Niedrige Trittfrequenz, hoher Kraftaufwand

K3 – könnte der Name eines Achttausenders sein, hat mit Bergen aber nur bedingt etwas zu tun. Es handelt sich um eine Trainingsform, die auch in den Trainingsplänen von power & pace zu finden ist. Im Live-Ride auf Zwift und YouTube am Dienstagabend erklären wir weitere Hintergründe. Für alle, die nur nach den Print-Plänen trainieren, erklären wir hier die Einheit, bei der zwar euer Puls in die Höhe getrieben wird, die Trittfrequenz aber ins Tal rauscht. Dadurch soll die maximale Laktatbildungsrate gesenkt werden.

Kein Trainingsbereich, sondern eine -form

Der Plan sieht 3 x 6 Minuten mit K3 vor. Dabei handelt es sich allerdings nicht um einen klassischen Trainingsbereich, sondern um eine Trainingsform, nämlich eine Art des (Kraft-)Ausdauertrainings. Eine extrem vereinfacht dargestellte Formel verdeutlicht die Wirkung: Leistung ist das Produkt aus Kraft und Trittfrequenz. Verringert man also die Trittfrequenz, muss man mehr Kraft aufwenden, um eine bestimmte Wattzahl zu treten. Erhöht man die Trittfrequenz, benötigt man weniger Kraft. Klassischerweise fährt man diese Belastungen am Berg, aber auch auf dem Smarttrainer lassen sie sich perfekt simulieren.

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90 Prozent der Schwellenleistung

K3-Intervalle orientieren sich dabei an euren Werten vom FTP-Test, den ihr mit power & pace bereits absolviert habt, beziehungsweise an eurer anaeroben Schwelle. Ihr solltet während der 3 x 6 Minuten eine Wattzahl im Bereich von 90 bis 95 Prozent eurer Schwellenleistung fahren, also in einem intensiven Bereich, in dem ihr aber noch kein Laktat akkumuliert.

60 Umdrehungen pro Minute

Die Trittfrequenz sollte niedriger sein als gewöhnlich bei euch, achtet aber darauf, nicht zu wenige Umdrehungen pro Minute zu leisten, da sonst die Kraftkomponente zu groß wird und die Verletzungsgefahr steigt. Als Untergrenze solltet ihr euch 60 Umdrehungen setzen. Gegebenenfalls könnt ihr in diesem Bereich auch variieren, das erste Intervall mit 60 Umdrehungen fahren, das zweite mit 70 und das dritte wieder mit 60.


Live-Ride am Dienstag (9.2.2021, 19 Uhr)

Hier könnt ihr euch für das Zwift-Event anmelden


Das Event im YouTube-Stream

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Bengt Lüdke
Bengt Lüdke
Bengt-Jendrik Lüdke ist Redakteur bei triathlon. Der Sportwissenschaftler volontierte nach seinem Studium bei einem der größten Verlage in Norddeutschland und arbeitete dort vor seinem Wechsel zu spomedis elf Jahre im Sportressort. In seiner Freizeit trifft man ihn in Laufschuhen an der Alster, auf dem Rad an der Elbe – oder sogar manchmal im Schwimmbecken.

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