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Technik-Tipp
Die Arme sind der Taktgeber

Um effizienter zu laufen, richtet sich der Fokus meist auf die unteren Extremitäten. Dabei sind die Arm- und Handhaltung wichtige Faktoren zur Verbesserung der Laufökonomie. Wir erklären den richtigen Armeinsatz.

Frank Wechsel / spomedis

Für viele Triathleten ist der Saisonhöhepunkt bereits abgehakt. Statt eines Triathlons könnte in der folgenden Phase ein Laufevent für Abwechslung im Trainingsalltag der Übergangszeit sorgen. Die geeignete Zeit, um noch einmal den richtigen Armeinsatz in den Fokus zu rücken. Denn wer mit starr herunterhängenden oder wild herumwirbelnden Armen und verkrampften Händen unterwegs ist, bremst sich selbst aus. Eine natürliche Bewegung und Haltung der oberen Extremitäten begünstigen einen ökonomischen Laufstil. Der Körper bildet beim Laufen eine Gesamteinheit, ein Ensemble – die Arme geben dabei den Takt vor.

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Eine schnellere Armarbeit hat demnach eine höhere Schrittfrequenz zur Folge, ausholendere Armbewegungen führen zu längeren Schritten. Wenn der linke Arm nach vorn schnellt, zieht das rechte Bein mit. Und umgekehrt. Da wirkt es fast beeindruckend, wenn Athleten aus dieser Kreuzkoordination ausbrechen können. Sie sollten es aber nicht tun. Mit dem Läuferdreieck nimmst du die erste Hürde auf dem Weg zu einem effizienteren Laufstil. Der hintere Arm bildet dabei von der Seite aus betrachtet aus Rumpf, Ober- und Unterarm ein Dreieck, bei dem der Winkel in der Ellenbeuge nicht mehr als 90 Grad betragen sollte. Der Schwung der Arme kommt locker aus der Schulter, wobei du die Arme nicht ganz parallel am Körper entlang bewegst, sondern mit einer leichten Rotation nach innen, ungefähr bis zur Körpermitte – aber nicht darüber hinaus.

Rumpfstabilität gleicht Rotationsbewegung aus

Um die Rotation auszugleichen, ist Rumpfstabilität gefragt. Der Oberkörper bildet eine gerade Linie und ist leicht nach vorn geneigt, während die Schultern leicht nach hinten gezogen werden. Hände und Handgelenke sind locker und gerade in Verlängerung des Unterarms, die Daumen liegen leicht auf den Zeigefingern. Balle die Hand nicht zur Faust, sonst könnte der komplette Oberkörper verkrampfen.

Den Schwung richtig mitnehmen

Der richtige Armeinsatz ist beim Laufen essenziell. Achte auf ein Läuferdreieck. Der Schwung kommt locker aus den Schultern, nicht aus den Ellbogen, mit einer leichten Innenrotation bis circa zur Körpermitte, aber nicht darüber hinaus.

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