Schön geschmeidig bleiben: Mobilisation für alle Disziplinen

Nils Flieshardt / spomedis

Die Beweglichkeit eines Kindes besitzen die wenigsten Erwachsenen. Je älter wir werden, desto schwerer fallen uns Bewegungen, die früher einfach waren. Wer kann sich noch mit gestreckten Beinen die Laufschuhe schnüren oder sich mit den Händen hinter dem Rücken am Schulterblatt kratzen? Wir zeigen dir, wie du mit Mobility-Training Sehnen, Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorbereitest, das Verletzungsrisiko verringerst und deine Bewegungsamplitude vergrößern kannst.

Nils Flieshardt / spomedis

Du stellst mit Schrecken fest, dass du beide oben genannten Bewegungen nicht mehr absolvieren kannst? Macht nichts, du darfst einmal tief durchatmen, denn es gibt eine gute Nachricht: Beweglichkeit ist trainierbar!

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Auch wenn jeder Mensch eine ­andere Grundvoraussetzung an Beweglichkeit mitbringt, kann diese dennoch im Rahmen von verschiedenen Faktoren verbessert werden. Die Beweglichkeit wird von endogenen (inneren) sowie exogenen (äußeren) Faktoren beeinflusst. Exogene Faktoren wie Tageszeit und Temperatur wirken sich ebenso auf die Beweglichkeit aus, wie die endogenen Faktoren Alter, Gewicht oder auch der Gesamtdehnungszustand des Muskels.

Muskelverkürzungen vermeiden

Wahrscheinlich kennst du das Phänomen, dass du nach dem Aufstehen morgens ­unbeweglicher und steifer bist, als wenn du bereits ein paar Schritte gemacht und dich etwas bewegt hast. Unser heutiger Lebensstil führt mit viel sitzenden Tätigkeiten zu verkürzten Muskeln primär im Schultergürtel, Hüftbereich sowie an Bauch und Rücken. Die Verkürzung eines Muskels ist immer eine Störung im System des Zusammenspiels von Muskeln und Gelenken. Die Folgen der sogenannten Dysbalancen sind auch im Sport spürbar. Ein Gelenk, das nicht mehr in der richtigen Position gehalten werden kann, weil der muskuläre Gegenspieler zu schwach ist, kann zu deutlichen Schmerzen und Beschwerden führen. Zusätzlich darf die mentale Gesundheit im Zusammenhang der Leistungsoptimierung nicht unterschätzt werden.
Kann ein Sportler über einen längeren Zeitraum unverletzt trainieren, wird es ihm eher möglich sein, sein vorhandenes Potenzial abzurufen, da er seine sportliche Leistungsfähigkeit ungestört weiterentwickeln kann. Sind im Prozess des Trainings Verletzungen an der Tagesordnung, sodass er immer wieder von vorn anfangen muss, kann das ein entscheidender Faktor für die Trainingsmotivation des Athleten sein.

Vorsorge ist besser als Nachsorge

Im Triathlon, bei dem drei Disziplinen in ­hohem Maße trainiert werden, kann der Trainingsumfang leicht zu Verletzungen führen. Vor allem, wenn zwei Disziplinen nacheinander absolviert werden. Nach dem Radtraining mit der ermüdeten Muskulatur noch laufen zu gehen, birgt ein Risiko. Der Hüftbeuger war die gesamte Radausfahrt in einem verkürzten Zustand und soll nun beim Laufen auseinandergezogen werden, damit das Becken richtig gekippt wird. Die Schultern und der Rücken sind durch das Schwimmen und Radfahren betroffen. Beim Schwimmen wird die Schulter durch die Kraulbewegung nach vorn gezogen. Auf dem Zeitfahrrad ist es ähnlich, da du deine Schultern am besten bis zu den ­Ohren ziehst, um möglichst windschlüpfig zu sein. Gleichst du diese Bewegungen jedoch nicht durch Mobility-Training aus, kann es zu Fehlhaltungen kommen, die mitunter zu einer sehr schmerzhaften Schwimmer­schulter führen.

Damit es erst gar nicht so weit kommt, dass sich bei dir Dysbalancen bilden, und damit du im vollen Bewegungsradius die Übungen durchführen kannst, solltest du für deine Beweglichkeit regel­mäßig ­Mobilisation in den Trainingsplan einbauen. Bei der ­Integration ins Training geht es dabei nicht unbedingt darum, eine zusätzliche Einheit unterzubringen, vielmehr kann ein kurzer fünf- bis zehnminütiger Block vor der ­jeweiligen Einheit absolviert werden. Zwei bis drei Übungen vor dem Laufen ver­bessern durch eine erhöhte ­Beweglichkeit deine Laufökonomie, da weniger Widerstand in der Muskulatur überwunden werden muss. Ebenso kannst du dich besser in die Aero-Position auf dem Rad fallen lassen oder deine Arme entspannt nach vorn führen, wenn du eine gute Brustwirbelsäulenbeweglichkeit aufweist. Beweglichkeitstraining ist dabei ein Zusammenspiel aus Dehnung, Koordinations- und Krafttraining. Es wird nicht nur an einzelnen Muskeln gezogen, es geht darum, den gesamten Bewegungsapparat zu verstehen. Einfach gesagt: Alle Aufwärmformen dienen der Erhöhung der Beweglichkeit und sind dem Nichtaufwärmen überlegen.

Mit Lockerheit durchs Wasser gleiten

Das Geheimnis des Schwimmens liegt darin, dem koordinativ sehr anspruchsvollen Bewegungsablauf eine gewisse Lockerheit zukommen zu lassen. Um einer Schwimmerschulter vorzubeugen und die ­„Range of Motion“, also die Bewegungsamplitude, für das anstehende Training zu maximieren, empfiehlt es sich, Mobilisationsübungen für den Schultergürtel und die Brustwirbelsäule im zeitlichen Umfang von fünf bis zehn Minuten zu integrieren. Für flexible Schultern atmest du komplett aus, hältst du die Hände mittig auf der Brust und versuchst, die Ellbogen so weit wie möglich nach vorn zu führen (1). Die Spannung hältst du einen Moment und löst diese mit einem ­tiefen Einatmen. Dabei legst du die Hände seitlich an den Brustkorb und versuchst nun, die Ellbogen möglichst weit nach hinten zu führen. Achte darauf, dass du die Schultern nicht Richtung Ohren ziehst, sondern dass sie unten bleiben (2).

Mit einem Schulterzucken zur Entspannung

Auch beim Radfahren sind lockere Schultern das A und O für eine gute aerodynamische Position, um den sogenannten Shoulder Shrug lange zu halten. Um die Schultern und den Brustkorb zu „öffnen“, stellst du dich neben das Rad, hältst es an den höchsten ­Punkten mit flach abgelegten Händen stabil. Mit gestreckten Armen und Beinen sowie waage­rechtem Oberkörper lässt du nun deine Brust Richtung Boden sinken, während du ausatmest. Mit jedem Atemzug versuchst du, weiter nach unten zu kommen (1). Zweite Übung: Ziehe die Schultern nach oben in Richtung der Ohren (2), kurz halten und dann wieder fallen lassen. Der rhythmische Wechsel von Spannung und Entspannung (progressive Muskelentspannung) sorgt für Lockerheit in der jeweils angesteuerten Muskelpartie.

Geschmeidiger Hüftbeuger

Um die Mobilität im ­Hüftbeuger zu trainieren, gehst du mit einem weiten Ausfallschritt in die Ausgangsposition. Halte dabei den Oberkörper aufrecht. Achte darauf, mit der Lendenwirbelsäule nicht ins Hohlkreuz zu gehen und das Knie im Lot zum Fußgelenk zu halten. Es entsteht eine funktionelle Dehnung des Hüftbeugers (1). Halte diese Position einige Sekunden und drehe dich dann mit Oberkörper und geöffneten Armen zur Seite des vorderen Standbeins. Das hintere Bein knickt leicht im Knie ein. Nun versuchst du, bei einer deutlichen Spannung des Hüftbeugers mit der nach hinten führenden Hand die Hacke zu berühren (2). Halte auch diese Position einen Moment, bevor du die Seite wechselst. Versuche, mit der Atmung die Spannung und Entspannung zu steuern.

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2 Kommentare

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Lars Wichert
Lars Wichert
Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte. 2021 gewann er sein erstes Rennen beim Ironman Hamburg in 8:12:46 Stunden, der schnellsten jemals erzielten Rookie-Zeit bei den Agegroupern.

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