auskunft über VO₂max, VLamax, anaerobe Schwelle, FatMax (die höchste Fettoxidationsrate bzw. der maximale Energieverbrauch aus Fetten), CarbMax (der Leistungsbereich, bei dem der Kohlenhydratverbrauch auf 90 Gramm pro Stunde ansteigt).

Die Testergebnisse in Zahlen:

VO₂max (relativ zum Körpergewicht): 50,04 ml/min/kg
VLamax: 0,41 mmol/l/s
Anaerobe Schwelle: 5:06 min/km, bei 73 Prozent der VO2max
FatMax: 4,75 kcal/h/kg bei 8:51 min/km
CarbMax: 6:45 min/km

Fazit

In unserem Fall hat der Power Performance Decoder dabei geholfen, nach der Off-Season und anschließender Coronainfektion die Trainingsintensitäten für den Wiedereinstieg in das strukturierte Training festzulegen. Der Testablauf ist durch Inscyd klar strukturiert und die Durchführung der Diagnostik dementsprechend einfach. Auch der Kostenpunkt und der flexible Ort der Durchführung spricht klar für die Remote-Diagnostik.