Die richtige Verpflegungsstrategie ist entscheidend für einen erfolgreichen Marathon. Bereits in den Tagen vor dem Wettkampf solltest du beginnen, deine Ernährung anzupassen. Mit ein paar Tipps zum optimal gefuelten Marathon.
Die optimale Verpflegung für einen Marathon beginnt nicht erst am Renntag. Schon drei bis vier Tage vor dem Start ist es sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln optimal aufzufüllen. Hier sind vorwiegend Nudeln und Reis sinnvoll oder auch Kartoffeln. Gleichzeitig solltest du fettarme und leicht verdauliche Mahlzeiten bevorzugen, um deinen Magen nicht unnötig zu belasten.
Carboloading?
Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft ist der körperliche Stress beim klassischen Carboloading zu hoch und kann einen negativen Einfluss auf die Leistung haben. Hierbei werden die Speicher durch eine Einheit mit hoher Intensität vier Tage vor dem Wettkampf zunächst geleert. Anschließend wird an den zwei folgenden Tagen moderat trainiert, mit einer deutlichen Erhöhung der zugeführten Kohlenhydratmenge. Am Tag vor dem Wettkampf erfolgt ein Ruhetag. Aber besonders die intensive Einheit zu Beginn bedeutet Stress, der auf den Körper wirkt. Und auch die hohe Kohlenhydratzufuhr kommt sehr plötzlich.
Gemäßigter ist es, wenn die Intensität der Einheiten von Tag zu Tag abnimmt und die zugeführte Menge an Kohlenhydraten dafür langsam steigt. So werden die Speicher nicht komplett entleert. Die Umstellung fällt leichter und das Training wird voraussichtlich besser.
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