Sonntag, 19. Mai 2024

Radtraining: Richtig Gas geben

Eine gute Performance auf dem Rad ist für einen erfolgreichen Triathlon unerlässlich. Wir erklären, worauf es bei einem sinnvollen Radtraining wirklich ankommt und was man bei einer Schwerpunktsetzung beachten sollte.

spomedis

Auf dem Rad verbringen Triathleten im Wettkampf die meiste Zeit – und zwar völlig unabhängig davon, ob sie eine Sprint- oder Langdistanz absolvieren. Dementsprechend viel Wert sollten sie also auch auf das Training der zweiten Disziplin legen. Ganz egal wie fit man schon auf dem Rad ist, das Training lohnt sich immer. In der zweiten Disziplin kann man im Wettkampf viel gewinnen und beispielsweise eine Schwäche beim Schwimmen ausgleichen oder sich einen Vorteil für das Laufen verschaffen. Ebenso viel kann man allerdings verlieren. Wer sich auf dem Rad verzockt oder schlichtweg nicht ausreichend vorbereitet ist, wird beim Laufen wenig Spaß haben und riskiert im schlimmsten Fall sogar ein DNF. Zum jetzigen Zeitpunkt einen spezifischen Radschwerpunkt zu setzen, ist daher sinnvoll. Und diesen effektiv zu gestalten, ist kein Hexenwerk. Das Training ist vielseitig und es gibt mehrere Schrauben, an denen ihr für eine erfolgreiche zweite Disziplin drehen könnt.

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Macht euch startklar

Bevor ihr euch ins Training stürzt, solltet ihr euch zunächst einen Plan machen. Das bedeutet einerseits, dass man seinen aktuellen Fitnesszustand kennen sollte. Coach Björn Geesmann empfiehlt, einen Schwerpunkt auf dem Rad erst dann zu setzen, wenn man bereits einige Wochen Training in den Beinen hat. „Einsteiger sollten erst einmal allgemeine Grundlagen trainieren, bevor sie sich verstärkt auf eine Disziplin konzentrieren“, sagt er. Ebenfalls wichtig: Ihr solltet absolut gesund sein und euch wohl auf eurem Arbeitsgerät fühlen. Wer nach einer halben Stunde Schmerzen am Knie oder an den Händen bekommt, wird wenig Freude an einer geballten Ladung Radtraining haben.

Fragen für das persönliche Ziel

Haken dran? Dann könnt ihr euch um die Details kümmern und die aktuelle Leistungsfähigkeit bestimmen. Ganz unkompliziert geht das mit einem FTP-Test, den ihr in der heimischen Pain Cave absolviert. Anhand der dabei ermittelten Schwellenleistung können schließlich alle Trainingsbereiche abgeleitet werden. Wer es genauer wissen möchte, geht den Weg ins Labor und absolviert eine Leistungsdiagnostik. Danach kennt man sein persönliches physiologisches Profil, die Stärken und Schwächen und kann anschließend gezielt daran arbeiten. Ihr solltet allerdings bedenken, dass die Trainingsinhalte nicht nur davon abhängen, sondern in erster Linie von eurem persönlichen Ziel. Will man bei einem Ligastart mit seinem Team Vollgas auf der Kurzdistanz geben, die erste Langdistanz finishen oder sich sogar für eine Weltmeisterschaft qualifizieren? Oder ist die zweite Disziplin bisher eure schwächste und ihr wollt genau das ändern? Diese Fragen sollten zunächst beantwortet werden.

„Wer auf dem Rad nicht gut trainiert ist, hat schon verloren, bevor er überhaupt losläuft.“

Coach Björn Geesmann

Formel für die Form?

„Das Radfahren ist im Triathlon immens wichtig – und zwar nicht nur beim Radfahren selbst, sondern letztendlich auch für das Laufen. Wer auf dem Rad nicht gut trainiert ist, hat schon verloren, bevor er überhaupt losläuft“, erklärt Björn Geesmann. Kommen wir also nun zu den Parametern, die für diesen guten Trainingszustand wichtig sind, und beginnen bei den inneren Werten. „Rein physiologisch gibt es eigentlich nur zwei Dinge, die relevant sind“, sagt Geesmann. „Das aerobe System muss möglichst groß sein, das anaerobe möglichst klein.“ Die leistungsbestimmenden Faktoren für diese beiden Systeme sind die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) und die maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Sie beeinflussen einander und können als Gegenspieler betrachtet werden. „Je größer die VO₂max und je kleiner die VLamax, desto höher ist die Schwellenleistung und desto besser der Fettstoffwechsel“, so der Coach.

Individuelle Anforderungen

Das gilt erst einmal für jeden Athleten, unabhängig von der Wettkampfdistanz. Dennoch müssen die leistungsbestimmenden Faktoren und somit auch die Trainingsinhalte differenzierter betrachtet werden. Eine hohe Sauerstoffaufnahme ist für jeden Athleten vorteilhaft. Eine geringe Laktatbildungsrate beziehungsweise ein ausgeprägter Fettstoffwechsel gewinnt allerdings besonders mit zunehmender Wettkampfdauer an Bedeutung. Auf der Kurzdistanz sind sie nicht ganz so entscheidend wie bei einer Mittel- oder Langdistanz. „Wer im Wettkampf auf dem Rad nur eine Stunde Vollgas geben muss, wird sich nicht dagegen wehren können, eine gewisse Menge an Kohlenhydraten zu verbrennen“, sagt Geesmann. Das ist aufgrund der kurzen Renndauer auch gar nicht schlimm. Bei einer Langdistanz muss der Fettstoffwechsel jedoch dafür sorgen, dass die Kohlen­hydratspeicher ­bestmöglich geschont werden, um bis ins Ziel, und vor allem noch beim abschließenden Lauf, Energie liefern zu können. Wie man sowohl das aerobe als auch das anaerobe System passend zu seinem Ziel optimiert, dazu später mehr.

Wichtiger Faktor: Sitzposition

Neben der Physiologie ist die Sitzposition ein Faktor, der im Training nicht außer Acht gelassen werden sollte. „Auf einer Langdistanz sollte man in der Lage sein, auf jeden Fall 95 Prozent der Zeit in Aero-Position zu verbringen“, sagt Björn Geesmann. Man sollte sich daher möglichst frühzeitig um die passende Einstellung des eigenen Fahrrads kümmern und genug Zeit einplanen, um sich an die Position zu gewöhnen. Dabei geht es übrigens im ersten Schritt nicht einmal um maximale Aerodynamik und Wattersparnis. „Wenn die Position bequem ist, man schmerzfrei und ohne kribbelnde Hände oder eingeschlafene Füße auf dem Rad sitzt, ist das die halbe Miete“, sagt Geesmann. Wenn ihr den Wettkampf auf einem Triathlonrad absolvieren möchtet, solltet ihr dieses auch im Training bereits regelmäßig nutzen. Nicht ausschließlich, aber zumindest bei wettkampfspezifischen Schlüsseleinheiten.

Kohlenhydratperiodisierung
Die Kohlenhydratperiodisierung, also eine gezielte Reduktion beziehungsweise Zufuhr an Kohlenhydraten, dient der Ausprägung des Fettstoffwechsels und der Senkung der Laktatbildungsrate. Ein solches Training sollte unbedingt im Grundlagenbereich absolviert werden und zu Beginn nicht länger als eine Stunde dauern. Komplett auf Kohlenhydrate verzichten müsst ihr nicht, es sollten vor der Einheit allerdings maximal 20 bis 30 Gramm sein.

Ernährung im Blick behalten

Damit sind wir beim nächsten wichtigen Punkt: der Ernährung. Sie ist einerseits natürlich dazu gedacht, die Trainingsqualität während der Einheit sicherzustellen. Gleichzeitig müsst ihr den Gesamtkontext eines Triathlons im Blick behalten. Wenn ihr die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsversorgung auf dem Rad vernachlässigt, kann das Rennen schnell vorbei sein. „Auf der Mittel- und Langdistanz sollte jeder Athlet einen exakten Plan haben, wie er sich verpflegt“, rät Björn ­Geesmann. Das bedeutet, dass man üben muss, wie viel Gramm Kohlenhydrate man pro Stunde zuführen kann, ohne dass der Magen-Darm-Trakt Probleme bereitet. Für dieses Training sollte die Einheit so nah wie möglich an die Wettkampfbelastung herankommen – ein hochintensives Training, bei dem man sich am Limit bewegt, wäre ebenso ungeeignet wie eine lockere Grundlagenausfahrt. Wie bei der Sitzposition gilt bei der Ernährung ebenfalls: Tastet euch langsam an eure Variante heran. Ihr solltet verschiedene Produkte und Lebensmittel ausprobieren, um euch euren persönlichen Fahrplan zu erstellen.

K3-Training
Hochschalten bitte! Das K3-Training dient der Ausprä­gung der Kraftausdauer. Die Intensität liegt bei 88 bis 100 Prozent der Schwellenleistung. Entscheidend ist ­dabei ­allerdings eine niedrige Trittfrequenz von 50 bis maximal 70 Umdrehungen pro Minute. Folgende Einheit könnt ihr auf dem Smarttrainer oder draußen an einem Anstieg mit „dickem Gang“ absolvieren:
> 10 Minuten einfahren
> 3 x 6 Minuten K3 (50 bis 70 U/min) mit je 5 Minuten Pause im G1-Bereich
> 10 Minuten ausfahren

Trainingsbausteine richtig einsetzen

Ihr wisst nun, was nötig ist, um auf dem Rad richtig durchzustarten. Jetzt gilt es, diese Erkenntnisse in Form zu bringen und mit praktischen Trainingsinhalten zu füllen. Als Triathlet steht man vor der Herausforderung, neben dem Radfahren noch zwei andere Disziplinen im Trainingsplan unterbringen zu müssen sowie die eine oder andere Athletikeinheit. Ein verstärkter Fokus auf das Radtraining steht dem nicht im Wege. „Der große Vorteil beim Radfahren ist, dass man keinen Impact auf den Sehnen und Gelenken hat, wie es beim Laufen der Fall ist. Ein Radschwerpunkt lässt sich sehr gut mit den anderen Disziplinen vereinbaren, ohne diese einschränken zu müssen“, sagt Björn Geesmann. Er rät allerdings davon ab, in dieser Schwerpunktphase eine intensive Einheit auf dem Rad mit einem Koppellauf zu kombinieren.

EB-Intervalle
Der Entwicklungsbereich (EB) liegt bei 91 bis 105 Prozent der Schwellenleistung. Ihr trainiert die VO₂max, ohne dabei die Laktatbildungsrate anzuheben. Eine Einheit könnte folgendermaßen aussehen:
> 10 Minuten locker einfahren
> 4 x 4 Minuten im EB-Bereich mit jeweils 4 Minuten Pause im G1-Bereich
> 10 bis 15 Minuten ausfahren
Die Belastungszeit kann auf bis zu acht Minuten verlängert werden.

Trainingsqualität und Umfang aufrechterhalten

Hinsichtlich der Intensität des Trainings sollte man unbedingt das gesamte Belastungsgefüge im Blick behalten: Ihr müsst sicherstellen, dass sowohl die Trainingsqualität als auch der wöchentlich angestrebte Umfang aufrechterhalten werden kann. Intensive Einheiten zielen in erster Linie auf die Verbesserung der VO₂max ab und gehören daher unbedingt zum Programm. Sie sollten allerdings mit Bedacht ausgewählt werden. EB- oder Schwellenintervalle werden bei 100 Prozent der Schwellenleistung gefahren oder ganz leicht darüber. Sie wirken sich positiv auf die Sauerstoffaufnahme aus, jedoch ohne dabei die Laktatbildungsrate in die Höhe zu treiben – perfekt für Mittel- und Lang­distanzathleten. Noch intensiver wird es mit sogenannten IE-Intervallen. Die Belastung wird dabei mit 130 Prozent der Schwellenleistung absolviert. Diese Trainingsmethode ist gut geeignet für Athleten auf der Kurz­distanz: IE-Intervalle verbessern ebenfalls die maximale Sauerstoffaufnahme, können sich allerdings bei häufigem Einsatz nachteilig auf die Laktatbildungsrate auswirken.

IE-Intervalle
Bei „Intermitted Exercises“ (IE) wird es noch intensiver. Ein ­Intervall dauert eine ­Minute mit je 30 Sekunden Be- und Ent­las­tung. Die Belastung wird bei 130 Prozent, die Entlastung bei 55 Prozent der Schwelle gefahren.
> 10 Minuten einfahren
> 3 x 10 x 30/30 Sekunden, zwischen den Blöcken 6 Minuten G1
> mindestens 15 Minuten ausfahren

Zwei Optionen zur Senkung der Laktatbildungsrate

Um die Laktatbildungsrate gezielt zu senken, hat man zwei Trainingsoptionen, an denen man sich bedienen kann. Option eins: Kraftausdauertraining. Dabei fahrt ihr mit „dickem Gang“ und einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute. Die Intensität liegt nur knapp unterhalb der Schwellenleistung, was diese Trainingsmethode zu einem anspruchsvollen Programm macht, an das man sich gewöhnen muss. Option zwei: Training mit reduzierten Kohlenhy­dratspeichern. Das Ziel ist, vermehrt Fette zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Dazu gestaltet ihr die Mahlzeit vor dem Training bewusst kohlenhydratarm. Die anschließende Einheit muss unbedingt im Grundlagenbereich absolviert werden. Ihr könnt dabei jedoch G2-Intervalle oder eine Trittfrequenzpyramide einbauen, bei der alle 30 Sekunden die Trittfrequenz um zehn Umdrehungen nach oben oder unten verändert wird. Damit schult man gleichzeitig die Motorik. Wer mit dem kohlenhydrat­reduzierten Training gut zurechtkommt, kann auch das Kraftausdauerprogramm ab und zu auf diese Weise durchführen. Nach sechs bis acht Wochen könnt ihr überprüfen, ob das Training gewirkt hat – die zweite Wechselzone erreicht ihr jetzt mit Leichtigkeit, oder?

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3 Kommentare

  1. Die Tipps und Trainingsvorschläge sind schon gut, aber euch ist bewusst, dass Einsteiger bei 4×4 Minuten EB vom Rad kippen?

    3×2 Minuten reichen am Anfang völlig aus, genauso wie es nicht gleich 10×30/30 sein müssen. Hier lesen wahrscheinlich nicht nur Vollprofis mit, das bitte bedenken.

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Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und hat 2023 beim Ironman Frankfurt ihre erste Langdistanz absolviert. Es war definitiv nicht die letzte.

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