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Du bist, was du isst:
Ernährungskonzepte im Triathlon-Check

Essen ist ein menschliches Grundbedürfnis und dient heutzutage dennoch häufig als Ersatzreligion. Was ist dran an dem Hype? Wir nehmen fünf Ernährungskonzepte unter die Lupe und erklären, was Ausdauersportler bei der Umsetzung beachten müssen.

Dass die Ernährung für sportliche Topleistungen eine mindestens ­genauso große Rolle spielt wie das Training an sich, ist längst kein ­Geheimnis mehr. Hierbei geht es weniger um die Versorgung im Wettkampf als um die Alltagsernährung. Was essen die Profis, um trotz eines hohen Trainingspensums optimal zu regenerieren, genügend Energie zu haben und ihren hohen Nährstoffbedarf zu decken? Das Interesse ist groß und die ­Athleten machen in der Regel kein Geheimnis daraus. Laura Philipp zum Beispiel zeigt auf ihren Social-Media-Kanälen immer ­wieder, wie sie ihre Ernährung gestaltet, und steht regelmäßig in der Küche, um sich (vegetarische) Köstlichkeiten zuzubereiten.

Offen für Neues

Wer sich an allgemein geltenden Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientiert, kann definitiv nicht viel falsch machen. Etwa 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und zehn bis 20 Prozent Fett sind gute Richtwerte für eine ausgewogene Basisernährung. Doch was ist mit vermeintlich hippen Ernährungsphilosophien, die in Zeiten von Instagram und Co weit verbreitet sind? Vegan, vegetarisch, low carb, glutenfrei oder ketogen? Wichtig ist, dass es ­keine ­Ernährungsform gibt, die pauschal für jeden funktioniert. Unterschied­liche Vorlieben und Abneigungen, ­Un­ver­träglichkeiten und Bedürfnisse machen die Ernährung so individuell wie einen perfekt ausgearbeiteten Trainingsplan. Dennoch lohnt sich ein Blick über den Tellerrand – im wahrsten Sinne des Wortes. Auf den folgenden Seiten ­wollen wir Ihnen einen Überblick über verschiedene Ernährungsphilosophien geben. Die Ernährungswissenschaftlerin ­Caroline Cornfine erklärt, welchen Nutzen Sportler daraus ziehen können und was es zu beachten gibt. Wenn ihr so überzeugt seid, dass ihr euch eine dauerhafte Umstellung vornehmt, solltet ihr euch dafür unbedingt einige Wochen oder ­Monate Zeit nehmen. Ihr könnt mit kleinen Schritten anfangen. Ob ihr einen veganen Tag pro Woche einlegt, euch an einem glutenfreien Kuchen versucht oder euer Fettstoffwechseltraining mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr pusht, bleibt euch überlassen. Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!

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Sportalpen

Vegan

Bei der veganen Ernährung werden sämtliche tierische Produkte vom Speise­plan gestrichen. Neben Fleisch und Fisch also auch Eier, Käse und andere Milchprodukte sowie Honig. Bei industriell hergestellten oder verarbeiteten Produkten lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste, da hier häufig tierische Inhaltsstoffe enthalten sind. So werden beispielsweise manche Fruchtsäfte mit Gelatine geklärt. Wie man damit umgeht, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Was kann man denn da noch essen, fragt ihr euch? Eine ausgewogene vegane Ernährung sollte in der Tat klug zusammengestellt werden, ist dann aber sehr nährstoff- und vitaminreich. Wie bei allgemein geltenden Empfehlungen ­besteht die Basis aus reichlich Gemüse und Obst – mindestens fünf Portionen sollten es pro Tag sein, das entspricht etwa 500 Gramm Gemüse und 300 Gramm Obst. Dazu kommen hochwertige Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide oder Kartoffeln. Als Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte und Sojaprodukte gut geeignet. Pflanzliches Eiweiß wird zwar schlechter verwertet als tierisches, doch durch die Kombination verschiedener Lebens­mittel (beispielsweise Getreide mit Hülsen­früchten) lässt sich die Aufnahme optimieren, sodass hier keine Nachteile entstehen. Gesunde und wichtige ­Fette stecken in Nüssen, Lein-, Raps- und ­Olivenöl. Auch im Ausdauersport ist der Veganismus längst angekommen. Neben dem Ultraläufer Scott Jurek ernährt sich auch der Triathlonprofi Markus Rolli seit 2013 vegan.

Das sagt die Expertin

Eine vegane beziehungsweise pflanzenbasierte Ernährung ist vor allem für die Regeneration sehr vorteilhaft. Sie kann die Schlafqualität verbessern und wirkt auf natürliche Weise entzündungshemmend. Zu den kritischen Nährstoffen zählt vor allem bei Sportlern das Eisen. Man sollte darauf achten, viele eisenhaltige Lebensmittel wie Haferflocken oder grünes Gemüse zu konsumieren – am besten kombiniert mit Vitamin C und nicht in Verbindung mit Koffein, da dieses die Aufnahme hemmt. Calcium, ein weiterer kritischer Nährstoff, ist ebenfalls in grünem Gemüse sowie vielen pflanzlichen Milchalternativen enthalten. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zwingend erforderlich. Nur Vitamin B12 muss supplementiert werden, da es nur in tierischen Produkten vorkommt.

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Vegetarisch

Das Konzept einer vegetarischen Ernährung ist schnell erklärt: Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch oder Meeresfrüchte. Die Empfehlungen für eine ausgewogene vegetarische ­Ernährung unterscheiden sich nicht wesentlich von einem omnivoren Speiseplan. Die Grundlage ­besteht aus viel Obst und Gemüse, langkettigen Kohlen­hy­draten wie Kartoffeln und Vollkornprodukten. ­Milchprodukte (abgesehen von mit tierischem Lab hergestellten Käse) und Eier sind in der Regel fester Bestandteil der Ernährung und ­stellen eine wichtige Proteinquelle dar. An dieser Stelle würde der ­„Allesfresser“ eben noch Fleisch oder Fisch einbeziehen. Der Vegetarismus boomt: In Deutschland ernähren sich rund acht Millionen Menschen vegetarisch und die Übergänge zu anderen Ernährungsformen sind fließend. Viele bezeichnen sich als „Flexitarier“ – das bedeutet, das Fleisch nur sehr selten, dafür aber bewusst auf dem Speiseplan steht. Eine weitere Unterkategorie sind die „Pescetarier“, zu denen auch Jan Frodeno gehört. Sie verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch. Dass ein vegetarischer Lebensstil problemlos mit Leistungssport kombiniert werden kann, beweisen zum Beispiel auch Patrick Lange und Laura Philipp.

Das sagt die Expertin

Als Vegetarier hat man absolut keine Nährstoffdefizite zu befürchten. Auch bei hohen Trainingsumfängen kann die Versorgung mit Eiweiß durch Milchprodukte und Hühnereier problemlos sichergestellt werden. Kritische Nährstoffe gibt es eigentlich keine, wenn insgesamt genügend Kilokalorien aufgenommen werden. 

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Low Carb

Ausdauersport ohne Kohlenhydrate – wie soll denn das funktionieren? Erst einmal: „Low Carb“ heißt nicht „No Carb“ und auch nicht, dass die gesamte Kalorienzufuhr reduziert wird. Es verschiebt sich lediglich die Verteilung der Makro­nährstoffe zugunsten von Proteinen und Fetten. Um eine Umstellung des Stoffwechsels zu erreichen, sollte die tägliche Zufuhr bei maximal 120 Gramm liegen. Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung lernt der Körper, zur Energiebereitstellung schneller auf Fett zurückzugreifen, was sehr viel ökonomischer ist. Ein Verfechter des Konzepts ist Jan van Berkel, der seine Ernährung dauerhaft auf Low Carb umgestellt hat. Insbesondere auf der zweiten Hälfte einer Langdistanz könne er sein Energielevel ohne Einbruch auf einem hohen Niveau halten und müsse weniger Kohlenhy­drate zuführen, sagt der Schweizer.

Das sagt die Expertin

Einige Menschen fühlen sich mit Low Carb sehr wohl und wer seinen Fettstoffwechsel optimieren möchte, kann phasenweise die Kohlenhydratzufuhr ­herunterfahren. Auch einzelne Tage oder Trainingseinheiten im Grund­lagenbereich mit reduzierter Kohlenhydratzufuhr zeigen Wirkung. Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen will, sollte sich etwa zwei Wochen Zeit geben, um die Anpassungen zu bewerten. Pauschal empfehlen würde ich es nicht, da unser Körper darauf ausgelegt ist, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.

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Glutenfrei

Eine glutenfreie Ernährung ist in aller Munde und ­spezielle Produkte gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt in ­Hülle und Fülle. Gluten ist ein Klebereiweiß, das in fast allen ­Getreidesorten enthalten ist – am meisten in Weizen, aber auch in Roggen, Dinkel und Hafer. Im Mehl macht Gluten den Teig geschmeidig, sorgt dafür, dass er sich gut verarbeiten lässt und die Form auch behält. Von Natur aus glutenfrei sind beispielsweise Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Aber ist glutenfrei automatisch gesünder? Menschen, die an Zöliakie, einer Erkrankung des Magen-Darm-Traktes leiden, müssen auf Gluten verzichten. Davon betroffen ist allerdings nur etwa ein Prozent der Bevölkerung in Deutschland. Deutlich mehr Menschen reagieren allerdings empfindlich auf das Klebereiweiß und fühlen sich wohler, wenn sie es meiden. Wenn ihr häufig Verdauungs­beschwerden habt, versucht doch mal, auf Gluten zu verzichten, und beobachtet, ob sich die Symptome verändern. Wer keine Unverträglichkeit hat, kann mit glutenfreien Rezepten Abwechslung und Kreativität in die Küche bringen. Einer, der sich bereits seit zwei Jahren glutenfrei ernährt, ist Franz Löschke – ­zumindest vor Wettkämpfen, aber auch ab und zu im Trainingsalltag. „Mir gibt das noch einen extra Booster für die Rennen und ich verliere ohne Diät ein bisschen unnötiges Gewicht. Ich fühle mich besser und leistungs­fähiger“, sagt er über seine Ernährung.

Das sagt die Expertin

Wer nicht an einer Zöliakie leidet und kein Problem mit der Verstoffwechselung von Gluten hat, muss auch nicht darauf verzichten. Gesunde Menschen haben keine Vorteile durch eine glutenfreie Ernährung, aber auch keine Nachteile. Zur Abwechslung kann man natürlich gern auf glutenfreie Getreidesorten zurückgreifen – das ist, wie so oft, Geschmackssache.

Timolina

Ketogen

Die ketogene Ernährung ist eng mit der Low-Carb-­Philosophie verknüpft und die Übergänge sind fließend. Ziel ist es, nicht nur den Fettstoffwechsel zu optimieren, sondern in den Zustand einer Ketose zu gelangen. Umgangssprachlich wird diese auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Bei einer extrem geringen Verfügbarkeit von Kohlenhydraten werden sogenannte Ketonkörper gebildet, die zur Energiegewinnung herangezogen werden. Um das zu erreichen, dürfen pro Tag maximal 30 bis 40 Gramm ­Kohlenhydrate gegessen werden – kein leichtes Unterfangen. Auf dem Speiseplan stehen in erster Linie Fett in Form verschiedener Öle, viel Fleisch und Fisch, Eier und Milchprodukte – wobei selbst Milch aufgrund des Kohlenhydratanteils nur sparsam eingesetzt wird. Bei Obst und Gemüse ist die Auswahl stark eingeschränkt, da die meisten Sorten bereits zu viele Kohlenhydrate ­enthalten. Dahin gehend verzeiht eine ketogene Ernährung auch keine „Fehler“: Werden einmal zu viele Kohlen­hydrate zugeführt, kann die Ketose nicht aufrechterhalten werden. Die Umstellung dauert einige Wochen. Während dieser Zeit muss man unter anderem mit Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen, Verdauungsbeschwerden und einer verminderten Leistungsfähigkeit rechnen. Wozu denn das Ganze?Liebhaber der ketogenen Ernährung berichten von ­einem gleichmäßigen Energielevel, fühlen sich fitter und weniger müde. Im Sport beschränken sich diese Erfahrungen allerdings vorwiegend auf den Kraftsport oder Crossfit. Da es bei diesem Ernährungskonzept nur „ganz oder gar nicht“ gibt, ist es für Ausdauersportler mit Vorsicht zu genießen. Intensives Training oder Wettkämpfe sind mit einem dauerhaft so geringen Kohlenhydrat­anteil kaum durchführbar. 

Das sagt die Expertin

Von einer ketogenen Ernährung rate ich Ausdauersportlern definitiv ab. Es wird sehr viel Fleisch konsumiert und damit einhergehend auch viele gesättigte Fettsäuren, was Entzündungsprozesse anheizen kann. Zudem benötigt der Körper bei hohen Trainingsintensitäten einfach ein gewisses Maß an Kohlenhydraten, die verstoffwechselt werden können. Das gilt natürlich auch für den Wettkampf.

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