Krafttraining: Fett weg für den Sommer

Von Max Longrée

Machen wir uns nichts vor: Körperkult gibt es auch im Triathlon. Zwar zählt am Ende immer noch, wer als Erster ins Ziel kommt. Doch guckt man sich zum Beispiel am „Dig me Beach“ am Pier von Kailua-Kona um, könnte man als Außenstehender auch auf die Idee kommen, dass hier ein Schönheitswettbewerb um den ästhetischsten Körper stattfindet.
Keine Sorge, in diesem Artikel möchte ich nicht beschreiben, wie man einen Beach Body bekommt, sondern ein paar Anregungen geben, was man im Winter machen kann, um an der Athletik zu feilen und sein ­Potenzial für eine Leistungssteigerung in der kommenden Saison zu vergrößern. Unabhängig davon tut Abwechslung dem Kopf gut und der Winter ist die beste Zeit für vorsichtige Experimente.

Während meiner aktiven Triathlonzeit habe ich das ganze Jahr über verschiedene Arten von Krafttraining angewendet. Auch nach meinem Karriereende bin ich immer noch ein großer Freund von Krafttraining, da es sehr effektiv ist und wie kein anderes Training die Körperzusammensetzung verändern kann, ­insbesondere das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse. So wende ich zum Beispiel für meine eigene Fitness einen Mix aus relativ kurzen Ausdauer-/Intervalleinheiten und Krafttraining an. Trotz wesentlich geringerer Trainingsumfängen als zu meiner Profizeit gelingt es mir auf diese Weise, den Körperfettanteil nahezu auf dem gleichen Niveau wie in meiner Langdistanzkarriere zu halten. In der ­Triathlonszene fällt mir verstärkt auf, dass viele ­Agegrouper trotz eines teilweise großen Trainingsumfangs einen relativ hohen Körperfettanteil haben. Hinzu kommt häufig auch eine relativ schwache Haltemuskulatur. Vergleicht man dies mit Menschen, die einen Fitnesslifestyle mit erheblich weniger Training leben, stellt sich die Frage, wie es zu diesem Phänomen kommt.

Nutze den Winter

In den kommenden Monaten können Sie zwei ­Fliegen mit einer Klappe schlagen. Für die meisten ist die ­Triathlonsaison Ende September beendet. Nur wenige beenden sie erst nach dem Ironman Hawaii. Die ersten Rennen stehen für die meisten frühestens wieder Anfang Mai im Kalender. Somit besteht eine wettkampffreie Phase von etwa acht Monaten und es ist genügend Zeit, um zu ­experimentieren. Man kann andere Dinge tun, ohne ­dabei Triathlon zu verlernen. Doch in der Praxis sieht es oft anders aus. Es wird zwei bis vier Wochen pausiert, dann langsam wieder begonnen, eventuell auch mal eine andere Sportart kurzzeitig ausgeübt und danach heißt es wieder Swim, Bike, Run. Der Unterschied zum Sommer ist oft nur eine Verschiebung der Umfänge in den einzelnen Disziplinen aufgrund der Witterung. Ausdauer wird vermehrt über das Laufen geholt, da die langen Radeinheiten am Wochen­ende oft wegfallen. Das Schwimmen ist ohnehin wetterunabhängig.

Andere Reize

Doch wie wäre es denn mal mit einem ganz anderen Ansatz, bei dem Sie nach der Saisonpause weitere vier bis sechs Wochen das spezifische Training so gering wie möglich halten? Getreu dem Motto: „Hauptsache, der Puls ist hoch“, um die allgemeine Ausdauer und andere Fähigkeiten des Körpers zu schulen. Ob man das Ruderergometer im Gym nutzt oder eine Stunde Squash spielt, anstatt eine Stunde auf dem Radergometer zu ackern oder durch den Wald zu joggen, ist für den Ausdauereffekt egal. Bei ungewohnten Sportarten wird man neue Bewegungsmuster erlernen und Muskeln spüren, die man sonst wenig beansprucht. Abgesehen von der physiologischen Wirkung bringt Abwechslung in den Sportarten auch mentale Frische. Die triathlonspezifische Trainingsphase wird noch lang genug. Zu dieser Zeit sollte man langsam mit dem Krafttraining an Gewichten und Geräten starten. Für den Körper sind das neue Reize und an diese muss er sich gewöhnen. Die starke muskuläre Belastung wirkt sich auch auf das sonstige Training aus. Die Muskeln fühlen sich in der Anfangsphase ermüdet an. Der Vorteil ist, dass die nächsten wichtigen Wettkämpfe noch weit entfernt sind und es nicht entscheidend ist, wenn sich der nächste Lauf nach einem Beinkrafttraining mehr wie ein Elefantenmarsch anfühlt.

Hochintensiv verlangt mehr Erholung

Ein strukturiertes Krafttraining ist für Triathleten das ganze Jahr über sinnvoll. Es sollte aber auch gut perio­disiert sein. Die Wintermonate sind ideal, um mit Gewichten an der Kraft (insbesondere Maximalkraft) zu arbeiten. Es werden Muskelfasern angesprochen, die beim klassischen Triathlontraining kaum aktiviert werden. Dazu gehören vor allem auch die schnellzuckenden Muskelfasern, die sogenannten Fast-Twitch-Fasern. Ziel ist es, auf ein höheres Kraftniveau zu gelangen und somit letztlich die Kraftausdauer zu verbessern.

Wichtig ist dabei der Faktor Erholung. Für Triathleten heißt intensives Training meist, dass der Puls hoch geht und die Atmung schwer wird. Doch beim Krafttraining mit mittelschweren bis schweren Gewichten im Bereich von 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft und Pausen von bis zu zwei Minuten zwischen den Belastungssätzen wird der Puls nicht besonders ansteigen. So fühlt man sich nach dem Satz recht schnell wieder erholt. Auf muskulärer Ebene ist der Reiz jedoch sehr hoch. Das merkt man oft erst Tage danach. Daher ist eine ausreichende Regeneration unbedingt nötig. In der Praxis kann das so aussehen, dass man die Kraft­einheiten mit lockeren anderen Ausdauersportarten als Warm-up und Cool-down kombiniert und die triathlonspezifischen Einheiten davon separat und in einem relativ erholten Zustand absolviert.

Verwandlung

Eine stärkere Muskulatur bewirkt nicht nur eine verbesserte Körperhaltung im Alltag und sorgt für stabilere Bewegungsausführung in allen drei Triathlondisziplinen, es kommt auch zu einer Erhöhung des Grundumsatzes. Die neu hinzugewonnene Muskelmasse ist stoffwechselaktiv. Reines Ausdauertraining baut in diesem Sinne keine Muskelmasse auf. Man braucht sich aber auch keine Sorgen zu machen, zu viel Muskulatur aufzubauen. Eine so große Zunahme, die die Performance in der folgenden Saison mindert, ist in dem kurzen Zeitraum, über den wir hier sprechen, nicht möglich. Zum einen hemmt das gleichzeitig durchgeführte Ausdauertraining eher die Hypertrophie (Stichwort „Concurrent Training“) und zum anderen wird das Krafttraining zum Frühjahr hin so umgestellt, dass die hinzugewonnene Muskelmasse funktionell für den Triathlon­sport angepasst wird. Meine eigene Trainings­erfahrung und die der von mir betreuten Athleten zeigt, dass das kraftbetonte Training muskuläre Defizite behebt, ohne dabei einen leistungsmindernden Effekt auf die Ausdauer zu haben.

Auch der Kalorienverbrauch erhöht sich durch das intensive Training. Stundenlanges Schwimmen, Radfahren und Laufen im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich verbrennt während des Trainings nicht so viele Kalorien pro Zeiteinheit wie intensive Intervalle. Zudem hat das Krafttraining einen hohen Nachbrenneffekt. Das heißt: Auch Stunden nach dem Training verbrennt der Körper mehr Energie, um die stark belastete Muskulatur zu regenerieren und wieder aufzubauen. Folglich kommt es zu einem wahren Boost in der Verbrennung. Denn die zugelegte Muskulatur verbraucht sowohl im Alltag als auch beim Training selbst mehr Energie. Achtet man jetzt noch etwas darauf, die Kohlenhydrate vor intensiven Einheiten und dem Krafttraining zuzuführen und sich sonst eiweißreich zur Versorgung der Muskulatur zu ernähren, schmilzt das Fett mit der Zeit förmlich dahin. Das ist sogar mit weniger Trainingsaufwand als gewohnt möglich. Vorausgesetzt das Training ist intensiv und nicht einfach nur kürzer.

Das Programm

Wenn Triathleten mit Gewichten trainieren, machen sie oft den Fehler, die Einheit zum Beispiel an einen mittellangen Lauf anzuhängen. Es ist aber wichtig, dass vor dem Krafttraining nur ein kurzes Aufwärmen steht. Es soll ohne Vorermüdung durchgeführt werden und die Energiereserven in den Muskeln sollen nicht schon angebrochen sein. Es ist für den Trainingserfolg und zur Vermeidung von Verletzungen unabdingbar, dass auf einem hohen Energielevel mit mentalem Fokus trainiert wird. Denn es wird mit hohen Gewichten gearbeitet und mitunter gehen die Einheiten an die Grenze. Deshalb ist es sinnvoller, sich maximal zehn Minuten locker auf dem ­Ruderergometer oder Crosstrainer im Gym aufzuwärmen. Beide Geräte aktivieren den gesamten Körper. Darauf folgt der Hauptteil mit den Gewichten (siehe Übung unten). Ein Cool-down darf aus bis zu ­20 Minuten lockerem Ergometertraining bestehen. Denn der positive ­Effekt auf die Kraft wird andernfalls wieder gemindert.

Ich empfehle mindestens zwei Krafteinheiten pro Woche mit Gewichten. Alle Einheiten können mit einer lockeren Ausdauerkomponente, die insgesamt maximal 30 Minuten lang ist, kombiniert werden. Das Warm-up ist ein Muss, das Cool-down eine Option. Der Fokus muss auf dem Kraftteil liegen. Das Programm ist so konzipiert, dass alle Muskelgruppen abgedeckt sind. Programm 1 sollte zweimal gemacht werden, um Muskelsubstanz aufzubauen und die Kraft respektive Maximalkraft zu steigern. Je nach wöchentlicher Trainingszeit und Trainingshäufigkeit kann das zweite Programm zusätzlich durchgeführt werden. Wichtig ist, dass mindestens ein Tag zwischen den Krafteinheiten liegt.

Übungen für gezieltes Krafttraining

Aufbau des Trainings: Die ersten zwei Wochen sind eine Gewöhnungsphase. Man nimmt ein leichtes Gewicht (50 % des „One Rep Max“) und absolviert die angegebene Wiederholungszahl von 10–12. Dabei achtet man auf die exakte Ausführung. Sobald man die Übungen motorisch sauber umgesetzt bekommt, macht man bei jeder Übung den Test. Es wird das Gewicht bestimmt, das man maximal einmal schafft. Da das bei manchen Übungen schwierig ist, wäre es gut, diesen Test mit einem Partner durchzuführen. Von diesem Gewicht errechnet man die Intensitätsvorgaben im Programm.

Sätze: 3
Wiederholungen: 10–12 (bis eine korrekte Ausführung nicht mehr möglich ist)
Intensität: 60–80 % des „One Rep Max“
(siehe Erklärung unten)
Pausen: 90 s zwischen den Sätzen der ­Beinübungen, 60 s zwischen Übungen für den Oberkörper
Dauer: ca. 1:00 h (ohne Option)

Programm 1

• 10 min Warm-up auf dem Ruder­ergometer oder Crosstrainer
• Beinbeuger
• Beinstrecker
• Kniebeugen
• Latissimuszug zur Brust
• Trizepszug
• Rudern im Sitzen
• Kreuzheben
• Optional 10–20 min Cool-down auf dem Ruderergometer oder Crosstrainer

Programm 2

• 10 min Warm-up auf dem Ruder­ergometer oder Crosstrainer
• Hackenschmidt
• Military Press
• „Leg-Press-Cycling“ (Beinpresse links und rechts im Wechsel)
• Bizeps Curls
• Kniebeugen
• Kreuzheben

Der „One Rep Max Test“

Mithilfe dieses Tests werden die Trainingsintensitäten festgelegt. Er definiert das Gewicht, welches eine Person mit korrekter Technik maximal einmal drücken, heben oder ziehen kann. Dazu erhöht man sukzessive das Gewicht und testet sich an das maximal mögliche Gewicht heran. Dieses stellt dann 100 % dar. Davon werden die für die Trainingssteuerung nötigen Prozentsätze errechnet.