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Wie gut eignen sich pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau?

Caroline Rauscher
Caroline Rauscherhttps://nft-sport.com
Caroline Rauscher ist die Ernährungsexpertin von triathlon sowie von den digitalen Kanälen der Zeitschrift. Rauscher, Pharmazeutin mit Weiterbildung im Bereich Ernährung, erstellt individuelle Sport- und Ernährungskonzepte für internationale Weltklasseathleten und ambitionierte Amateure und gesundheitsbewußte Menschen allgemein. Sie betreut unter anderem die Olympiasieger Viktoria Rebensburg, Arnd Peiffer, Eric Frenzel, Tom Liebescher sowie die Top-Triathleten Laura Philip, Anne Haug, Florian Angert und Nils Frommhold, um nur einige zu nennen.
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4 Kommentare

  1. Hallo!
    Ich bin ja an sich immer interessiert an neuen Infos und Euren Videos… speziell auch zur Ernährung, da ich mich hier im letzten Jahr sehr stark beschäftigt hab. Aber, nachdem ich die Videos 1 und 2 bzgl. pflanzlicher Proteine angesehen habe, stelle ich die Frage, ob es sich hierbei nicht um veraltete und teils schlichtweg falsche Informationen handelt? Wo sind die Fakten und Studien, die das belegen?

    Ein interessanter Beitrag von Lucas Reents in der Facebook Gruppe Top Athletes Vegan dazu:

    ” 1. Die Theorie der Biologischen Wertigkeit ist so ziemlich aus der Steinzeit. Es kommt nicht nur auf den Proteingehalt (bzw. den Gehalt der einzelnen Aminosäuren) an, sondern auf die Verdaulichkeit der Nahrungsbestandteile im Magen-Darm-Trakt und da zählen Gehalte und Zusammensetzung von Mikro- und Makronährstoffen, Enzyme und der entsprechende pH-Wert der Nahrung mit rein. Basische Proteinquellen, wie gekeimte Linsen, Buchweizen, Quinoa, Amaranth etc. haben nicht nur ein optimales Aminosäurespektrum, sie werden auch viel leichter und schneller verdaut als ein Stück Fleisch. Die Fähigkeit des Körpers, daraus dann Proteine aufzubauen, wird durch freie Aminosäuren, freie Fettsäuren (wenig Triglyceride), gut verdauliche Kohlenhydrate, aktivierte Phytase, Steigerung sekundärer Pflanzenstoffe, bestimmte Ballaststoffe (die der Mikroflora zur Nahrung dienen, welche den Verdauungstrakt reinigen (mit Butyrat) verbessert, wodurch die Nährstoffe effektiver aufgenommen werden) – all das macht gekeimte und fermentierte Lebensmittel zur Wahl Nummer eins und nicht das Stück Schuhsohle vom Tier (Fleisch).
    Myth debunking: http://www.jeffnovick.com/…/28_The_Myth_Of_Complimenting_Pr…
    DAS ist nicht aus der Steinzeit:
    https://en.m.wikipedia.org/…/Protein_Digestibility…

    2. Entzündungsprozesse werden hauptsächlich durch Angriffe auf das Immunsystem moduliert, durch oxidativen und nitrosativen und metabolischen Distress, durch ein Fehlen an Substanzen, die durch epigenetische Einwirkung auf den Körper Inflammation auslösen oder verhindern. Dabei spielen zwei Signalwege, mTOR und Pcg-1-alpha Schlüsselrollen und da sind wir dann wieder bei Vitamin D, aber auch bei Vitamin A, K, Vitamin E, Zink, Selen, Jod, Mangan und einigen weiteren. UND bei sogenannten hormetischen Stoffen. Pflanzen enthalten jene und diese bestimmen zum großen Teil über Gesundheit oder Krankheit.
    Siehe: http://www.spektrum.de/…/wie-giftige…/1405270

    3. Ob Omega3s aus Tierprodukten (Weidemilch) stammen oder aus Pflanzen (Chia, Lein, Hanf etc.) ist ernährungsphysiologisch erst mal völlig unwichtig. Wichtig ist aber: Omega3s in Form von alpha-Linolensäure reichen nicht aus, da es die Enzyme braucht, um daraus dann EPA und DHA zu bilden. Die stecken nicht in Tierprodukten drinnen, denn der tierliche (bewusst so geschrieben) Organismus braucht die EPA-DHA selbst, und wo reichert sich vor allem DHA an? Im Hirn. Is(s)t man Hirn? Nein. Zudem würde es im Fleisch sofort ranzig/instabil werden.
    Im Chiakeim dagegen sind die Enzyme für die EPA/DHA Bildung dann enthalten und durch Vitamin C, E etc. stabilisiert, nicht im Hirn gespeichert. =D

    Fisch ist eine noch schlechtere Wahl, denn Fett reichert Schwermetalle und vor allem Quecksilber aus dem Meer an. Sehr gesund.”

    Auch hier:
    https://www.vegan-athletes.com/vegane-proteinpulver/biologische-wertigkeit-von-proteinen/ 10 fakten bzgl. der biologischen wertigkeit – mit Quellenangaben!

    Ich persönlich ernähre mich seit über einem Jahr pflanzlich. Insbesondere bei der Verdauung finde ich, sind die Unterschiede am deutlichsten!

    Viele Grüße,
    David.

  2. Lieber David, ich empfehle dir z.B. aktuelle Studien aus den Jahren 2017-2019 von Stuart Philipps, Luc van Loon, Oliver Witard, Insaf Berrazaga, Stefan Gorissen, alles weltweit anerkannte Wissenschaftler zu lesen, also Veröffentlichungen in renommierten Wissenschaftsmagazinen oder von Wissenschaftssymposien. Viel Spaß beim Studieren der spannenden Arbeiten, die das Thema pflanzliche + tierische Proteine sachlich, kritisch und evidenzbasiert darlegen. Sehr spannend und aktuell 😉 viele Grüße Caroline

  3. Hallo zusammen,
    ich bin da ja auch eher pflanzlich unterwegs. Aber bevor wir hier “renommierte” Studien usw austauschen, frage ich mich was für den Leser wirklich wichtig ist. Die Proteinmengen mögen weniger sein die verstoffwechselt werden ( es wird immer von verdauen gesprochen ), ist aber auch für Sportler ausreichend.
    Seien sie mir nicht bös Frau Rauscher, aber wenn ich das in dem Video von Laura Phillipp sehe, sind mir das zu viele Pillen und Pülverchen.
    Schön wäre ein Ökotrophologe + Koch der lecker Rezepte vorstellt, gern auch ohne Fleisch. Das ist echte Ernährung im Triathlon.
    Da brauch man auch nix supplementieren (ja, ich nehme B12)

    Liebe Grüße
    Michael

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