Das Schwimmtraining gehört wie das Radfahren und Laufen zum sportlichen Dreikampf. Dennoch bleibt es häufig auf der Strecke. Wie du deine Schwimmkraft fernab vom Pool in den eigenen vier Wänden verbessern kannst, erfährst du in den Technik-Tipps.

Der Faktor Kraft wird im Triathlon oft vernachlässigt. Der Grund dafür ist simpel: Viele Athleten gehen davon aus, dass der Trainingsplan mit drei Sportarten voll genug ist. Schwimmen ist eine Kraftausdauersportart, die meisten legen den Schwerpunkt aber auf die Ausdauer und nicht auf die Kraft. Das Kraftausdauerniveau ist jedoch stark von der Maximalkraft abhängig. Mit anderen Worten: Hohe Kraftausdauer­werte sind nur dann erzielbar, wenn die Maximalkraft optimal ausgeprägt ist. Deshalb ist es gerade zum Saisoneinstieg unerlässlich, an der Kraft­fähigkeit zu arbeiten. Denn mit einem ­guten physischen ­Fundament meisterst du die intensiven Belastungsumfänge und kannst zugleich mit dem Krafttraining dein Kraftaus­dauerniveau anheben. Die beste Entwicklung der Kraft erzielst du, wenn du die komplette Bewegungsamplitude der Muskulatur beanspruchst. Daraus leitet sich für das triathlonspezifische Kraft­training ab, dass du neben den klassischen Übungen mit der Langhantel – bitte nur unter professioneller Anleitung! – auch drei Klassiker des ­Athletiktrainings für den spezifischen Aufbau der Schwimmkraft in den Trainingsplan einbauen solltest. ­Liegestütze, Klimmzüge und Dips sind das Maß aller Dinge, wenn es darum geht, mit dem eigenen Körpergewicht Kraft aufzubauen (siehe Kasten rechts). Den Effekt wirst du schnell im Training spüren. Die Kraft­klassiker für die Antriebsmuskulatur kannst du einfach als einen eigenen Zirkel absolvieren oder mit in ­deinen Rumpf­stabi-Plan einbauen.

Serien und Wiederholungen

Drei bis vier Serien pro Übung mit einer ­Wiederholungszahl von 15 bis 30. Die Pause ­zwischen den Serien sollte 45 bis 60 Sekunden betragen und kann bei einem Übungswechsel bei zwei bis drei ­Minuten ­liegen. Wer ­geübter ist, kann die Wiederholungszahl ­erhöhen oder die Pausenzeit ­verkürzen. Wichtig: Die ­saubere Ausführung kommt vor der Wieder­holungszahl. Die ­Bewegungsgeschwindigkeit sollte kontrolliert beim Herunterlassen sein und explosiver beim Hochkommen.

• Liegestütze: Großer Brustmuskel, Trizeps und der vordere ­Deltamuskel sind hier vor allem im Einsatz. Eine Variante: Drehe in der Ausgangsposition die Finger leicht nach außen, dadurch kannst du die Ellbogen nah am Oberkörper vorbeiführen. Dadurch erhöhst du die Beteiligung des Trizeps, was dir in der Abdruckphase beim Schwimmen zugutekommt.
• Klimmzüge: Hier wird die ganze Antriebsmuskulatur für die Schwimmbewegung trainiert und nebenbei auch die psychologische Komponente, wenn bei fast jedem Zug gekämpft werden muss. Die Übung funktioniert am Türrahmen, der Treppenstufe und der Klimmzugstange, aber auch im ­Becken am Ein-Meter-Brett.
• Dips: Für zu Hause am ­besten eine stabile Kante ­verwenden. Mit dem Gesäß dicht an diese heran rutschen und die Hände neben der Hüfte ­aufsetzen. Die Knie können entweder im 90-Grad-Winkel aufgestellt oder ausgestreckt werden. Den Körper stets auf Spannung ­halten und nun im Ellbogen bis zum rechten Winkel senken.