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Motorik verbessern: Trittfrequenz-Training auf dem Rad

Es scheiden sich die Geister, entweder man liebt es oder man mag es gar nicht, das Trittfrequenz-Training, dabei zielt es auf zwei wichtige Elemente ab. Wir erklären dir, wie es richtig eingesetzt wird.

Silke Insel / spomedis Trittfrequenz-Training auf der Rolle lässt sich besonders effektiv durchführen, da man die geplante TF ohne äußere Störfaktoren umsetzen kann. Außerdem sind Programme mit einbeinigem Fahren auf dem Rollentrainer deutlich sicherer.

Das Radtraining ist ein selbstverständlicher Bestandteil des Trainingsplans. An kalten Tagen bist du vielleicht auf dem Smarttrainer unterwegs und genießt die Vorzüge dieser planbaren und konstanten Einheiten ohne äußere Einflüsse. Die heimische Pain Cave ist auch der perfekte Ort, um Kadenz- und Motoriktraining einzubauen. Denn obwohl die Tretbewegung beim Radfahren grundsätzlich nicht viele technische Fähigkeiten erfordert, kannst du für einen „runden Tritt“ einiges tun.

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Die optimale Trittfrequenz ist individuell

Wenn man analysiert, mit welchen Trittfrequenzen (TF) Profiathleten im Triathlon und Radsport unterwegs sind, erkennt man ein großes Spektrum und viele Unterschiede. Von Einzelzeitfahrern, die beim ­einstündigen Kampf gegen die Uhr durchschnittlich auf mehr als hundert Umdrehungen pro Minute kommen, bis zu Athleten, die auf der Langdistanz teilweise mit einer äußerst niedrigen Kadenz von gerade einmal 70 bis 75 Umdrehungen fahren. Bei den Agegroupern liegt die große Mehrheit irgendwo zwischen diesen beiden Extrembeispielen. Als Faustregel lässt sich dennoch sagen, dass sie im Bereich zwischen minimal 60 bis höchstens 120 Umdrehungen pro Minute liegen sollte. Zum anderen ist es sinnvoll, die Auswirkungen von Tritt­frequenz und Kraft auf die Leistung zu verstehen. Wenn auch physikalisch nicht ganz vollständig, lässt es sich vereinfacht ausdrücken. Die Leistung (in Watt) ist das Produkt aus der Kraft, die auf das Pedal wirkt, und der Kadenz.

Höhere Trittfrequenz bedeutet weniger Kraft

Das bedeutet, dass bei einer höheren Trittfrequenz weniger Kraft aufgewendet werden muss, um die gleiche Leistung zu erzielen. Eine geringere Trittfrequenz hat die umgekehrte Folge. Es muss mehr Kraft auf das Pedal gebracht werden, um die gleiche Leistung zu treten.

Castelli Kadenztraining in lockere Ausfahrten integrieren. Das schult den Tritt und die Motorik. Es eignet sich hervorragend, um lockere Ausfahrten im Grundlagen- oder KB-Bereich aufzubrechen und kurzweiliger zu gestalten.

Trainingselemente in das Aufwärmprogramm und lockere Ausfahrten integrieren

Auch wenn man heutzutage weiß, dass das Körper­gefühl einem in vielen Fällen schon eine individuell passende Trittfrequenz vorgibt, lohnt es sich für alle Leistungsklassen, regelmäßig ein ­Kadenztraining zu absolvieren und damit an den motorischen Fähigkeiten, dem Trittverhalten, der TF-Varia­bilität und der Ökonomie bei verschiedenen Trittfrequenzen zu arbeiten. Durchführen kannst du ein solches Training beispielsweise mit Trittfrequenz-­Pyramiden, einbeinigem Fahren oder mit Trittfrequenz-Kontrasten, bei denen sich eine ziemlich niedrige Kadenz mit einer sehr hohen abwechselt. Integriert werden können diese Elemente entweder in dein Aufwärmprogramm oder in lockere G1-Ausfahrten beziehungs­weise KB-Einheiten (Kompensationseinheiten). ­Entweder im Freien oder im Fall von Programmen mit einbeinigen ­Abschnitten besser auf der Rolle.

Drei Beispiele für Trittfrequenz-Training

Trittfrequenz-­Pyramide

Beispiel-Programm (Intensität: G1-Bereich, Dauer des Ein- und Ausfahrens nach Belieben):

2 min mit TF 70
2 min mit TF 80
2 min mit TF 90
2 min mit TF 100
2 min mit TF 110
2 min mit TF 120
2 min mit TF 110
2 min mit TF 100
2 min mit TF 90
2 min mit TF 80
2 min mit TF 70

Einbeiniges Fahren 

Beispiel-Programm: Während einer G1/KB-­Ausfahrt oder im Aufwärmprogramm 2–3 Serien mit 4–6 Wiederholungen einbauen, bei denen einbeinig gefahren wird. Jede Wiederholung beinhaltet pro Seite eine Dauer von 30 Sekunden. Angepeilte TF: 90–100 Umdrehungen.

Trittfrequenz-­Kontraste

Beispiel-Programm: (2–4 Durch­gänge ohne Pause, Dauer des Ein- und Ausfahrens nach Belieben):

1 min TF 50
1 min TF 120
1 min TF 60
1 min TF 110
1 min TF 70
1 min TF 100
1 min TF 80

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Lars Wichert
Lars Wichert
Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte. 2021 gewann er sein erstes Rennen beim Ironman Hamburg in 8:12:46 Stunden, der schnellsten jemals erzielten Rookie-Zeit bei den Agegroupern.

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