Das Trainingsprinzip des Blocktrainings gibt es schon seit den 1980er-Jahren. Der russische Sportwissenschatler Wladimir Issurin war der Meinung, dass bei der klassischen Trainingsperiodisierung zu viele Reize und Trainingsinhalte miteinander vermischt würden. Seine Trainingstheorie basiert darauf, dass der Athletenkörper nur eine begrenzte Anzahl an trainingswirksamen Reizen verarbeiten kann. Ist die Reizanzahl zu groß, verhindert das die optimale Anpassung des Sportlers. Im Training sollte also nicht, wie bei der klassischen Trainingsperiodisierung üblich, Grundlagenausdauer, Kraft und Schnelligkeit gleichzeitig trainiert werden. Laut Issurin sind kurze und fokussierte Trainingsblöcke effektiver und ermöglichen einen schnelleren Formaufbau. Bis heute wurde das ursprüngliche sowjetische Konzept zur Trainingsperiodisierung nur wenig verändert. Nachdem an sowjetischen Gewichthebern untersucht wurde, wo die Grenze zwischen optimaler Anpassung und Überlastung liegt, wurde das neue Modell auf andere Sportarten übertragen. Erste Erfolge feierten die Russen 1988, als Vladimir Salnikov als erster Schwimmer der Geschichte die 1.500 Meter Freistil unter 15 Minuten schwamm und damit in Seoul Olympiasieger wurde.
Zwei Trainingsziele
Die Kernidee hinter dem Konzept des Blocktrainings ist, die steigende Beanspruchung mit dem Prinzip der Superkompensation zu verbinden. Dabei sollen in den Trainingsblöcken isolierte motorische Fähigkeiten verbessert werden. Beim Blocktraining wird das Training in einzelne relativ kurze Trainingsblöcke gegliedert, die nur zwei bis vier Wochen dauern. In jedem Block widmest du dich 60 bis 70 Prozent der Zeit einem bis zwei definierten Trainingszielen, auf die du mit vielen verschiedenen Aufgaben und genau abgestimmten Methoden hinarbeitest. Die restliche Trainingszeit verwendest du für Warm-up, Cool-down und Erholung. Der Körper wird so gezielt beansprucht und kann sich entsprechend anpassen. Motorische Fähigkeiten haben eine gewisse Haltbarkeit. Das heißt, dass du deine hart erarbeiteten Fortschritte nicht direkt verlierst, wenn du diese Fähigkeiten einige Zeit nicht trainierst. Diese Haltbarkeit setzt aber auch voraus, dass die einzelnen Trainingsblöcke aufeinander abgestimmt sein müssen. Die Inhalte sollten aufeinander aufbauen, damit du im Wettkampf optimale Leistungen bringen kannst.
Drei Mesozyklen = eine Trainingsphase
Issurin bezeichnet die Aneinanderreihung verschiedener Trainingsblöcke als Mesozyklen. Drei verschiedene Mesozyklen bilden eine Trainingsphase. Der erste Mesozyklus (Aufbauzyklus) ist auch gleichzeitig der längste, er setzt sich in der Regel aus zwei Trainingsblöcken zusammen und dient zur Entwicklung allgemeiner Fähigkeiten. In bis zu 30 Tagen liegt der Fokus auf dem Aufbau der VO2max. Insgesamt wird hier umfangorientiert trainiert. Die langen Einheiten im niedrigintensiven Bereich werden jedoch durch einige hochintensive Einheiten ergänzt. Das Verhältnis zwischen niedrig- und hochintensiv sollte in diesem Zeitraum bei 90 zu 10 liegen. Daran schließt als zweiter Mesozyklus der sogenannte Transformationszyklus an. Hier liegt der Schwerpunkt auf Schwellentraining im Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich mit dem Ziel, die Laktatbildungsrate zu senken. In diesem Mesozyklus findet auch bereits wettkampfspezifisches Training statt. Der abschließende dritte Zyklus ist der Realisationszyklus. In acht bis 15 Tagen findet die unmittelbare Rennvorbereitung statt. Auf dem Trainingsplan stehen Einheiten im Wettkampftempo, Koppeltrainingseinheiten und das Tapern vor dem Rennen. Diese gesamte Trainingsphase mit den drei Mesozyklen dauert somit bis zu zehn Wochen. Sie kann über das Jahr verteilt sechs- bis achtmal wiederholt werden. Mit einer Trainingsplanung nach dem Prinzip des Blocktrainings kannst du dein Training an eine Wettkampfsaison mit vielen Wettkämpfen und wenigen Ruhephasen anpassen. Dennoch wird die langfristige Leistungsentwicklung berücksichtigt.
Zu hohe Belastungen vermeiden
Trotz der im Vergleich zur klassischen Periodisierung geringeren Trainingsumfänge führt das Blocktraining mit höheren spezifischen Belastungen und tieferer physiologischer Ermüdung zu effektiveren Anpassungsprozessen. Durch Resteffekte des Trainings, also die Haltbarkeit von Trainingsinhalten und kurze Trainingszyklen, können zu hohe Belastungen vermieden werden. Die einzelnen Trainingsblöcke bauen aufeinander auf und ergänzen sich. Dadurch ist es möglich, auch mal innerhalb eines Trainingsblocks komplett auf einige Trainingsinhalte zu verzichten.
Auch wenn die Begriffe Blocktraining und Blockperiodisierung oft synonym verwendet werden, haben sie nicht die gleiche Bedeutung. Blockperiodisierung bezeichnet den Trainingsaufbau über das Jahr verteilt und betrachtet also die Makroebene. Der Begriff Blocktraining hingegen beschreibt einen Zeitraum von ungefähr vier Wochen, in dem ein physiologischer Schwerpunkt gesetzt wird. Blocktraining beschreibt also die Mesoebene. Im Vergleich zur klassischen Trainingsperiodisierung wird der Trainingsumfang beim Blocktraining eher reduziert, intensive Einheiten werden eingestreut.
