Es ist so weit: Nach den ersten Wochen Training zur Vorbereitung auf die neue Saison steht für euch am 7. Dezember um 19 Uhr eine frühe Standortbestimmung mittels FTP-Test auf dem Rad an. Mit dem Formcheck erhaltet ihr eine Einschätzung eures aktuellen Leistungsstands. Dieser Ausgangswert dient als Grundlage für einen anschließenden Formaufbau durch ein zielgerichtetes Training, wie ihr es bei power & pace findet. Wir fassen die wichtigsten Punkte zum FTP-Test noch einmal zusammen und geben Tipps für das richtige Pacing.
Das ist die FTP
Die Abkürzung FTP steht für „Functional Threshold Power“. Dies ist die Leistung, angegeben in Watt, die maximal über eine Dauer von einer Stunde durchschnittlich getreten werden kann. Es handelt sich dabei allerdings um eine theoretische Angabe, da man nur abschätzen kann, ob die Leistung tatsächlich eine Stunde lang aufrechterhalten werden kann. Abhängig ist dies unter anderem vom aktuellen Trainingszustand sowie davon, wie gut erholt man ist und wie gefüllt die Kohlenhydratspeicher sind. Umgangssprachlich wird die FTP als Schwelle bezeichnet – gemeint ist die individuelle anaerobe Schwelle, bei der sich Laktatauf- und -abbau die Waage halten. Die FTP bietet für diese zwar eine Orientierung, ist jedoch nicht mit ihr gleichzusetzen. Um die individuelle anaerobe Schwelle zu bestimmen, sind tiefergehende Kenntnisse über den eigenen Stoffwechsel nötig.
Voraussetzungen für den Test
Unser FTP-Test dauert 20 Minuten. Inklusive Warm-up, Vorbelastungen und Cool-down seid ihr etwas mehr als eine Stunde beschäftigt. Da wohl kaum jemand von uns sich so gut pacen kann, dass er nach exakt 60 Minuten völlig erschöpft vom Rad fällt, sind die 20 Minuten reine Testzeit ein geeigneter Rahmen. Auch, um sich zu quälen, ohne währenddessen auf Flüssigkeitszufuhr und Verpflegung Rücksicht nehmen zu müssen. Wir empfehlen, den Test indoor zu absolvieren, da ihr an euer körperliches (und mentales) Limit gehen werdet. Läuft alles normal, werdet ihr euch vermutlich ab Minute 15 auf nichts anderes mehr als das Treten konzentrieren können. Ihr benötigt also neben eurem Fahrrad einen Rollentrainer, bestenfalls eine Möglichkeit zur Wattmessung, die ihr auch im Training nutzt, und ein Gerät, das die Leistung aufzeichnet. Wer ohne Wattmesser oder Smarttrainer unterwegs ist, kann den Puls per Herzfrequenzgurt aufzeichnen. Die anschließende Trainingssteuerung auf Grundlage dieses Parameters ist zwar besser, als ohne Referenz zu trainieren, allerdings vergleichsweise ungenau. Zum Set-up sollten außerdem ein Ventilator oder Frischluft, ausreichend Getränke und ein Handtuch gehören.
Gesundheit oberstes Gebot
Das Wichtigste, um den FTP-Test zu absolvieren, ist ein einwandfreier Gesundheitszustand. Dazu gehört nicht nur, dass ihr euch vorher gut erholt habt, sondern auch, dass ihr keine Wehwehchen aus der Saisonpause mitgenommen habt oder ein Infekt in euch schlummert. Vor dem Test solltet ihr bereits einige Wochen Training hinter euch haben. Ebenso wichtig: Es geht nicht um Vergleiche, sondern um euch und eure aktuell mögliche Leistung. Neben einer ausreichenden Erholung im Vorfeld solltet ihr auch eurer Ernährung eine besondere Beachtung schenken, um auf dem Rad Vollgas geben zu können. Achtet darauf, am Testtag keine Mahlzeit auszulassen, euch gut mit Kohlenhydraten zu versorgen und euch circa eine bis zwei Stunden vor dem Test noch einen kleinen Snack (Banane, Riegel oder Ähnliches) zu genehmigen.
Wir fahren den Test auf der Plattform Zwift, wo ihr das dort hinterlegte Testprotokoll absolvieren könnt. Ihr müsst euch nur darauf konzentrieren, möglichst gleichmäßig und kräftig in die Pedale zu treten. Das Testprotokoll sieht so aus:
> 20 Minuten Warm-up
> 3 x 20 Sekunden bei 120 % der aktuellen (geschätzten) FTP
> 5 Minuten sehr easy
> 5 Minuten bei 110 % der FTP
> 10 Minuten sehr easy
> 20 Minuten FTP-Test „all-out“, so gleichmäßig wie möglich
> 10 Minuten Cool-down
Pacing-Strategien
Um beim FTP-Test einen möglichst realistischen Wert zu erhalten, ist eine geeignete Pacing-Strategie sinnvoll. Dies ist grundsätzlich ein Lernprozess, der sich aus vielen FTP-Tests und Radeinheiten ergibt, um seine eigene Leistungsfähigkeit einschätzen zu können. Wer zu Beginn zu viel will, bekommt hinten heraus die Quittung und wird die Werte mit einem Leistungsabfall trüben. Von dem Schmerz, den ihr erfahren werdet, wenn ihr die restlichen Minuten durchhalten müsst, obwohl der Tank schon leer ist, wollen wir gar nicht erst sprechen. Wer merkt, dass er zu hart angegangen ist, kann den Fehler korrigieren, indem er nicht einfach durchzieht, sondern Intensität rausnimmt. Wer zu Beginn zu wenig investiert, wird hinten heraus möglicherweise das Gefühl haben, nicht alles in die Waagschale geworfen zu haben. Der Idealfall sieht so aus, dass ihr über die 20 Testminuten eine gleichmäßige Leistung in die Pedale legt, ohne allzu große Ausbrüche nach oben oder unten. Das allerdings schaffen die wenigsten Athleten. Eine Taktik kann sein, seine Leistung alle fünf Minuten zu überprüfen, um gegebenenfalls leicht nach unten oder oben anzupassen. Eine andere Taktik könnte sein, mit einem negativen Split ins Ziel zu kommen, also zu Beginn leicht unterhalb der vermuteten oder bekannten FTP zu fahren, um mit fortschreitender Testdauer kontrolliert die Leistung weiter zu erhöhen.
Auswertung
Am Ende des Tests wird euch auf dem Bildschirm euer aktueller FTP-Wert angezeigt. Diesen errechnet Zwift mit 95 Prozent der erzielten Leistung nach 20 Minuten – eine sehr optimistische Kalkulation. Zieht hier lieber fünf bis zehn Prozent ab, um euch nicht zu überfordern, insbesondere zum Saisoneinstieg. Alle acht bis zwölf Wochen könnt ihr den Test wiederholen, um Veränderungen festzustellen. Achtet dabei unbedingt darauf, alle genannten Voraussetzungen (Ernährung, Equipment, Kühlung) so genau wie möglich beizubehalten, um das Ergebnis nicht zu verfälschen.
