Frank Wechsel / spomedis Magnus Ditlev ist der große Favorit beim Ironman Cozumel. Knackt der Überbiker den Streckenrekord?
Schneller Kurs, schnelle Athleten, neue Weltbestzeit? Wenn am Sonntag (7 Uhr Ortszeit/13 Uhr MEZ) der Startschuss zum Ironman Cozumel fällt, geht es für viele Profi-Triathleten um die ersten Hawaii-Slots für das nächste Jahr. Sowohl bei den Männern, als auch bei den Frauen stehen hochkarätige Athleten aus Skandinavien an der Startlinie – und das ganz ohne norwegische Beteiligung. Konkurrenz gibt es allerdings reichlich, auch aus Deutschland.
Alle gegen Ditlev?
Aus der Startliste der Männer sticht ein Name besonders hervor: Magnus Ditlev (DEN). Der Sieger der diesjährigen Challenge Roth und jüngst Drittplatzierte der Ironman-70.3-Weltmeisterschaft möchte sich auf Cozumel frühstmöglich einen Hawaii-Slot sichern. In Mexiko wird der junge Däne vor allem von der schnellen Schwimmstrecke profitieren, um sich mit seiner stets soliden Performance in der ersten Disziplin schon früh an der Spitze des Feldes – oder knapp dahinter – zu positionieren. Auf dem Rad wird es wohl kaum einen Kontrahenten geben, der dem Überbiker folgen kann. Was Ditlev anschließend im Marathon zeigen wird, ist nach zwei Weltmeisterschaften innerhalb kürzester Zeit wohl Formsache. Eine Verbesserung von Kristian Blummenfelts Streckenrekord und Weltbestzeit aus dem letzten Jahr dürfte bei optimalen Bedingungen und guten Beinen möglich sein.
Konkurrenz bekommt der 25-Jährige unter anderem aus Deutschland. Felix Hentschel will bei der ersten Langdistanz nach seinem dritten Platz bei der Challenge Roth 2021 und dem Aufstellen des damaligen Laufstreckenrekords erstmals die Hawaii-Quali lösen. Auch ihm kommt die Punkt-zu-Punkt-Schwimmstrecke entgegen. Wenn der Bamberger im Wasser nicht allzu viel Zeit verliert und sich während des Radfahrens in einer möglichen Verfolgergruppe behaupten kann, ist ihm durchaus ein Podiumsplatz zuzutrauen. Hat er die Achillessehnenverletzung aus dem Frühjahr ohne große Laufform-Verluste überstanden, dürfte es für ihn im Marathon schnell nach vorne gehen.
Weitere Anwärter für eine Podiumsplatzierung sind Pieter Heemeryck (BEL), Rudy von Berg (USA), Andre Lopes (BRA), Tyler Butterfield (BMU) und Jan van Berkel (SUI). Als einziger Deutscher neben Hentschel könnte auch Dominik Sowieja für eine Überraschung sorgen und mindestens eine Platzierung in den Top-10 ergattern.
[yop_poll id=“34″]
Schwedisch-Deutsches Duell
Ebenfalls aus Skandinavien angereist ist Lisa Nordén. Der Schwedin geht es nach ihrem fünften Platz auf Big Island wohl um Restformvernichtung, Cozumel kennt die 37-Jährige bereits vom WTS-Rennen 2016. Mit Svenja Thoes und Anne Reischmann sind ebenfalls zwei weitere Favoritinnen auf der Insel an der mexikanischen Ostküste angekommen. Thoes, die im Jahr 2018 ihren Premieren-Sieg beim Ironman Cozumel feierte, absolviert ihre vierte Langdistanz in diesem Jahr. Für den Ironman Hawaii ist sie bereits qualifiziert. Reischmann gibt währenddessen ihr Debüt über die 226 Kilometer. Nach ihrem starken zehnten Platz bei der Ironman-70.3-WM kommt die Ravensburgerin mit ordentlich Rückenwind auf die Insel. Was sie nach der kurzen Erholungszeit über die volle Strecke leisten kann, steht noch in den Sternen, eine Platzierung unter den ersten Fünf ist aber in jedem Fall realistisch.
Weitere Anwärterinnen auf eine Platzierung in den Top-5 sind die Spanierin Gurutze Frades Larralde, Inhaberin des Laufstreckenrekords, sowie Joanna Ryter (SUI) und Kylie Simpson (AUS).
[yop_poll id=“35″]
Schnelle Strecke
Besonders die 3,8 Kilometer lange, durch Rückenströmung begünstigte Punkt-zu-Punkt-Schwimmstrecke macht den Ironman Cozumel zu einer der schnellsten Langdistanzen. Die Radstrecke führt über drei Runden à 60 Kilometer um die Insel und ist mit 241 Höhenmetern eher flach. Gelaufen wird auf einer Wendepunktstrecke durch die Stadt und an der Küste.
Eine Live-Übertragung des Rennens wird es nicht geben. Das Geschehen kann jedoch über den Ironman-Tracker per App verfolgt werden.
Willkommen zur 100. Episode! Wenn das Training für die neue Saison beginnt, muss an einiges gedacht werden. Coach Björn Geesmann erläutert im Gespräch mit triathlon-Redakteurin Anna Bruder, welche Rahmenbedingungen erfüllt sein sollten, damit ihr guten Gewissens durchstarten könnt.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Podigee. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Schnellfahrzeug für dein Bike – willkommen im „Der Baranski Shop“! Rabattcodes oder unnötiges Zeug gibt es hier nicht. Dafür aber alles, was ihr schon immer mal haben wolltet oder noch nicht kanntet. Marcus Baranski aka. „Der Baranski“ hat gewachste Ketten, Schmiermittel, Computerhalterungen, große (!) Kettenblätter und alles, was ihr sonst noch braucht, um schnell Rad zu fahren und dabei gut auszusehen. Schaut im Shop vorbei und findet die perfekte Kleidung, um euch nach dem schnellen Training optimal auf der Couch zu erholen. Mit Jogginghosen, Hoodies und vielem mehr von bester Qualität seht ihr auch abseits des Trainings verdammt gut aus. Hier geht’s zum Shop: derbaranski.shop.
Man muss schon zweimal hinschauen beziehungsweise drum herumlaufen, um Änderungen zu erkennen. Auf den ersten flüchtigen Blick nämlich sieht das Tacx „Neo Bike Plus“ aus wie sein Vorgänger. Die gleichen auffälligen Ventilatoren am Lenker wie das „Neo Bike Smart“, die gleiche Schwungscheibe, der gleiche Lenker. Die Weiterentwicklung aber liegt in Details. Und da hat der Hersteller darauf geachtet, das Fahrgefühl auf eine andere Stufe zu heben. Wir durften das Indoor Bike, das am 16. November vorgestellt wurde, schon vor der Markteinführung testen.
Viele Spezifikationen des Vorgängers übernommen
Die bloßen Daten lesen sich exakt wie beim Vorgänger. 2.200 Watt Widerstand – mehr als ausreichend. Eine Genauigkeit im Bereich von einem Prozent – besser geht es kaum. Maximale Steigung von 25 Prozent – fordert auch die stärkste Bergziege heraus. Variables Schwungscheibengewicht – bewährtes System aus dem Neo Bike Smart und dem Smarttrainer „Neo 2T“. Fahrt ohne externe Stromquelle möglich – ein System, das unabhängiger als andere ist. Straßenbelagssimulation „Roadfeel“ – nettes Gimmick. Bergabfahrtssimulation – Pluspunkt beim virtuellen Kräftemessen. Automatische Kalibrierung – schont Zeit und mitunter Nerven. Integriertes Display – praktisch, um relevante Daten im Blick zu behalten. Pedaltrittanalyse – willkommen in der Welt der umfangreichen Datenauswertung. Integrierte Ventilatoren – sorgen für einen kühlen Kopf beim Work-out. Die Konnektivität ist ebenfalls ausreichend. Das Bike hat sich in unserem Test rasend schnell mit der Trainingsplattform Zwift verbunden. Alternativ steht die eigene „Tacx Training App“ oder weitere Drittanbietersoftware zur Verfügung. Tacx integriert Bluetooth- und ANT+-Konnektivität, verzichtet aber auch beim Neo Bike Plus auf WiFi, was in unserem Test allerdings nicht negativ ins Gewicht fiel.
Verbesserungen in Details
So weit, so bekannt. Wo also liegen die Unterschiede zum Neo Bike Smart? Und wie gut ist das Fahrgefühl durch die Änderungen? Um eines vorwegzunehmen: Wer bereits ein Neo Bike Smart zu seinem Trainingsequipment zählt, muss nicht unbedingt umsteigen, zumal der Mehrpreis des Neo Bike Plus nicht unerheblich ist. Dort stehen 2.599 Euro für das Vorgängermodell und 3.999,99 Euro UVP für das Upgrade in der Liste. Wer sich allerdings mit dem Gedanken beschäftigt, seine Indooreinheiten zukünftig auf einem Smartbike statt auf seinem in einen Smarttrainer eingespannten Rad zu absolvieren, für den lohnt sich ein Blick auf das neue Smart Bike Plus durchaus.
Bekanntes Outfit: Das „Neo Bike Plus“ sieht seinem Vorgänger zum Verwechseln ähnlich, kommt aber mit detaillierten Änderungen.
Denn neben den bereits aufgeführten beeindruckenden und auch vollkommen ausreichenden Spezifikationen bietet das Neo Bike Plus Verbesserungen in Details. Statt zweier USB-A-Anschlüsse mit jeweils 2,5 W liefert einer nun 12,5 W zum Laden eines Devices. Das aber nur am Rande. Wichtiger für das individuelle Fahrgefühl: Die drei vom Neo Bike Smart bekannten Kurbellängen wurden durch zwei Optionen ergänzt. Dadurch sind fünf Kurbellängen durch unterschiedliche Gewindeanordnungen an der Kurbel wählbar: Neben 170, 172,5 und 175 Millimeter gesellen sich beim Neo Bike Plus 165 und 167,5 Millimeter, was vor allem kleineren Sportlern zugutekommen dürfte. Unsere Tester sind derweil eine Kurbellänge von 172,5 Millimetern gefahren.
Programmierbare Schaltgriffe
Eine weitere Verbesserung: Die Schaltgriffe sind beim neuen Neo Bike auf unterschiedliche Systeme programmierbar. Zur Auswahl stehen die Schaltlogiken von Shimano, SRAM oder Campagnolo. Die individuelle Einstellbarkeit des Bikes setzt sich auch bei der Sitzposition fort. Die Schnellverschlüsse an Cockpit und Sattel sorgen dafür, dass im Handumdrehen die Position des eigenen Outdoor-Renners aus dem Bikefitting auf das Indoor-Rad transferiert werden kann. Ein Gliedermaßstab ist hilfreich, um die genauen Abmessungen zu ermitteln und zu übertragen. Vorteil dieses Systems an einem smarten Indoorbike: In einem Haushalt mit mehreren Personen können alle unkompliziert und schnell das Rad auf ihre Bedürfnisse einstellen, ohne die Outdoormaschine umständlich zu montieren und möglicherweise sogar verstellen zu lassen.
Überzeugendes Fahrgefühl
Wie aber fährt sich das Neo Bike Plus? Von der ersten Kurbelumdrehung an gehen die Mundwinkel nach oben – bis zum ersten knackigen Intervall. Das liegt aber lediglich an der Anstrengung. Am liebsten würde man weiterlächeln, so sanft und genau steuert das Bike die Widerstände an. Schließt man die Augen, entführt das runde und gleichmäßige Tretgefühl beinahe komplett an den Deich oder in die Alpen – je nachdem, wo man sich für gewöhnlich an der frischen Luft bewegt. Die Schalthebel liegen wunderbar an den Fingern an und lassen sich leicht bedienen. Die Schaltvorgänge laufen angenehm weich und verzögerungsfrei. Das Schaltgefühl ist so überzeugend, dass man sich wünscht, auch im ERG-Modus würden Schaltvorgänge Sinn ergeben. So bleibt einem nichts anderes übrig, als öfter mal auf freie Fahrt zu gehen oder an einem Rennen teilzunehmen. Das ist fahrdynamisch insofern kein Problem, da das insgesamt sehr leise Bike mit einem Eigengewicht von 50 Kilogramm absolut stabil steht und auch fordernde Antritte wegsteckt.
Wenig Bewegungsspielraum
Im gleichen Atemzug lässt sich aber auch feststellen, dass das Neo Bike Plus einige Elemente des Vorgängers übernommen hat, die weniger zu den Stärken zählen, teilweise aber im Segment der Smart Bikes Standard sind. So bietet das Indoorrad kaum Flexibilität. Ist die Steifigkeit im Tretlager angenehm und vermittelt ein direktes sicheres Gefühl beim Antritt, wünscht man sich allerdings, wenn es aus dem Sattel geht, eine gewisse Seitneigung, um den Wiegetritt realistischer zu erfahren. Die Vor- und Zurückbewegung fehlt ebenfalls. In dieser Hinsicht bietet der Smarttrainer „Neo 2T“ eine bessere Option, da er mit den optionalen Motion Plates diese Bewegung simulieren kann. Die eingebauten Ventilatoren sind zwar praktisch, könnten aber ein wenig mehr Puste vertragen, vor allem, wenn es in den Intervallen in die Vollen geht. Der starre Lenker ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack, für Indoorbikes allerdings (noch) normal. Auf eine Lenk- und Steigungssimulation, die andere Hersteller auf dem Markt anbieten, verzichtet Tacx ebenfalls. Und damit auf einen weiteren Spaßfaktor für den einen oder anderen Sportler.
LED-Lichter visualisieren die Leistung
Hinzu gesellt sich der Style-Faktor: Für die einen mag das Bike wuchtig wirken. Tacx hat dem Gerät aber Details verpasst, die die Aufmerksam auf sich lenken. Das Schwungrad wird abhängig von der Leistung in unterschiedlichen Farben illuminiert. Es ist bekannt, dass Lichtstimmung Emotionen, Regeneration sowie die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit beeinflussen kann. Manche mögen das integrierte Lichtspiel dennoch für eine Spielerei halten. Für andere kann es aber das entscheidende Quäntchen Motivation darstellen, das EB-Intervall zu Ende zu fahren.
Wer ein paar kleine Abstriche machen kann, ein performantes Trainingsgerät für seine Indoorsessions sucht, den nötigen Platz für ein festes System freiräumen und 3.999,99 Euro investieren kann, der erhält mit dem Neo Bike Plus einen verlässlichen Trainingspartner, der viel Spaß bereitet.
Unsere Hotline hat geglüht, nachdem wir vor einer Woche etwas ratlos auf unsere eigene Saisonplanung 2023 geblickt haben. Ihr habt uns mit euren Renntipps inspiriert – hier sind einige Perlen. PS: Die Hotline ist für Renn- und andere Tipps weiterhin scharfgeschaltet: 040/5550170-99.
Carbon & Laktat ist das Nachrichten- und Meinungsformat im Podcast von tri-mag.de. Ihr findet uns auf iTunes, Soundcloud, Spotify, Youtube und allen gängigen Podcast-Plattformen.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Podigee. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Frank Wechsel / spomedis Sich von etwas trennen zu müssen, ist nie leicht, doch bei Laufschuhen ein unbedingtes muss.
Die Formel n+1 fürs Glücklichsein, was den eigenen Fahrradbestand angeht, ist hinlänglich bekannt. Für die eigenen Laufschuhe gibt es eine ähnliche Formel, mit der man nicht nur Abwechslung in den Schuhschrank bringt, sondern eventuellen Fehlstellungen Abhilfe verschafft. Ein grober Richtwert dabei ist es, mindestens so viele Laufschuhe zu haben, wie man Einheiten in der Woche absolviert. Jetzt wäre es vielleicht ein wenig überzogen, sich sieben verschiedene Laufschuhe anzuschaffen und bei jeder Einheit einen anderen zu tragen, dennoch kann festgehalten werden, dass drei bis vier verschiedene Modelle ihren Sinn haben. Die verschiedenen Passformen und Dämpfungen beanspruchen die kleine Muskulatur in anderer Weise, was langfristig einen positiven Effekt auf die Stabilität des Fußes hat.
Modellwahl
Die Wahl des Modells sollte so gewählt werden, dass die Modelle dem Zweck entsprechen und zusätzlich zum individuellen Laufstil passen. Ein Läufer mit einer Supination sollte keinen Schuh mit einer Pronationsstütze laufen und umgekehrt ebenso. Bei drei bis vier Paar Laufschuhen sollte ein tauglicher Alltagsschuh, sozusagen ein Evergreen, in deinem Sortiment vorhanden sein. Der Schuh sollte dich bei kurzen oder langen GA-Einheiten begleiten dürfen, wie auch bei verschiedenen Tempointervallen. Für spezifische Tempoläufe darf es dann gerne noch ein Schuh mit einer schnelleren DNA sein, ein etwas direkterer Treter, mit weniger Dämpfung und sogar hier schon mit einer Nylonplatte oder, je nach Hersteller, dem Downgrade der Carbon-Top-Modelle. Als Letztes in die Reihe gesellen darf sich der reine Wettkampfschuh, der für die Schlüsseleinheiten oder eben zum Wettkampf angezogen wird.
Wann wird es Zeit für einen Wechsel?
Diese Frage kann nicht pauschal beantwortet werden, da hier verschiedene Faktoren mit hineinspielen, die das Leben eines Laufschuhs beeinflussen. Ein regulärer Laufschuh, der für das normale Training vorgesehen ist, hält etwa 600 bis 850 Kilometer. Ein Carbonschuh, der für den Wettkampf konzipiert ist, schafft es auf 300 bis 500 Kilometer.
Die Lebensdauer wird dabei unter anderem vom Untergrund beeinflusst. Bist du mehr auf der Straße unterwegs, wo der Abrieb ein stärkerer ist und die Dämpfung vollends arbeiten muss, oder sind es Waldwege, die aufgrund des Bodens auch etwas Dämpfung schlucken und kaum Abrieb an der Sohle verursachen? Die körperliche Konstitution tut ihr Übriges, so wird ein etwas schwerer Athlet eine höhere Abnutzung an den Schuhen verzeichnen als ein leichterer.
Dabei ist die Sohle ein guter Indikator dafür, wann der Schuh aussortiert werden sollte: Ist diese abgenutzt und zeigt Verschleißerscheinungen, darf ein neues Paar her. Auch wenn du deine Schuhe auf eine plane Fläche stellst und bemerkst, dass sie keinen geraden Stand mehr haben, war die vorangegangene Zeit mit dem Paar die schönste. Bei Fersenläufern ist die Abnutzung im Fersenbereich am stärksten, wohingegen der Mittel-/Vorfußläufer eine stärkere Abnutzung im Bereich des großen Zehs hat oder aber auch an der Außenseite des Vorfußes. Offensichtliche Abnutzungserscheinungen sind nur das eine, der primäre Grund liegt im Schuh. Nach einigen Hundert Kilometern verschlechtert sich die Funktionalität des Schuhs, die Stabilität und der Vortrieb können nicht mehr geleistet werden, da das Material nicht mehr in die Ursprungsform zurückkehrt.
Vier Punkte, woran du erkennst, dass die Schuhe getauscht werden sollten:
An der Zwischensohle sind Längsfalten zu sehen.
Die Sohlen zeigen eine asymmetrische Abnutzung.
Unter Druck sackt die Zwischensohle zusammen und fühlt sich zusätzlich zu weich an.
Du spürst einen verstärkten Muskelkater nach dem Laufen.
Beim Weltcup-Rennen in Santiago de Chile sicherte sich der Spanier David Castro Fajardo nach 50:52 Minuten in einem Sprintfinish den Sieg vor Diego Moya aus Chile. Nach 750 Metern Schwimmen, 18,6 Kilometern auf dem Rad und einem Fünf-Kilometer-Lauf hatte der Spanier drei Sekunden Vorsprung auf den Lokalmatador. Platz drei belegte eine Sekunde später der Marokkaner Jawad Abdelmpula. Mit dem vierten Rang verpasste Jannik Schaufler als bester Deutscher das Podium in 51:04 Minuten. Als 18. erreichte Chris Ziehmer (52:04 Minuten) das Ziel, Benedikt Bettin finishte auf Platz 39 (53:26 Minuten).
Bei den Frauen ging der Sieg an die Französin Sandra Dodet, die das Rennen nach 57:13 Minuten nur zwei Sekunden vor der zweitplatzierten Gina Sereno aus den USA beendete. Das Podium komplettierte die Columbianerin Maria Carolina Calesquez Soto nach 57:22 Minuten. Athletinnen aus Deutschland waren in der chilenischen Hauptstadt nicht am Start.
Ellie Salthouse (AUS) und Steve McKenna (AUS) haben den Ironman 70.3 Melbourne gewonnen. Auf heimischem Terrain ließen sie der Konkurrenz keine Chance und sicherten sich die Siege in ihrer australischen Heimat.
Im Frauenrennen war es zunächst jedoch Lotte Wilms (NED), die schon bei der Ironman-70.3-Weltmeisterschaft eine starke Schwimmleistung zeigte, und sowohl in der ersten, als auch in der zweiten Disziplin das Tempo angab. Salthouse, die nach dem Schwimmen einen Rückstand von einer Minute gutzumachen hatte, holte die Niederländerin zusammen mit Amelia Watkinson (NZL) gegen Ende der Radstrecke ein und löste sich nach der zweiten Wechselzone von ihren beiden Kontrahentinnen. Anschließend lief die ungefährdet dem Sieg entgegen und überquerte die Ziellinie mit einer Zeit von 4:03:18 Stunden. Watkinson wurde Zweite (4:05:00 Stunden), Wilms Dritte (4:06:32).
Bei den Männern war es gleich eine Gruppe von elf Mann, die den Port Philipp verließen. Angeführt wurde diese von Kurt Fryer (AUS), Steve McKenna stieg nur eine Sekunde hinter ihm aus den Fluten. Auf der Radstrecke blieb die Gruppe ebenfalls bestehen, zwischenzeitlich mal aus sieben, mal aus neun Fahrern. Beim abschließenden Halbmarathon war es Charlie Quin (AUS), der lange in Führung lag, etwa fünf Kilometer vor dem Ziel aber von McKenna abgefangen wurde, der anschließend dem Sieg in ungefährdeten 3:39:12 Stunden entgegenlief. Quin belegte drei Minuten dahinter Platz zwei (3:42:23 Stunden), Nicholas Free (AUS) wurde Dritter (3:43:04).
Das Trainingsprinzip des Blocktrainings gibt es schon seit den 1980er-Jahren. Der russische Sportwissenschatler Wladimir Issurin war der Meinung, dass bei der klassischen Trainingsperiodisierung zu viele Reize und Trainingsinhalte miteinander vermischt würden. Seine Trainingstheorie basiert darauf, dass der Athletenkörper nur eine begrenzte Anzahl an trainingswirksamen Reizen verarbeiten kann. Ist die Reizanzahl zu groß, verhindert das die optimale Anpassung des Sportlers. Im Training sollte also nicht, wie bei der klassischen Trainingsperiodisierung üblich, Grundlagenausdauer, Kraft und Schnelligkeit gleichzeitig trainiert werden. Laut Issurin sind kurze und fokussierte Trainingsblöcke effektiver und ermöglichen einen schnelleren Formaufbau. Bis heute wurde das ursprüngliche sowjetische Konzept zur Trainingsperiodisierung nur wenig verändert. Nachdem an sowjetischen Gewichthebern untersucht wurde, wo die Grenze zwischen optimaler Anpassung und Überlastung liegt, wurde das neue Modell auf andere Sportarten übertragen. Erste Erfolge feierten die Russen 1988, als Vladimir Salnikov als erster Schwimmer der Geschichte die 1.500 Meter Freistil unter 15 Minuten schwamm und damit in Seoul Olympiasieger wurde.
Zwei Trainingsziele
Die Kernidee hinter dem Konzept des Blocktrainings ist, die steigende Beanspruchung mit dem Prinzip der Superkompensation zu verbinden. Dabei sollen in den Trainingsblöcken isolierte motorische Fähigkeiten verbessert werden. Beim Blocktraining wird das Training in einzelne relativ kurze Trainingsblöcke gegliedert, die nur zwei bis vier Wochen dauern. In jedem Block widmest du dich 60 bis 70 Prozent der Zeit einem bis zwei definierten Trainingszielen, auf die du mit vielen verschiedenen Aufgaben und genau abgestimmten Methoden hinarbeitest. Die restliche Trainingszeit verwendest du für Warm-up, Cool-down und Erholung. Der Körper wird so gezielt beansprucht und kann sich entsprechend anpassen. Motorische Fähigkeiten haben eine gewisse Haltbarkeit. Das heißt, dass du deine hart erarbeiteten Fortschritte nicht direkt verlierst, wenn du diese Fähigkeiten einige Zeit nicht trainierst. Diese Haltbarkeit setzt aber auch voraus, dass die einzelnen Trainingsblöcke aufeinander abgestimmt sein müssen. Die Inhalte sollten aufeinander aufbauen, damit du im Wettkampf optimale Leistungen bringen kannst.
Drei Mesozyklen = eine Trainingsphase
Issurin bezeichnet die Aneinanderreihung verschiedener Trainingsblöcke als Mesozyklen. Drei verschiedene Mesozyklen bilden eine Trainingsphase. Der erste Mesozyklus (Aufbauzyklus) ist auch gleichzeitig der längste, er setzt sich in der Regel aus zwei Trainingsblöcken zusammen und dient zur Entwicklung allgemeiner Fähigkeiten. In bis zu 30 Tagen liegt der Fokus auf dem Aufbau der VO2max. Insgesamt wird hier umfangorientiert trainiert. Die langen Einheiten im niedrigintensiven Bereich werden jedoch durch einige hochintensive Einheiten ergänzt. Das Verhältnis zwischen niedrig- und hochintensiv sollte in diesem Zeitraum bei 90 zu 10 liegen. Daran schließt als zweiter Mesozyklus der sogenannte Transformationszyklus an. Hier liegt der Schwerpunkt auf Schwellentraining im Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich mit dem Ziel, die Laktatbildungsrate zu senken. In diesem Mesozyklus findet auch bereits wettkampfspezifisches Training statt. Der abschließende dritte Zyklus ist der Realisationszyklus. In acht bis 15 Tagen findet die unmittelbare Rennvorbereitung statt. Auf dem Trainingsplan stehen Einheiten im Wettkampftempo, Koppeltrainingseinheiten und das Tapern vor dem Rennen. Diese gesamte Trainingsphase mit den drei Mesozyklen dauert somit bis zu zehn Wochen. Sie kann über das Jahr verteilt sechs- bis achtmal wiederholt werden. Mit einer Trainingsplanung nach dem Prinzip des Blocktrainings kannst du dein Training an eine Wettkampfsaison mit vielen Wettkämpfen und wenigen Ruhephasen anpassen. Dennoch wird die langfristige Leistungsentwicklung berücksichtigt.
Zu hohe Belastungen vermeiden
Trotz der im Vergleich zur klassischen Periodisierung geringeren Trainingsumfänge führt das Blocktraining mit höheren spezifischen Belastungen und tieferer physiologischer Ermüdung zu effektiveren Anpassungsprozessen. Durch Resteffekte des Trainings, also die Haltbarkeit von Trainingsinhalten und kurze Trainingszyklen, können zu hohe Belastungen vermieden werden. Die einzelnen Trainingsblöcke bauen aufeinander auf und ergänzen sich. Dadurch ist es möglich, auch mal innerhalb eines Trainingsblocks komplett auf einige Trainingsinhalte zu verzichten.
Auch wenn die Begriffe Blocktraining und Blockperiodisierung oft synonym verwendet werden, haben sie nicht die gleiche Bedeutung. Blockperiodisierung bezeichnet den Trainingsaufbau über das Jahr verteilt und betrachtet also die Makroebene. Der Begriff Blocktraining hingegen beschreibt einen Zeitraum von ungefähr vier Wochen, in dem ein physiologischer Schwerpunkt gesetzt wird. Blocktraining beschreibt also die Mesoebene. Im Vergleich zur klassischen Trainingsperiodisierung wird der Trainingsumfang beim Blocktraining eher reduziert, intensive Einheiten werden eingestreut.
In vielen Schwimmbädern ist es mittlerweile schon Realität: Um Energie und damit Geld zu sparen, wurden die Wassertemperaturen um ein oder zwei Grad Celsius gesenkt. Während einige Schwimmerinnen und Schwimmer die Temperaturänderung gar nicht wahrnehmen oder sich sogar darüber freuen, kommen andere schon an ihre Grenzen und beginnen zu frieren.
Gute Temperaturen für aerobes Training
Aber unabhängig vom eigenen Empfinden stellt sich für viele nun die Frage, welche Auswirkungen die gesunkenen Wassertemperaturen auf das Schwimmtraining haben. In einer Studie von 1993 haben die beiden Griechen Vassilis Mougios und Argiriou Deligiannis die Einflüsse verschiedener Wassertemperaturen auf die schwimmerische Leistung, die Herzfrequenz und die Laktatproduktion untersucht. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Wassertemperatur von 26 Grad Celsius für Training im aeroben Ausdauerbereich gut geeignet ist. Für Sprintstrecken ist wärmeres Wasser besser.
Wasser hat eine höhere thermische Übertragung als Luft. Gehen wir ins Wasser, kann unser Körper seine Temperatur nicht mehr so gut regulieren. In kaltem Wasser kühlt der Körper aus und versucht, sich durch Zittern wieder aufzuwärmen. Dafür wird Energie benötigt, die dann nicht mehr zum Schwimmen zur Verfügung steht. Je kälter das Wasser, desto stärker verengen sich die Gefäße in den Extremitäten, die Herzfrequenz sinkt und das Blut bleibt – simpel erklärt – im Torso näher am Herzen. Das haben vermutlich die meisten schon erlebt, sei es im kühleren Wasser oder im Winter draußen: zuerst werden die Finger und Zehen kalt.
Die Kirche im Dorf lassen
Was bedeutet das aber für das Schwimmtraining bei geringeren Wassertemperaturen? Während aerobe Belastungen, wie zum Beispiel längere GA1-Serien, auch in etwas kälterem Wasser problemlos möglich zu sein scheinen, müssen höhere Belastungen mit längeren Pausen gut vorbereitet und möglicherweise etwas umgeplant werden. Passive Pausen können zum Beispiel gekürzt und durch aktive Pausen, zum Beispiel 50 Meter locker, ergänzt werden. In den Pausen sollte man zudem versuchen, möglichst im Wasser zu bleiben. Außerhalb des Wassers beginnt der Körper schneller zu frieren, da das Wasser auf der Haut verdunstet und so Verdunstungskälte entsteht. Außerdem kann man sich warmen Tee statt kaltem Wasser in die Trinkflasche füllen. Und ganz wichtig ist vor allem, auf den eigenen Körper zu hören. Meist bekommt man dadurch bereits eine sehr gute Rückmeldung und kann das Training entsprechend anpassen. Wer schnell friert, sollte seine Einheit lieber um ein paar Minuten verkürzen.
Bei allen Gedanken, die man sich um die geringeren Wassertemperaturen machen kann, sollte man jedoch nicht übertreiben. Die meisten Badbetreiber haben zwar mittlerweile die Temperaturen in den Becken gesenkt, allerdings nur um ein bis zwei Grad Celsius. Das bedeutet, dass die meisten Schwimmbecken immer noch um die 26 bis 27 Grad Wassertemperatur haben. Und das ist nach Vassilis Mougios und Argiriou Deligianni schließlich eine gute Temperatur für aerobes Ausdauertraining, das zum Saisoneinstieg häufig im Trainingsplan steht. Auch ein Neoprenanzug ist bei diesen Wassertemperaturen nicht zwingend notwendig und sollte nicht zu oft eingesetzt werden. Die Auftriebswirkung des wärmenden Materials verändert die Wasserlage. Entsteht dabei ein Gewöhnungseffekt, wird das Schwimmen ohne die Gummihaut umso anstrengender und ungewohnter.
Mit dem Strom zu schwimmen, ist im Alltag vielleicht keine erstrebenswerte Eigenschaft. Doch beim Schwimmen im Triathlon gibt es fast nichts Besseres. Wer die Sogwirkung des Vordermanns oder der Vorderfrau richtig zu nutzen weiß, kommt schneller ins Ziel und spart auch noch Kraft. Bis zu 30 Prozent Energieersparnis sollen es laut einer neuseeländischen Studie sein, wenn man direkt hinter oder auf Höhe der Hüfte neben jemandem herschwimmt. Bei gleichem Schwimmspeed zeigt sich der Vorteil in einer niedrigeren Herzfrequenz und einer geringeren Laktatproduktion. Dass es hinten leichter geht, liegt an der Wasserverdrängung des vorderen Schwimmers. Die erzeugte Bugwelle bewegt das Wasser vorwärts und schräg nach vorn. Davon profitiert der hintere Athlet, wenn er sich in der Welle halten kann. Für die Sogwirkung gilt: 1. Je höher das Tempo, desto größer der Vorteil. 2. Groß gewachsene Athletinnen und Athleten erzeugen einen stärkeren Sog. 3. Schwimmen Sie möglichst dicht am Vordermann, dann ist der Effekt am größten.
Die perfekte Position
Seitlich versetzt neben einem anderen Athleten zu schwimmen, hat den Vorteil, dass du den Kopf seltener zum Navigieren anheben musst. Es genügt, den Vordermann beim Atmen im Blick zu behalten und nur hin und wieder die Richtung zu checken. Außerdem liegt der Kopf beim Kraulen dann strömungsgünstiger im Wasser, denn wer hinterherschwimmt, muss zwangsläufig immer wieder auf die Füße vor sich schauen.
Etikette
Während „Lutscher“ auf der Radstrecke zu Recht geächtet werden, ist das Schwimmen im Wasserschatten allgemein akzeptiert und in der Regel kein Problem, sofern der Vordermann in Ruhe gelassen wird. Ein oder zwei Berührungen sind okay, danach wird es nervig und es muss mit fiesen Brustgrätschen und heftigem Beinschlag als Antwort gerechnet werden. Halte lieber etwas Abstand. Findest du dich selbst einmal in der Führungsrolle wieder, nehme sie an und gönne den anderen auch etwas Erholung.
Zum Saisonbeginn, zur Überprüfung der eigenen Formkurve oder kurz vor dem Wettkampf für ein optimales Pacing – eine Leistungsdiagnostik kann bei vielen Gelegenheiten sehr sinnvoll sein. Als Triathlet bekommt man einen umfassenden Überblick über die eigene Physiologie und kann somit ein individuelles Stärken- und Schwächenprofil ermitteln.
Für Triathlonprofis gehört eine professionelle Leistungsdiagnostik im Labor zum Pflichtprogramm, doch wie sieht das bei Agegroupern aus? Die unbefriedigende Antwort lautet: Es kommt darauf an. Wenn du lediglich den Ist-Zustand deiner Leistungsfähigkeit erfassen möchtest, sind ein FTP-Test auf dem Rad oder ein Zehn-Kilometer-Rennen beim Laufen gute Anhaltspunkte. Du tappst danach hinsichtlich deiner Trainingsbereiche nicht mehr im Dunkeln und kannst vermeiden, dich zu unter- oder überfordern. Eine höhere Aussagekraft haben derartige Tests nicht.
Wer es genauer wissen will, für den führt kein Weg an einer Leistungsdiagnostik vorbei. Nach dieser weiß man nicht nur, welche Leistung man derzeit erbringen kann, sondern auch, wie diese zustande kommt, und an welchen Stellschrauben man drehen kann, um sich gezielt zu verbessern. Zwei der entscheidenden Parameter sind hier die maximale Laktatbildungsrate (VLamax) und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max). Als Faustregel im Ausdauersport, insbesondere auf der Mittel- und Langdistanz, kann man sich merken: Je geringer die Laktatbildungsrate und je höher die maximale Sauerstoffaufnahme, desto besser. Damit einher geht der Kohlenhydratverbrauch. Wer eine geringe Laktatbildungsrate hat, verfügt über einen gut ausgeprägten Fettstoffwechsel und verschleudert entsprechend wenig Kohlenhydrate – ein großer Vorteil bei langen Ausdauerbelastungen.
Diagnostik auf der Straße
All die genannten Parameter unterliegen einem dynamischen Prozess und verändern sich, glücklicherweise, durch entsprechende Trainingsreize. Diese müssen somit regelmäßig angepasst werden, um weiterhin Fortschritte zu machen. Also alle paar Wochen ins Labor, um aufwendige Diagnostiken durchzuführen? Das reißt nicht nur ein großes Loch in den Geldbeutel, sondern ist auch aus rein logistischen Gründen kaum praktikabel. Für eine professionelle Diagnostik geht gut und gern ein halber Arbeitstag drauf, zumal häufig noch eine längere Anreise damit verbunden ist.
Eine Lösung können sogenannte Feldtests sein, die in den eigenen vier Wänden oder auf den gewohnten Trainingsstrecken absolviert werden. Ziel ist es, das persönliche physiologische Profil zu ermitteln. Die Firma „INSCYD“ hat als eine der ersten ein solches Testprotokoll entwickelt und arbeitet mit Trainingsinstituten und Coaches zusammen, die diese Art der Leistungsdiagnostik schließlich als Dienstleistung für Athleten anbieten. Die Kosten liegen bei circa 150 Euro, unterscheiden sich jedoch je nach Anbieter.
Wir haben uns den „Power Performance Decoder“ (PPD) von „INSCYD“ vorgenommen und stellen im Folgenden den Ablauf des Tests sowie die Auswertung vor.
Das Testprotokoll
Absolviert wurde der Test rund zwei Wochen vor dem Saisonhighlight auf dem Rad mit dem Wettkampf-Set-up. Das Testprotokoll kann sowohl indoor auf dem Smarttrainer als auch outdoor durchgeführt werden. Wir haben uns für Letzteres entschieden, um den Test so wettkampfnah wie möglich zu gestalten. Wichtig: Die gewählte Strecke sollte verkehrsarm und ohne Ampeln sein, zumindest für die Dauer der einzelnen Testabschnitte. Ebenfalls wichtig ist es, ausgeruht zu sein, den Test gut hydriert und mit gefüllten Speichern zu absolvieren, denn man muss in der Lage sein, an seine persönliche Grenze zu gehen. Bevor das eigentliche Testprotokoll beginnt, wird ein ausgiebiges Warm-up absolviert, das folgendermaßen aussieht:
Lockeres Einfahren, mindestens 15 Minuten
Kurzer Sprint mit maximal acht Sekunden Dauer, nicht „all-out“
Mindestens acht Minuten lockeres Pedalieren
Das Testprotokoll besteht schließlich aus vier Abschnitten:
20 Sekunden Sprint, danach mindestens zwölf Minuten aktive Pause
Jeder Test wird im Sitzen gefahren, da in erster Linie die Beinmuskulatur relevant ist, nicht der Oberkörper. Das gilt auch für den 20-sekündigen Sprint, und das kann tricky sein – gestartet wird nämlich aus dem Stillstand, nicht „fliegend“ aus der Fahrt heraus. Das ist besonders wichtig, denn der Test kann nur ausgewertet werden, wenn vorher für mindestens 100 Sekunden keine Pedalumdrehung stattgefunden hat. Während des Sprints darf nicht geschaltet werden. Man sollte sich also sicher sein, welchen Gang man wählt, um wirklich die kompletten 20 Sekunden (+/- zwei Sekunden) Vollgas geben zu können. Für ein valides Ergebnis wiederholt man den Sprint bestenfalls, sobald man sich vollständig erholt hat. Alle weiteren Tests können anschließend aus der Fahrt heraus gestartet werden. Bestenfalls fährt man möglichst gleichmäßig – wichtiger ist jedoch, am Ende wirklich alles aus sich herausgeholt zu haben. „Stark anfangen und stark nachlassen“ ist also durchaus erlaubt, wenn die Beine leer sind. Entscheidend ist, dass dies in jedem einzelnen Test gelingt. Wenn hier Zweifel bestehen, kann man die Testbatterie auf mehrere Tage aufteilen, maximal auf drei aufeinander folgende. Wir haben den PPD an zwei Tagen absolviert, wobei am ersten Tag der Sprint und die drei Minuten gefahren wurden, am zweiten Tag die sechs und zwölf Minuten. Die Zeit zwischen den beiden Testtagen betrug notgedrungen eine ganze Woche, da beim planmäßigen zweiten Test sowohl der Leistungsmesser als auch der Herzfrequenzgurt gestreikt haben. Egal, ob Smarttrainer oder Straße: Es muss sichergestellt werden, dass sämtliche Powermeter und Sensoren kalibriert, geladen und funktionsfähig sind.
Zahlen, Daten, Fakten
Zur Auswertung und Analyse lädt man die fit-File der Testfahrt herunter und sendet diese an den zuständigen Coach beziehungsweise, in unserem Fall, an INSCYD.
Zunächst einmal die relevanten Daten zur Testperson (weiblich, 29 Jahre).
Körpergröße: 163 cm
Körpergewicht: 57 Kilogramm
Körperfettanteil: 14 Prozent
Bevor wir zu den metabolischen Parametern kommen, hier die erbrachten Durchschnittsleistungen.
20 Sekunden: 381 Watt
3 Minuten: 253 Watt
6 Minuten: 221 Watt
12 Minuten: 207 Watt
Ergebnisse und Praxisanwendung
Im Spinnendiagramm sieht man auf einen Blick, wie es um das metabolische Profil bestellt ist.
Die finale Auswertung des Feldtests kommt schließlich der einer Leistungsdiagnostik gleich und soll zudem ähnlich genau sein. Man bekommt mit verschiedenen Diagrammen, Grafiken und Erläuterungen Auskunft über folgende Parameter: VO2max, VLamax, anaerobe Schwelle, FatMax (die höchste Fettoxidationsrate bzw. der maximale Energieverbrauch aus Fetten), CarbMax (der Leistungsbereich, bei dem der Kohlenhydratverbrauch auf 90 Gramm pro Stunde ansteigt).
Hier die Testergebnisse in Zahlen:
VO2max (relativ zum Körpergewicht): 49,9 ml/min/kg
VLamax: 0,32 mmol/l/s
Anaerobe Schwelle: 191 Watt, bei 84 Prozent der VO2max und 3,4 Watt/kg
FatMax: 5,5 kcal/h/kg bei 129 Watt
CarbMax: 2,9 Watt/kg
Für die Wettkampfpraxis und die Entwicklung einer Ernährungsstrategie sind der Kohlenhydratverbrauch sowie der Glykogenspeicher besonders interessant. Letzteren erfährt man mit dem PPD bereits eingangs bei der Körperanalyse (Gewicht, Körperfettanteil etc.). Mit dem Wissen, dass bei 165 Watt 90 Gramm pro Stunde verbraucht werden, kann man genau ausrechnen, wie viel man zuführen muss, um noch genug Energie für die Laufstrecke zu haben. In unserem Fall wurde für das Pacing auf der Mitteldistanz eine Leistung von 165 bis maximal 170 Watt sowie eine Kohlenhydrataufnahme von 80 Gramm pro Stunde angepeilt.
Fazit
Der Power Performance Decoder war für uns unkompliziert durchführbar und ein echter Mehrwert im Hinblick auf das Pacing im Wettkampf. Ein großer Pluspunkt ist, dass man die Tests im gewohnten Terrain auf der Straße absolvieren kann, sofern geeignete Strecken und ein zuverlässiger Leistungsmesser vorhanden sind. Der Hamburger Deich ist hier eine klare Empfehlung. Ob einem die Quälerei „in freier Wildbahn“ oder indoor auf der Rolle leichter fällt, ist vermutlich Typsache – und beim Feldtest ist zum Glück beides möglich.
Weitere Informationen zur INSCYD-Diagnostik findet ihr HIER.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Facebook. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Instagram. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von X. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.
