Der Winter gibt derzeit alles, um den (Trainings-)Alltag zu einer kleinen Herausforderung zu machen. Nicht nur die Wahl der richtigen Bekleidung ist entscheidend, auch hinsichtlich der Verpflegung gibt es bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ein paar Dinge zu beachten.
Passend anziehen
Sollte es hier nicht um Ernährung gehen? Korrekt, doch wir müssen etwas früher ansetzen. Damit du dir verpflegungstechnisch das Leben nicht schwerer machst als nötig, solltest du zur passenden Kleidung greifen. Das bedeutet: Ziehe nicht zu viel und nicht zu wenig an. Bist du zu warm angezogen, verlierst du nicht nur extrem viel Flüssigkeit, sondern kannst durch den Schweiß auch leichter auskühlen. Hast du die Kälte unterschätzt und fröstelst während der Aktivität, steigt dein Energieverbrauch stärker als er es ohnehin tut. Dazu im nächsten Punkt mehr.
Mehr Kohlenhydrate
Bei Kälte benötigt der Organismus mehr Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und die eingeatmete Luft zu erwärmen. Zittern ist ein Mechanismus, der die Wärmeproduktion erhöht. Dies geschieht auf Kosten der Kohlehydrate. Deren Oxidationsdate ist bei Kälte beziehungsweise beim Frösteln um circa das Sechsfache erhöht. Der Fettstoffwechsel gewinnt an Bedeutung und die Glykogenspeicher leeren sich entsprechend schneller als beim Training in der klimatischen Komfortzone. Achte also darauf, dass sie stets gut gefüllt sind, wenn du dein Training draußen absolvierst. Auch währenddessen solltest du in Abhängigkeit der Intensität gegebenenfalls mehr Kohlehydrate zuführen. Damit Gels und Riegel nicht einfrieren, solltest du sie möglichst dicht am Körper tragen. Übrigens: Frauen sind aufgrund der geringeren Muskelmasse oftmals zwar kälteempfindlicher als Männer, ihr Fettstoffwechsel ist in der Kälte jedoch aktiver und die Kohlehydratspeicher werden nicht ganz so schnell angegriffen.
Flüssigkeitsversorgung forcieren
Mit dem Trinkverhalten bei Kälte ist es so eine Sache. Wir verspüren weniger Durst, doch der Flüssigkeitsbedarf ist mitunter sogar höher. Schuld daran ist kalte und trockene Luft. Sie führt dazu, dass mehr Wasser über die Atmung verloren geht. Das merkt man natürlich nicht so offensichtlich wie einen Schweißverlust bei Hitze – die Erinnerung, dass es an der Zeit ist zu trinken, fehlt. Achte also aktiv darauf, regelmäßig zum Getränk zu greifen. Spezielle Thermoflaschen halten warme Flüssigkeiten zumindest für einige Zeit auf Temperatur. Bei längeren Läufen kannst du eine Soft Flask mitführen, die du in deiner Hand erwärmst. Denn wer will bei Minusgraden schon Eiswasser trinken?
Immunsystem unterstützen
Das Immunsystem hat im Winter viel zu tun. Mit einer unzureichenden Energie- und Flüssigkeitsversorgung während des Trainings forderst du es zusätzlich. Neben deiner ausgewogenen Alltagsernährung solltest du deine Vitamin-D-Zufuhr im Winter besonders im Blick haben. Das „Sonnenvitamin“ unterstützt nicht nur deine Knochengesundheit, sondern auch das Immunsystem. Nach der sportlichen Belastung gilt es, den sogenannten Open-Window-Effekt zu minimieren. Besonders nach intensiven Einheiten bist du besonders anfällig für Krankheitserreger. Schließe das Fenster also unmittelbar nach dem Training mit schnell verfügbaren Kohlehydraten und etwas Protein, beispielsweise Kakao oder Fruchtbuttermilch. Danach heißt es: raus aus den nassen Klamotten und rein in die Dusche.
