Effektiver trainieren: Suche nach mehr Sauerstoff

Billat-Intervalle können dabei helfen, VO₂max-Einheiten wesentlich effektiver zu gestalten. Eine Erklärung mit Praxistipps und eigenem Testverfahren in der Analyse.

Die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO₂max, gehört mittlerweile zum Grundvokabular der meisten Triathleten. Zwar ist dieser Wert in Bezug auf die Leistungsfähigkeit eines Athleten nicht alles entscheidend. Dennoch gilt er als eine wichtige Grundvoraussetzung und essenzieller Parameter, auf den viele weitere Faktoren aufgebaut werden. Anders gesagt: „Nur eine hohe VO₂max macht dich zwar nicht automatisch zu einem guten Triathleten, aber wenn du dir umgekehrt gute Triathleten ansiehst, haben die fast immer eine hohe VO₂max“, ordnet Dr. Golo Röhrken, Mediziner, Coach und Sportwissenschaftler, ein. Dementsprechend verbreitet und wichtig ist ein spezifisches VO₂max-Training – insbesondere bei ambitionierten Athleten.

Bessere Energieversorgung

Als Resultat einer strukturierten Durchführung, die man meistens in Form des polarisierten Trainings absolviert, also entweder mit sehr niedrigen oder sehr hohen Intensitäten, kommt es zu einer Vielzahl von metabolischen, muskulären und ­kardiovaskulären Anpassungen. „Beispielsweise erreicht man ein höheres Herzschlag- und Blut­volumen, eine erhöhte Kapillarisierung, sowie Neubildung von Mitochondrien und als Resultat kann der Körper mehr Sauerstoff transportieren, was zu einer besseren Energieversorgung der Muskulatur führt“, erklärt Dr. Röhrken den physiologischen Zweck hinter der Trainingsmethode.

Untersuchungen weisen auf ­Potenzial im VO₂max-Training hin

Hochintensive VO₂max-Intervalle werden klassischerweise entweder in Form von Intermittent-Exercise-Intervallen (IE) oder Intervallen im Entwicklungsbereich (EB) absolviert. Die Dauer der jeweiligen Phasen reicht bei IE-Intervallen von 20 bis 60 Sekunden und bei EB-Intervallen von etwa drei bis acht Minuten. „Das Hauptziel beim VO₂max-Training ist grundsätzlich, dass man während der Einheit einen möglichst langen Zeitraum im VO₂max-Bereich absolviert“, betont der Sportwissenschaftler und Coach. Als VO₂max-Trainingsbereich gilt das Spektrum von 90 bis 100 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme, in dem man sich für einen entsprechenden Trainingsreiz bei den jeweiligen Interval­len befinden muss. Als Beispiel: Ein Athlet mit einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 60 Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in der Minute müsste demnach bei seinen VO₂max-Intervallen zwischen 54 und 60 Millilitern liegen.

Sowohl der VO₂max-Wert als auch der entsprechende Trainingsbereich lassen sich bei einer Leistungsdiagnostik mit Spirometrie bestimmen. Untersuchungen und Studien („The sustainability of VO₂max: effect of decreasing the workload“ und „Interval Training for Performance: A Scientific and Empirical Practice“) der Forschungsgruppe um die französische Wissenschaftlerin Véronique Billat haben bei der konkreten Umsetzung dieser klassischen VO₂max-Intervalle in der Praxis etwas Erstaunliches festgestellt. Bei einer VO₂max-Einheit auf dem Rad inklusive Spirometrie haben einige Athleten das Programm viermal fünf Minuten bei der individuellen Wattleistung im VO₂max-Bereich mit drei Minuten Satzpause absolviert. Das Ergebnis: Obwohl die Sportler insgesamt 20 Minuten lang eine Leistung im VO₂max-Bereich erbrachten, zeigte die Spirometrie anhand des tatsächlichen Sauerstoffverbrauchs, dass sich die Probanden in diesen 20 Minuten Gesamtintervallzeit im Schnitt nur insgesamt drei bis vier Minuten im VO₂max-Bereich, also oberhalb von 90 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme befanden. Das heißt, nur knapp eine Minute pro Intervall.

Höhere Sauerstoffaufnahme bei geringerer Durchschnittsleistung

„Das liegt daran, dass die Sauerstoffaufnahme in diesen Fällen ähnlich wie die Herzfrequenz fungiert und einige Zeit benötigt, um trotz der entsprechenden Leistung in den gewünschten Bereich zu gelangen“, erklärt Max Höflich, Sportwissenschaftler und Coach. Ein Problem dabei sei, dass man sich in den Pausen zwischen den Intervallen häufig zu sehr erhole und bei der nächsten Wiederholung eine entsprechend lange „Anlaufzeit“ brauche, um die Sauerstoffaufnahme wieder in die gewünschte Zone zu bringen. Als Konsequenz reduzierte man auch in den Untersuchungen von Billat zunächst als erste Stellschraube die Pausen und stellte fest, dass sich die Dauer im ­VO₂max-Bereich auf diese Weise zwar verbessert – allerdings immer noch nicht optimal. Auf der Suche nach weiteren Möglichkeiten, diesen Faktor zu optimieren und die Dauer zu verlängern, fand man schließlich eine Lösung.

Konstante Sauerstoffaufnahme durch geeignete Methode