Benedikt Held plant mit dem Projekt „BavariaMan“ eine außergewöhnliche Herausforderung aus Schwimmen, 360 Kilometern Radfahren und einem Marathon bis nach Füssen. Auf tri-mag.de berichtet der 25-Jährige regelmäßig über Vorbereitung, Planung und Training.
Ein Ultratriathlon klingt nach Extremen, nach endlosen Trainingsstunden und Einheiten jenseits jeder Vernunft. Nach einem Sport also, für den man völlig anders trainieren müsste als für einen Ironman. Oder doch nicht?
Wer zum ersten Mal über einen Ultratriathlon nachdenkt, hat meist sofort dieselben Bilder im Kopf: unfassbare Radkilometer, endlose Läufe und Wochen, in denen der Sport das komplette Leben bestimmt. Natürlich ist der Aufwand hoch. Aber die vielleicht überraschendste Erkenntnis lautet: Das Training für einen Ultratriathlon ist gar nicht so viel anders als für eine Langdistanz. Der Körper reagiert schließlich nicht auf den Mythos einer Distanz, sondern auf Trainingsreize. Und genau darin liegt der Kern einer guten Ultratriathlon-Vorbereitung.
Mehr Radkilometer
Im Vergleich zur klassischen Ironman-Vorbereitung liegt der wohl größte Unterschied auf dem Rad. Während am Wochenende für viele Langdistanz-Athleten lange Ausfahrten über 100 oder 120 Kilometer gesetzt sind, werden daraus in der Ultratriathlon-Vorbereitung eher 180 oder 200 Kilometer. Das klingt erst einmal nach einer gewaltigen Verschiebung. Trotzdem gilt: Nur weil im Wettkampf 360 Kilometer Rad gefahren werden, muss diese Distanz im Training nicht eins zu eins simuliert werden. Im Gegenteil.
Richtige Reize setzen
Im Training sind reine Kilometerzahlen oder Stundensummen nur bedingt aussagekräftig. Viel wichtiger ist die Frage: Welcher Reiz kommt beim Körper an? Eine einzige Monster-Einheit, von der man sich drei Tage lang kaum erholt, mag auf Strava beeindruckend aussehen. Trainingsmethodisch ist sie aber oft eher kontraproduktiv. Denn Fortschritt entsteht nicht dadurch, sich einmal komplett „wegzuschießen“. Vielmehr zählt die Fähigkeit, über Wochen und Monate konstant gute Reize zu setzen und diese auch zu verarbeiten.
Wenn wir ehrlich sind, kennt jeder ambitionierte Ausdauersportler die Denkweise: möglichst hart trainieren, um sich zu beweisen, was man draufhat. Gerade in den ersten Jahren auf der Langdistanz scheint das fast dazuzugehören – genauso wie die Kudos. Mit mehr Erfahrung kommt jedoch oft eine andere Erkenntnis: Es braucht diese extremen Selbsttests im Training nicht.
Wer einen Ultratriathlon mit Saisonhöhepunkt Ende Mai plant, kann nicht erst im April ernsthaft mit dem Training beginnen. Das gilt umso mehr, wenn man sich beim Radtraining auf das deutsche Frühjahr verlassen will. Denn realistisch betrachtet ist der April oft eher ein Monat des Hoffens als des Verlassens – mit Glück gibt es erste stabile Wochen draußen, mit Pech bleibt es kalt, nass und windig.
Ab auf die Insel
Für viele Triathleten ist Mallorca nicht ohne Grund das klassische Frühjahrsziel. Gerade im Februar bietet die Insel Bedingungen, die man in Mitteleuropa zu dieser Zeit kaum findet: meist stabiles Wetter, gute Straßen, längere Anstiege und ein Umfeld, das komplett auf Radsport ausgerichtet ist.
Dazu kommt ein Faktor, den man nicht unterschätzen darf: Mallorca ist zu dieser Jahreszeit nicht Sommerurlaub, sondern Trainingsrevier. Auf vielen Strecken sind deutlich mehr Radfahrer als Autos unterwegs. Statt Ballermann-Atmosphäre dominiert in den Bergen eine Trainingskultur aus Rennrädern, Höhenmetern und Kaffeestopps. Genau das macht die Insel so attraktiv: nicht nur körperlich, weil die Winterform endlich wieder auf die Straße kommt, sondern auch mental. Denn nach Monaten auf der Rolle braucht es den Tapetenwechsel, damit aus Training wieder Vorfreude wird. Auch ich habe mich daher für ein Trainingslager auf der Insel entschieden.
Exakte Trainingssteuerung
Wer ein großes Projekt wie einen Ultratriathlon plant, sollte nicht nur viel trainieren, sondern auch möglichst präzise. Genau deshalb spielt die Leistungsdiagnostik eine wichtige Rolle. Ein sinnvoller Ansatz ist, zu Beginn der Saison einen ersten Laktattest zu machen und diesen in der Vorbereitung etwa alle sechs Wochen zu wiederholen. Der Vorteil: Die Trainingszonen bleiben aktuell und passen sich an die tatsächliche Entwicklung an. Denn mit steigender Form verändern sich auch die Intensitätsbereiche. Wer dann weiterhin nach alten Werten trainiert, verschenkt Potenzial oder setzt Reize zu hoch und trainiert dauerhaft am Ziel vorbei. Gerade im Ultra-Bereich ist das entscheidend. Dort geht es nicht darum, möglichst oft hart zu trainieren, sondern möglichst ökonomisch im richtigen Bereich.
Ein klassischer Laktattest auf dem Rad findet bei mir auf dem eigenen Rad auf der Rolle statt. Zu Beginn wähle ich eine niedrige Belastung, die ich dann jede Minute steigere, wie beim klassischen FTP-Rampentest. Am Ende jeder Stufe wird ein kleiner Tropfen Blut entnommen, meist am Ohrläppchen. Über diesen Wert lässt sich bestimmen, wie viel Laktat der Körper bei der jeweiligen Belastung produziert beziehungsweise noch abbauen kann. Parallel werden Herzfrequenz, Leistung und das subjektive Belastungsempfinden erfasst.
Entscheidend ist das, weil sich daraus nicht nur Schwellenbereiche ableiten lassen, sondern auch die Grundlagenzonen – also genau die Bereiche, in denen ein Großteil der Ultratriathlon-Vorbereitung stattfindet. Beim Ultratriathlon-Training geht es nicht darum, jede Woche Grenzen zu verschieben oder im Training Heldengeschichten zu schreiben. Die wichtigste Frage, egal vor welcher Distanz: Wie trainiere ich so, dass ich am Wettkampftag mein Potenzial abrufen kann?
