Das Mobilisieren vor dem Laufen sollte zu deiner Routine genauso dazugehören wie das Trinken danach. Mit gezielten Übungen kannst du deinen Körper auf den Lauf vorbereiten. Zudem beugst du durch das Lockern der Muskulatur Verletzungen vor.
Wer denkt, dass Mobilisieren und Dehnen das Gleiche sind, liegt falsch. Während es beim Dehnen um das Strecken des Muskels geht, werden durch die Mobilisation einzelne Körperteile und das Gewebe beweglich gemacht. Durch die gezielten Bewegungen wird der Körper also auf die bevorstehende Hauptübung (in diesem Fall das Laufen) vorbereitet.
Um durch die Mobilisation ein effektives Ergebnis erzielen zu können, solltest du einige Regeln beachten. Einen wichtigen Faktor für die richtige Wirkung spielt die Körperhaltung. Während der gesamten Phase der Mobilisation solltest du darauf achten, eine stabile Körperhaltung zu bewahren. Zudem solltest du nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Zeit investieren. Wenn du schon vor der eigentlichen Trainingseinheit zu viel Kraft in die Aufwärmphase steckst, wirkt sich dies negativ auf dein Training aus. Als Hilfsmittel empfiehlt sich eine Faszienrolle, mit der du dein Gewebe „ausrollen“ kannst. Durch den Druck während des gesamten Bewegungsablaufs wird der Körper auf höhere Belastungen vorbereitet.
Übungen
Armkreisen
Das Armkreisen gilt als Klassiker zum Mobilisieren des Oberkörpers und der Schultern. Dabei kreist du deine Arme entweder beide nach vorn, beide nach hinten oder einen nach vorn und einen nach hinten. Die letztere Variante spricht vor allem das Gehirn und somit auch die Koordination an.
Schulterkreisen
Stelle dich schulterbreit auf den Boden, sodass du einen festen Stand hast. In der Ausgangsposition befinden sich die Schultern leicht nach hinten gesetzt in entspannter Position. Genau wie die Arme kannst du auch die Schultern abwechselnd nach vorn und nach hinten kreisen.
Hüftkreisen
Um die Hüfte zu kreisen, stellst du dich schulterbreit hin und legst deine Hände an die Hüfte. Nun bewegst du die Hüfte in Kreisbewegungen um deine eigene Körperachse. Hier kannst du beispielsweise mit kleinen Kreisen beginnen und diese mit Einbringung von Richtungswechseln immer größer werden lassen.
Beinschwünge
Suche dir zuerst eine Festhaltemöglichkeit (zum Beispiel einen Stuhl oder einen Trainingspartner) und stelle dann beide Beine auf den Boden. Halte dich fest, hebe ein Bein und schwinge dies neben dem Körper locker vor und zurück. Achte darauf, dass das Standbein nie ganz durchgedrückt, sondern immer leicht gebeugt ist.
Und wie lange soll die Mobilisation dauern bzw. wie viele Wiederholungen sollte es geben?
Die Übungen würde ich für ca. 20 bis 30 Sekunden machen. Dabei „klein“ beginnen und dann größer“ werden. Insgesamt ohne Druck ausführen. Schön mit der Atmung kombinieren. Gerne auch 2 mal mit kleiner Pause. Das wird mobilisieren ohne den nötigen Muskeltonus zu verlieren. Es hilft auch der Fokussierung und Einstimmung auf den Wettkampf.