Indoortraining:
Laufband – Notlösung oder Geheimwaffe?

Wenn es um das Training auf dem Laufband geht, scheiden sich die Geister. Was manche als langweilig empfinden, ist für andere ein Erfolgsrezept. Wir zeigen Möglichkeiten, die Indoor-Methode klug in das Training zu integrieren.

Wenn es um das Laufbandtraining geht, scheiden sich nicht nur ziemlich schnell die Geister, die Trainingsmethode wirft häufig auch einige Fragen auf: Sind die Zeiten und Distanzen überhaupt vergleichbar mit dem Laufen im Freien? Ist das Training schwieriger oder einfacher? Werden die laufspezifischen Muskeln auf dem Laufband überhaupt ausreichend beansprucht? Viele Sportler sind bei der Beantwortung dieser Fragen unsicher. Betrachtet man die Vor- und Nachteile der Trainingsmethode, sieht man, dass das Training auf dem Laufband deutlich mehr sein kann als nur eine Alternative bei schlechtem Wetter – wenn man es richtig einsetzt.

Kopf aus, Beine an

In den meisten Fällen kommt das Laufband nur zum Einsatz, wenn es draußen ungemütlich ist. Für viele gilt es als langweilig und stumpf. Ist diese Skepsis angebracht? Teilweise. Doch es hat einen Grund, warum viele Weltklasseathleten wie Daniela Ryf, Lionel Sanders oder auch Mo Farah, vierfacher Olympiasieger im Langstreckenlauf, und die Ingebrigtsen-Brüder mehrmals in der Woche Laufeinheiten auf dem Band abspulen. Speziell beim Intervalltraining kann das Laufband nämlich eine echte Hilfe sein. Die komplette Einheit kann im Vorfeld auf dem Gerät eingestellt werden, und man muss sie im Anschluss nur noch ablaufen. Ein großer Vorteil dabei ist das konstante Tempo. Man muss sich während der Intervalle nicht um die richtige und angestrebte Pace Gedanken machen, sondern braucht sich nur aufs Laufen konzentrieren. Langsamer werden ist quasi unmöglich. Außerdem kann man die Zeiten einfach miteinander vergleichen. Absolviert man sonst sein Tempotraining gelegentlich auf der Straße oder im Gelände, können die auf dem Band erzielten Zeiten irreführend sein. Kurven, Steigungen oder Gefälle verfälschen die Ergebnisse und geben außerdem keinen aussagekräftig Hinweis darauf, wie sich das Leistungsniveau in der Vergangenheit entwickelt hat. Es sei denn, man läuft immer exakt dieselben Strecken. Und sogar dabei können die Zeiten von äußeren Bedingungen maßgeblich beeinflusst werden. Um besonders harte Einheiten leichter durchzustehen, nicht automatisch langsamer zu werden und die Leistungsentwicklung zu dokumentieren oder zu testen, eignet sich Laufbandtraining also hervorragend.

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Erin MacDonald Seit vielen Jahren ist das Training auf dem Laufband fester Bestandteil bei Lionel Sanders. Er selbst sagt, dass er 2014 durch das Laufbandtraining die größten Leistungssprünge in der dritten Disziplin gemacht habe.

Die Ryan-Hall-Methode

Der Erfolg gibt ja bekanntlich Recht, und in diesem Fall bestätigt er Ryan Hall in seiner Methodik. Der erfolgreichste amerikanische Langstreckenläufer aller Zeiten bereitete sich unter anderem mit gezieltem Laufbandtraining auf den Boston-Marathon 2011 vor. Warum? Boston ist bekannt für seine profilierte Strecke. Um wettkampfähnliche Bedingungen zu schaffen und das Streckenprofil zu simulieren, trainierte Hall diese Passagen gezielt auf dem Laufband. Mit Erfolg! Mit einer Zeit von 2:04:58 Stunden wurde er Vierter und stellte einen neuen amerikanischen Rekord im Marathon auf. Da es sich allerdings um eine Punkt-zu-Punkt-Strecke handelt und die Athleten über die Hälfe der Strecke an diesem Tag relativ starken Rückenwind hatten, wurden alle Zeiten nach den Regeln der IAAF als inoffiziell gewertet.

Alex Lomas Ryan Hall gehört zu den erfolgreichsten amerikanischen Langstreckenläufern.

Was kann man aber von Ryan Halls ungewöhnlicher Trainingsmethode mitnehmen? Die wenigsten Athleten können in einer Wettkampfvorbereitung auf der Originalstrecke trainieren. Bestreitet man nun einen Wettkampf, der besonders viele Höhenmeter, Anstiege oder wellige Passagen hat, kann man diese gezielt auf dem Laufband simulieren. Das genaue Streckenprofil kann mit der entsprechenden Steigung, Dauer und dem Wunschtempo bei den meisten Laufbändern voreingestellt werden, sodass man seine Wettkampfstrecke exakt abläuft. Geräte, bei denen eine Voreinstellung nicht möglich ist, lassen sich einfach während der Trainingseinheit manuell bedienen.

Einfacher als draußen?

Viele Athleten fragen sich, welche Wertigkeit die erzielten Zeiten beim Laufband-training überhaupt besitzen. Besonders ambitionierte Sportler zerbrechen sich oftden Kopf darüber, ob beispielsweise die Intervallzeiten auf dem Laufband mit den Ergebnissen aus dem Freien gleichzusetzen sind. Hier gehen die Meinungen auseinander. Während in einem Lager die Ansicht vorherrscht, man müsse auf dem Laufband nur die Beine bewegen und selbst keinen Vortrieb generieren, verweisen andere darauf, dass es einem viel schwerer vorkomme, die Leistungen aus dem Outdoor-Training auf das Laufband zu übertragen. Der größte Unterschied beim Laufbandtraining ist der fehlende Luftwiderstand. Eine amerikanische Studie aus dem Jahr 1996 besagt, dass eine vergleichbare -Anstrengung erzeugt wird, wenn man eine Steigung von einem Prozent bei Geschwindigkeiten bis zu 15 km/h einstellt. Bei einem noch höheren Tempo sollte eine Steigung von zwei Prozent gewählt werden, um eine ähnliche Anstrengung zu erzeugen. Auch die Belastung der Muskeln verändert sich. Der Fußabdruck und die aktive Hüftstreckung sind auf dem Laufband weniger stark ausgeprägt, da nicht gegen den Luftwiderstand gearbeitet werden muss. Dadurch ist auch die Schrittlänge meist kürzer. Allerdings wird die Wadenmuskulatur durch die ausgleichende Steigung auf dem Laufband stärker beansprucht.

Gesund bleiben

Nicht nur im Hinblick auf die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten wie Intervalltraining und Streckensimulation ist das Laufband empfehlenswert, sondern auch aus verletzungsprophylaktischen Gründen. Beim Laufen im Freien gibt es viele verschiedene Untergründe: Straße, Wald- und Kieswege oder Rasen. Alle haben verschiedene Dämpfungseigenschaften, die sich direkt auf die Belastung der Gelenke auswirken. Straße und Kieswege sind sehr hart und stellen gerade bei hohen Umfängen oder langen Belastungen eine höhere Verletzungsgefahr dar. Laufbänder hingegen sind gut gedämpft und deshalb schonend für die Gelenke. Auch die Verletzungsgefahr durch Umknicken auf unebenem Untergrund kann durch das Laufbandtraining deutlich minimiert werden. Wer also fleißig Kilometer sammelt und dabei die physiologische Belastung nicht so einfach wegsteckt, dem kann es helfen, ein bis zwei Läufe pro Woche auf dem Band zu absolvieren. Dabei ist es neben dem Einsatz des Intervalltrainings empfehlenswert, lockere Dauerläufe im GA1-Bereich durchzuführen. Was man eher vermeiden sollte, wenn man keinen Ventilator während des Laufbandtrainings benutzt, sind lange Läufe (ab etwa 70 Minuten). Durch den fehlenden Gegenwind kommt es zu einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust, der bei langen Belastungen dazu führt, dass man zu stark dehydriert.

Fazit

Der gezielte Einsatz des Laufbandtrainings kann als Ergänzung sehr hilfreich sein. Allerdings sollte man nicht ausschließlich auf dem Band trainieren. Wem es schwer fällt, sich sein Tempo richtig einzuteilen, findet mit dem Laufband eine passende Lösung und wird zu konstantem Tempo gezwungen. Wer durch Verkehr oder ungünstige Streckenführung beim Training häufig aus dem Rhythmus gebracht oder gestoppt wird, kommt auf dem Laufband in den gewünschten Lauffluss. Speziell für verletzungsanfällige Sportler kann bei Dauerläufen die Gelenkbelastung stark reduziert werden.

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3 Kommentare
  1. Julius@krebsfrei e.V.

    Interessanter Artikel, speziell für Rollenliebhaber 🙂 Habt ihr selbst einen Laufband Test durchgeführt oder könnt einen Test empfehlen? Habt ihr 1-2 konkrete Empfehlungen – ideal: Preis-/ leistungssieger? Was denkt ihr zu gebrauchten Modellen?

  2. Dirk

    Sehr interessanter, ausgewogener Artikel 👍 Diese Fragen stelle ich mir auch immer wieder und komme in der Praxis zu ähnlichen Ergebnissen, auch wenn ich das Laufen auf dem Band als anstrengender empflinde,

  3. Norbert Stengel

    Interessant, ich persönlich mag überhaupt nicht draussen trainieren (zumindest nicht jetzt) da ich ziemlich weiche Bänder in den Fussgelenken habe. Dadurch knicke ich meisst schon bei kleinsten Unebenheiten um. Da ich mich aber nicht ganz auch dem Training draussen entziehen mag versuche ich eine gesunde Mischung zu finden. Heute sind die Laufbänder mit Bluethooth ausgestattet was eine Kopplung mit GoogleMaps ermöglicht und auch die Steigungen der Strasse mit einrechnet. Dann habe ich das Programm iFit kennengelernt, da gibt es Massen Trainingsprogramme und Workouts auf dem Laufband die Möglichkeiten sind schier unerschöpflich. So habe ich jetzt gelernt rückwärst auf dem Laufband zu laufen was sehr entspannend unter einem Intervall sein kann. Selbst Lauf-ABC funktioniert unter gewisser Vorsicht wunderbar.

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