Dienstag, 23. April 2024

Das sollten Triathletinnen über zyklusgesteuertes Training wissen

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Immer mehr Triathletinnen nutzen ihren weiblichen Zyklus, um ihr Training daran anzupassen und es zu optimieren. Damit das funktioniert, gibt es allerdings einiges zu beachten. Dr. Sibylle Matter Brügger ist ehemalige Schweizer Profitriathletin und arbeitet als leitende Ärztin in der Sportmedizin des Sports Medical Center Bern. Wir haben mit ihr über den Einstieg sowie die praktische Anwendung des zyklusgesteuerten Trainings gesprochen.

Die Voraussetzungen

Die Voraussetzung, ein zyklusgesteuertes Training durchzuführen, ist ein Zyklus, der einigermaßen regelmäßig ist. Dieser kann zwischen 25 und 35 Tagen dauern, sollte eine Blutung und einen Eisprung beinhalten. Der Eisprung unterteilt den Zyklus in zwei Hälften. Ob er vorhanden ist, lässt sich beispielsweise anhand eines Anstiegs der Körperkerntemperatur erkennen oder mittels Urinstreifen messen. Erfahrene Athletinnen bemerken ihn durch die spinnbare Konsistenz des Zervixschleims. Wenn eine Blutung, jedoch kein Eisprung vorhanden ist, hat man dennoch mehr Östrogen als ohne Zyklus und kann die Vorteile nutzen. Wichtig: All das gilt nur, wenn keine hormonellen Verhütungsmittel verwendet werden.

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Der Einstieg

Wenn die obengenannten Voraussetzungen erfüllt sind, gelingt der Einstieg ins zyklusgesteuerte Training am besten, wenn man sich und seinen Körper gut kennt. Sibylle Matter Brügger hat dafür einen simplen Tipp. „Wichtig und hilfreich ist es, ein Tagebuch zu führen – das kann in schriftlicher Form oder per App sein. Dabei wird notiert, wann die Menstruation stattfindet und vor allem, wie man sich jeden Tag fühlt. So lernt man, körperliche Signale, positive und negative Tage wahrzunehmen, und lernt, damit umzugehen.“ Erst dann sei es sinnvoll, das Training individuell anzupassen.

Inhalte des Trainings

Mit dem Beginn des Zyklus, also ab dem ersten Tag der Menstruation, fühlen sich die meisten Frauen gut und leistungsfähig. Hier ist es sinnvoll, harte Trainingseinheiten einzuplanen, beispielsweise Intervall- oder Krafttraining. In der zweiten Zyklushälfte sollte man sich schließlich mehr Erholung gönnen, koordinatives Training absolvieren und stark auf das Körpergefühl hören. In einem gewissen Rahmen sei es sinnvoll, auch mal ein hartes Training oder einen Wettkampf in einer eher ungünstigen Phase einzubauen, so Sibylle Matter Brügger. Den Termin könne man sich schließlich meist nicht aussuchen. „Vor allem psychologisch ist es wichtig, dass man mit so einer Situation umgehen kann und weiß, dass auch dann eine Topleistung möglich ist“, sagt die Expertin. Nüchterntraining sei eine heikle Sache. „Bei einem unregelmäßigen Zyklus oder einem geringen Körpergewicht ist es unbedingt zu vermeiden, weil es Stress auslöst und man riskiert, sich zu schaden“, erklärt Matter Brügger.

Besonderheiten im Wettkampf

Auch wenn ein Wettkampf in einer ungünstigen Zyklusphase liegt, sind gute Leistungen möglich – vielleicht nicht ganz so gut, wie während der stärksten Tage. Die Psychologie spielt hier eine wichtige Rolle. Dennoch hat das Training selbst im Hinblick auf die Leistung einen größeren Einfluss als der Zyklus. „Wenn man sich sehr gut vorbereitet hat, wird man am Tag X auch zu einem ungünstigen Zeitpunkt performen können“, beruhigt Sibylle Matter Brügger. Dennoch gibt es Maßnahmen, die Menstruationsbeschwerden kurzfristig lindern können. Entspannung vor dem Wettkampf kann helfen, Wärmeanwendungen oder Taping. Mönchspfeffer könne als Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls dazu beitragen, die Probleme in den Griff zu bekommen, ebenso wie Magnesium gegen Krämpfe.

Unterstützung durch die Ernährung

Wenn man den Zyklus verloren hat, ist es oft gar nicht die gesamte Energiezufuhr, die zu gering ist, sondern beispielsweise eine falsche Verteilung der Nahrung, etwa durch zu lange Phasen ohne Energiezufuhr. Diese entstehen durch Fasten oder Nüchterntrainings. Davon rät die Medizinerin ab und empfiehlt, eine erfahrene Ernährungsberatung in Anspruch nehmen. „Wenn alle wichtigen Nährstoffe in entsprechender Menge in der Ernährung enthalten sind, braucht es keine unzähligen Nahrungsergänzungsmittel.“

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5 Kommentare

  1. Hallo Anika und Jana! Eine Individualisierung im Hinblick auf den Zyklus können wir leider nicht leisten, da dieser schließlich nicht bei jeder Frau gleich ist und jede Athletin in den einzelnen Phasen mit anderen Beschwerden zu tun hat (oder eben auch gar nicht). Mit den zahlreichen Beiträgen auf sämtlichen Kanälen wollen wir euch dennoch das Wissen an die Hand geben, damit ihr einzelne Einheiten für eure Bedürfnisse modifizieren oder sie verschieben könnt, solltet ihr euch nicht gut fühlen.

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Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und hat 2023 beim Ironman Frankfurt ihre erste Langdistanz absolviert. Es war definitiv nicht die letzte.

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