Training an der Laktatschwelle – das hört man immer wieder. Aber was heißt das eigentlich genau? Wir erklären, wie die anaerobe Schwelle bestimmt wird und wie du sie im Training nutzen kannst.

Laktat. Kaum ein anderer Begriff spielt in Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung eine so tragende Rolle, und das seit nunmehr fast fünf Jahrzehnten. Dachte man früher noch, dass das Molekül für Muskelkater und „Übersäuerung“ des Muskels verantwortlich sei, weiß man heute, dass Laktat weder schlecht für den Körper noch für die Leistungsfähigkeit ist. Ganz im Gegenteil: Laktat ist ein hoch­energetischer Brennstoff, der permanent gebraucht und unter anderem als Energiequelle für das Gehirn genutzt wird. Es wird also nicht erst ab einer gewissen Belastungsintensität produziert, wie einst angenommen, sondern stetig im Körper gebildet und abgebaut. Genau genommen ist Laktat ein Stoffwechselzwischenprodukt, das während körperlicher Aktivität beim anaeroben ­Abbau, also ohne Sauerstoff, von Kohlenhydraten (Glukose) entsteht. Bei dieser Glyko­lyse werden, vereinfacht dargestellt, ADP und Glukose (Glykogen) zu ATP (Haupt­energiespeicher der Zellen) und Laktat umgewandelt. Die Laktatkonzentration im Blut wird in mmol/l angegeben. 

Mit zunehmender Dauer und Intensität der Belastung entsteht mehr Laktat, da mehr Glukose benötigt wird, um die sportliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Während zu Beginn noch genügend Kapazitäten vorhanden sind, um das anfallende Laktat abzubauen, kommt es im weiteren Verlauf zu ­einer Anhäufung, da die Elimi­nation der Produktion nicht hinterherkommt. So muss die Belastungsintensität schließlich verringert werden. Denn die ebenfalls bei der Glyko­lyse entstehenden Wasserstoffionen hemmen die Aufnahme von Kalzium, das benötigt wird, um frische Energie aus Adenosintriphosphat (ATP) ­freizusetzen. Zwar gibt es eine Korrelation zwischen dem Sinken des pH-Werts im Muskel und der Zunahme der Laktatkonzentration, allerdings sind es die Wasserstoffionen, die das Milieu im Muskel „sauer“ werden lassen.

Laktat im Triathlon