Yvonne van Vlerken über Triathlontraining in der Menopause

Yvonne van Vlerken kennt wohl jeder im Triathlon, denn die Niederländerin gehört zu den erfolgreichsten Triathletinnen auf der Mittel- und Langdistanz. Ende 2019 hat sie ihre aktive Karriere beendet und gibt ihre Erfahrungen seitdem als Trainerin weiter. Die Gesundheit von Frauen liegt ihr dabei besonders am Herzen. Mittlerweile ist sie deshalb, auch aufgrund von eigenen Erfahrungen, eine Expertin auf dem Gebiet des weiblichen Zyklus sowie hormonellen Veränderungen. Wir haben Yvonne van Vlerken im Rahmen der Fortbildung „AthletIN im Fokus“ des österreichischen Triathlonverbands (ÖTRV) getroffen und mit ihr über die Gestaltung des Triathlontrainings vor und in den Wechseljahren gesprochen.

Yvonne van Vlerken, du betreust Triathletinnen jeden Alters und legst großen Wert darauf, das Training an den individuellen Zyklus anzupassen. Woran merke ich als Athletin überhaupt, dass die Menopause bevorsteht oder bereits eingesetzt hat?

Erste Auffälligkeiten sind oftmals, dass der Zyklus durcheinandergerät und kürzer oder länger ist als gewohnt. Erste Signale sind außerdem, dass viele Athletinnen merken, dass sie bestimmte Trainingseinheiten nicht mehr so gut absolvieren können wie vorher und die Reize schwerer verkraften. Schlechter Schlaf und Hitzewallungen sind ebenfalls typische Zeichen, dass es losgeht. Die Haut kann trockener werden, Gereiztheit, Überforderung, viele Sachen gleichzeitig zu erledigen – leider gibt es eine lange Liste an negativen Sachen, die auftreten können.

Lassen sich diese Dinge beeinflussen?

Definitiv lässt sich das beeinflussen. Wenn die Beschwerden sehr stark sind, kann man sich überlegen, ob man eine Hormontherapie macht. Das muss jede für sich entscheiden und natürlich von einem guten Gynäkologen beraten lassen. Ich würde vorschlagen, dass man es erst einmal mit Adaptogenen, bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln versucht. Die drei, die ich meinen Athletinnen empfehle und auch selbst zu mir nehme, sind Ashwaganda, Maca und Schisandra. Ashwaganda wirkt beruhigend, Maca eher anregend. Durch das Training lassen sich Beschwerden ebenfalls lindern.

Wie kann das Training in den Wechseljahren aussehen, sollte es einen bestimmten Fokus geben?

Da die Knochendichte im Alter abnimmt, sollte man in den Wechseljahren unbedingt regelmäßiges Krafttraining einbauen, und zwar mit schweren Gewichten mit maximal sechs Wiederholungen. Dabei ist natürlich entscheidend, dass die technische Ausführung perfekt ist und kontrolliert wird. Außerdem reduziere ich bei meinen Athletinnen den Trainingsumfang, wenn sie schon lange im Ausdauersport sind. Wir arbeiten deshalb sehr qualitativ mit kurzen knackigen Einheiten.

Ab wann sollte man denn im Training reagieren?

Sobald die ersten Anzeichen der Wechseljahre beginnen, das Alter ist hier sehr unterschiedlich. Manche Athletinnen merken das bereits mit 40, andere erst viel später.

Auf welche Signale gilt es dann schließlich im Trainingsalltag zu achten?

Insgesamt sollte man in sich hineinhören und beispielsweise auf Ermüdungsanzeichen genau hören. Ich plane mit allen Athletinnen mindestens einen kompletten Ruhetag ein, denn man benötigt definitiv mehr Regeneration. Außerdem finden intensive Einheiten niemals an zwei aufeinanderfolgenden Tagen statt, sondern wechseln sich mit lockeren Trainings ab.

Welche Inhalte funktionieren denn generell besser, welche schlechter?

Ich setze, wie gesagt, eher auf qualitatives Training. Hohe Umfänge kann man zwar machen, wenn es nur um Spaß geht, doch für eine optimale Leistungsentwicklung bringt es einfach nicht mehr so viel. Auch für die Körperzusammensetzung. Leider nehmen die meisten Frauen in den Wechseljahren zu, und da ist Krafttraining deutlich zielführender als eine lockere Stunde extra auf dem Rad.

Wie sieht es mit dem Thema Knochengesundheit aus, wenn der Östrogenspiegel sinkt?

Die Knochendichte nimmt im Alter ab. Auch hier ist das Krafttraining ein entscheidender Aspekt. Sprungübungen kann man ebenfalls gut in das Kraft- oder Lauftraining einbauen. Das muss man allerdings gut vorbereiten und sich langsam steigern, da diese Übungen sehr verletzungsanfällig sind.

Gibt es, beispielsweise hinsichtlich der Ernährung, unterstützende Maßnahmen, um die negativen Auswirkungen zu mindern oder positive Aspekte zu verstärken?

Auf jeden Fall. Frauen, die in die Wechseljahre kommen, benötigen mehr Eiweiß. Kurz vor den Wechseljahren empfehle ich, direkt nach dem Training 30 Gramm zuzuführen, in den Wechseljahren schließlich 40 Gramm. Mir selbst, und auch meinen Athletinnen, tut es gut, die Kohlenhydratzufuhr insbesondere in der ersten Tageshälfte zu verstärken und abends weniger Kohlenhydrate zu essen. Man sollte das Training vorher und nachher gut versorgen und auf mehr Entspannung achten.

Gibt es No-Gos hinsichtlich des Trainings oder der Ernährung?

Unnötiges Training. Natürlich kann man eine vierstündige Kaffeefahrt machen, aber eben nicht zu oft, wenn man die Leistungsfähigkeit optimal entwickeln will. Das macht nur müde. Bestzeiten sind grundsätzlich schon noch möglich, man sollte aber nicht mehr jeder Minute Verbesserung hinterherrennen. Man wird einfach älter und damit muss man sich abfinden. Es gibt aber ja auch positive Aspekte, an denen man sich dann erfreuen kann.

Welche sind das?

Man blickt auf viel Lebenserfahrung zurück, was im Ausdauersport oder mit technischen Komponenten von Vorteil ist. Man muss sich keine Sorgen machen, dass man schwanger wird und kann einfach feiern, dass man dem Leistungsdruck nicht mehr so ausgesetzt ist. Die eigene Erwartung an sich kann man ebenfalls zurückschrauben und einen entspannten Umgang mit dem Training gewinnen.