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Effizient und sauber: Tipps für die Schrittfrequenz

Nils Flieshardt / spomedis

Wie so oft lassen sich leider auch im Falle der Schrittfrequenz keine pauschalen Empfehlungen aussprechen. Da die Frequenz der Schritte unmittelbar mit deren Länge zusammenhängt, sollten kleinere Personen eine höhere Frequenz anstreben als große. In jedem Fall sollte die Schrittanzahl pro Minute aber über 170 liegen, bei hohem Lauftempo sogar noch deutlich darüber. Die hohe Frequenz und damit kurze Schritte und Bodenkontaktzeiten können die Belastung für die Gelenke, Bänder und Sehnen deutlich reduzieren und somit Überlastungserscheinungen vorbeugen.

Schrittfrequenz erhöhen

Schritte Zählen

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    •  Zähle eine Minute lang deine Schritte. Einfacher wird es, wenn du nur jeden zweiten Fußaufsatz erfassen und diese Zahl dann mit zwei multiplizieren.
    • Nutze deine Sportuhr: Bei vielen Uhren lässt sich die Schrittfrequenz vor dem Training einstellen, beispielsweise auf 176 spm (steps per minute). Die Uhr schlägt immer dann Alarm in Form einer Vibration, wenn du von dieser Frequenz abweichst.
    • Laufe mit Musik. Zugegeben, das ist zunächst gewöhnungsbedürftig, kann aber helfen, eine hohe Schrittfrequenz einzuhalten. Erstelle eine Playlist mit Songs einer bestimmten Taktanzahl, etwa 175 oder 180 bpm (beats per minute). In vielen Musik-Streaming-Diensten sind solche Playlists bereits angelegt.

    Übertreiben

    • Laufe abwechselnd mit übertrieben großen oder kleinen Schritten. Ziel dieser Extreme ist es, das genau richtige Mittelmaß zu finden.
    • Renne bergauf. Bergläufe sind hervorragend geeignet, um Schrittfrequenz und Fußaufsatz zu optimieren. Bei einem Anstieg landest du automatisch eher auf Vor- oder Mittelfuß, machst instinktiv kleinere Schritte und davon dementsprechend mehr.
    • Laufe mit einem Widerstand. Der Effekt ist im Prinzip ähnlich wie bei Bergläufen, nur dass du diese Methode eben auch im Flachland, bestenfalls auf einer Laufbahn, durchführen können. Dafür bindest du dir einen Gurt um die Hüfte und ziehst einen schweren Gegenstand hinter dir her, etwa einen Autoreifen oder Sandsack. Du kannst die Übung auch mit einem Trainingspartner durchführen, der versucht, dich festzuhalten.
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    Redaktion triathlon
    Redaktion triathlonhttps://tri-mag.de
    Die Redaktion der Zeitschrift triathlon und von tri-mag.de sitzt in Deutschlands Triathlonhauptstadt Hamburg im Stadtteil Altona. Das rund zehnköpfige Journalistenteam liebt und lebt den Austausch, die täglichen Diskussionen und den Triathlonsport sowieso. So sind beispielsweise die mittäglichen Lauftreffs legendär. Kaum ein Strava-Segment zwischen Alster und Elbe, bei dem sich nicht der eine oder andere spomedis-Mitarbeiter in den Top Ten findet ...

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