Was?
Koffein ist ein Purinalkaloid, eine natürlich vorkommende stickstoffhaltige organische Verbindung. Es gehört zu den psychotropen Substanzen, also zu den Wirkstoffen, die die menschliche Psyche beeinflussen, und regt unter anderem das zentrale Nervensystem an. Von 1984 bis 2004 stand Koffein auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees.
Wofür?
Koffein steigert die Konzentration und Aufmerksamkeit. Selbst sportliche Leistungseinbußen durch Schlafmangel können dadurch teilweise ausgeglichen werden. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) kommt zu dem Schluss, dass Koffein Ausdauertraining unter Höhen- und Hitzebedingungen erträglicher macht. Wie stark es die Leistung fördert oder aber nachteilige Wirkungen wie Schlaflosigkeit und Nervosität hervorruft, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Genetische Variationen im Koffeinstoffwechsel gehören wie gewohnheitsmäßiger Genuss koffeinhaltiger Lebensmittel dazu.
Wann?
Ob Kaffee oder Energiegel: Die stimulierende Wirkung von Koffein kann 15 bis 30 Minuten nach der Einnahme einsetzen und mehrere Stunden anhalten. Laut Studien hat es sich bewährt, es 60 Minuten vor einem Wettkampf oder Training einzunehmen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Wirkung hängt von Alter, Gewicht und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Koffein ab.
Wo?
Koffein kommt in Pflanzen wie Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern und Guaranabeeren vor. Einigen Lebensmitteln wie Energydrinks wird Koffein künstlich hinzugegeben. Eine Tasse Filterkaffee oder Cappuccino (je 200 ml) enthält etwa 90 mg Koffein, ein Espresso (60 ml) genau wie eine handelsübliche Dose Energydrink (250 ml) 80 mg. Weniger Koffein ist dagegen mit 35 mg in einer Dose Cola (330 ml) enthalten – da bietet eine Tasse schwarzer Tee (200 ml) zehn mg mehr. Eine Tafel Zartbitterschokolade (100 g) liefert 50 mg Koffein, Vollmilchschokolade gerade einmal 20 mg.
Welche Menge?
Studien legen nahe, dass die optimale Koffeindosis für sportliche Leistungssteigerungen bei Erwachsenen bei drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Zu hohe Mengen können erhöhte Nervosität, Schlaflosigkeit oder Herzrasen verursachen und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Für einen gesunden Erwachsenen gelten eine Menge von 200 Milligramm als Einzeldosis (etwa zwei Tassen Kaffee) und 400 Milligramm über den Tag verteilt als unbedenklich.
