Laufen an der Schwelle. Du hörst nur deinen eigenen Atem. Jeder Schritt fällt schwer. Du bist ganz allein. Das muss nicht sein! Denn mit einer Premiere wollen wir dich durch eine Lauf-Intervalleinheit begleiten!
Doppelintervall zur Premiere
Wer als Racer oder Qualifier nach den Plänen von power & pace trainiert und am 25. Mai in das Programm der Juni-Pläne aus der triathlon 180 gestartet ist, der findet am Mittwoch (10. Juni) folgende Einheit im Kalender: Nach dem 10-minütigen Einlaufen steht ein Doppelintervall mit 3 x 4 min im Schwellenbereich („Dauerlauf Tempo“) und nach einer Serienpause 3 x 5 min im Bereich „Dauerlauf intensiv“ an. Athleten, die nach dem Finisher-Plan trainieren, laufen am Ende nur 2 x 5 min intensiv. Wer unsere digitalen Pläne in Trainingpeaks nutzt, bekommt die Einheit automatisch auf seine Sportuhr gespielt und wird durch das Programm gepacet.
So weit, so bekannt – aber wir wollen heute noch eine Schippe drauflegen und bieten euch eine Premiere an: Mit unserer Audio-Datei bekommt ihr den Soundtrack zu eurem Training – und je nach eurem Musikgeschmack könnt ihr zwischen zwei Varianten wählen:
- Classic: Epische Musik lässt euch in einem aufbauenden Spannungsbogen wie ein Filmheld durch die Intervalle fliegen.
- Rock: Mit harten Beats zur Höchstform: Rockige Töne peitschen euch vom ersten Schritt der Intervalle kräftig an.
Nach einer kurzen Erklärung drückt ihr im richtigen Moment den Startknopf eurer Uhr. Während des Einlaufens erklären wir euch die Aufteilung der Einheit, die Tempobereiche und den trainingswissenschaftlichen Hintergrund des Work-outs. Und wenn es dann richtig zur Sache geht, sorgt die Musik dafür, dass ihr voll motiviert ans Werk gehen könnt. Die Intervalle beginnen ganz ruhig, langsam baut sich die Intensität auf und hält den Spannungsbogen aktiv.
3 x 4 min DL-Tempo + 3 x 5 min DL-int
| Anzahl | Dauer | Inhalt | Intensität |
|---|---|---|---|
| 1 x | 10 min | Einlaufen | 59–76 % des Schwellentempos |
| 3 x | 4 min | Dauerlauf Tempo | 91–104 % des Schwellentempos |
| 3 min | Erholung | 59–76 % des Schwellentempos | |
| 1 x | 5 min | Serienpause | 59–76 % des Schwellentempos |
| 3 x | 5 min | Dauerlauf intensiv | 77–90 % des Schwellentempos |
| 4 min | Erholung | 59–76 % des Schwellentempos | |
| 1 x | 12 min | Auslaufen | 59–76 % des Schwellentempos |
Unser Soundtrack zu deinem Intervalltraining: So geht’s!
- Wenn du nach den Plänen von power & pace trainierst, findest du die Einheit am Mittwoch der dritten Woche der Juni-Pläne (triathlon 180) in den Kategorien „Racer“ und „Qualifier“ und abgekürzt in der Kategorie „Finisher“.
- Wenn du unsere digitalen Pläne und eine Sportuhr nutzt, die automatisch mit den Plänen synchronisiert, dann findest du das Work-out bereits auf deiner Uhr.
- Wenn du diesen Service nicht nutzt, dann kannst du die Einheit nach der Tabelle auf dieser Seite einfach nachbauen (zum Beispiel bei Garmin Connect: „Training erstellen“).
- Lade unseren Soundtrack auf deine Uhr oder dein Smartphone.
- Zieh dir deine Laufkleidung an und absolviere dein Gymnastikprogramm zur Laufvorbereitung. Machst du doch immer, oder?
- Starte die Audiodatei.
- Nach einer Einleitung hörst du nach etwa drei Minuten unseren Countdown. Beim „GO!“ (3:09 Minuten) startest du die Einheit auf einer Uhr. Nun laufen das Intervallprogramm und unser Soundtrack synchron (Achtung: Wenn du Audiodatei und Sprachansagen des Intervalls von deiner Garmin-Uhr streamst, dann stoppt die Audioabspielung während der Ansagen und beides läuft nicht mehr synchron. Stell die Sprachansagen daher am besten aus, du bekommst ja welche von uns.)
- Die volle Einheit ist 75 Minuten lang.
- Nach der Einheit hast du drei Aufgaben: Duschen, deinen Regenerations-Shake trinken und uns mitteilen, wie dir das Ganze gefallen hat. Nutze dafür gern unseren neuen Insta-Kanal: @power.pace
- Viel Spaß und Erfolg!
Download der Sound-Datei (Versionen „Rock“ und „Classic“)
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