Sonntag, 21. Juli 2024

Wie die Proteinzufuhr eure Erholung beeinflusst

Yulianny | Dreamstime.com

Proteine werden oftmals mit einer sportgerechten Ernährung in Verbindung gebracht, sei es im Hinblick auf den Muskelaufbau oder zur Unterstützung einer optimalen Regeneration. Insbesondere Letzteres ist während intensiver Trainings- oder Wettkampfphasen von höchster Bedeutung, um stets leistungsfähig an der Startlinie zu stehen.

Proteine im Überblick

Machen wir zunächst einen kurzen Ausflug in den Biologieunterricht. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, die wiederum als Kette aneinandergebunden sind. Im menschlichen Körper finden sich 20 Aminosäuren, die dieser teilweise selbst herstellt. Einige müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden, dazu später mehr. Proteine beziehungsweise Eiweißkörper sind ein wichtiger Bestandteil von Zellstrukturen und Teil von Enzymen, Hormonen, Antikörpern sowie der Muskelmasse. Proteine machen etwa 15 Prozent der Körpermasse eines gesunden Erwachsenen aus, die Skelettmuskulatur beansprucht etwa die Hälfte davon. Sie erfüllen, abgesehen vom Strukturaufbau, zahlreiche Funktionen und sind daher ein lebenswichtiger Makronährstoff.

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Wozu brauchen wir sie?

Proteine sind an allerlei Auf-, Ab- und Umbauprozessen beteiligt. Im Hinblick auf den Sport sind das der Muskelerhalt sowie der Muskelaufbau, doch auch gesunde und starke Knochen benötigen Proteine, um ihre Struktur ausbilden zu können. Demnach helfen Proteine dabei, die gewünschte Anpassung an einen Trainingsreiz zu erzielen. Auch ein gesunder Hormonhaushalt sowie das Immunsystem benötigen Eiweiße, um optimal funktionieren zu können. Da letztlich all diese Faktoren ineinandergreifen, wird deutlich: Ohne Proteine geht es nicht.

Angepasster Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ältere Menschen benötigen mit einem Gramm etwas mehr. Für Sportler gelten diese Empfehlungen nicht. „Je höher der Aktivitätsgrad, desto höher ist der Proteinbedarf“, sagt die Ernährungsexpertin Caroline Rauscher. Bei kraftbetonten Sportarten sei er besonders hoch. Darunter fällt das Triathlontraining zwar nicht, doch auch hier gilt es, auf eine entsprechende Zufuhr zu achten. Rauscher empfiehlt grundsätzlich eine Menge von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, während besonders trainingsintensiver Phasen sogar bis zu zwei Gramm. Die Empfehlungen gelten dabei unabhängig vom Geschlecht. Frauen können sich in der zweiten Zyklushälfte allerdings eher an der oberen Grenze orientieren, da in dieser Phase der Proteinbedarf ansteigt.

Das Komplettpaket

Wie bereits eingangs erwähnt, sind in den im Körper vorkommenden Proteinen insgesamt 20 Aminosäuren vertreten. Von diesen sind Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylanalin, Threonin, Histidin und Tryptophan essenziell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht von allein aufbauen kann, sondern dass sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die ersten drei genannten bezeichnet man als verzweigtkettige Aminosäuren, sogenannte BCAAs. Sie haben den größten Einfluss auf die Proteinbiosynthese. Einige Sportler setzen auf die isolierte Zufuhr von BCAAs, da sie sich so den größtmöglichen Effekt versprechen. Unnötig, so die Überzeugung von Caroline Rauscher. „BCAAs sind unvollständige Proteine. Sie werden ineffektiver aufgenommen, da die einzelnen Aminosäuren um den Eintritt in den Körper konkurrieren. Das funktioniert nur bei einer langen Nahrungskarenz“, erklärt die Expertin. Zudem seien Produkte mit isolierten Aminosäuren oftmals zu niedrig dosiert. Ein vollständiges, optimal verwertbares Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren – und dafür musst du nicht einmal zu Shakes und Co. greifen.

Sinnvolle Proteinquellen

Proteine können in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden, denn sie sind in vielen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, enthalten. „Tierisches Eiweiß hat allerdings eine bessere Verdaulichkeit, die sogenannte anabole Potenz“, merkt Caroline Rauscher an. „Mit einer tierischen Eiweißquelle werden alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen, die direkt zur Proteinbiosynthese genutzt werden können“, sagt sie. Bei pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide ist in der Regel mindestens eine Aminosäure nur unzureichend vorhanden. „Dadurch stehen weniger Baustoffe für die Synthese zur Verfügung“, erklärt die Expertin. Sie empfiehlt, die Proteinzufuhr bei einer pflanzlichen Ernährung höher anzusetzen. Klingt herausfordernd, doch auch vegan lebende Sportler können ihren Bedarf decken. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel innerhalb einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt, können alle Aminosäuren aufgenommen werden. Wer dennoch ergänzend auf ein veganes Proteinpulver setzen möchte, sollte darauf achten, dass das Produkt auf mehreren Proteinquellen basiert. „Generell sind Proteinshakes nicht notwendig. Sie enthalten meist nämlich auch Süß- und Farbstoffe sowie zugesetzte Vitamine in nicht wirksamer Dosierung, was kritisch zu betrachten ist“, sagt Rauscher.

Proteine vor und nach dem Training

Wenn es schnell gehen muss, ist ein Shake jedoch besser als nichts. Ein geeignetes Getränk kannst du dir aus Kuhmilch oder Pflanzendrink und ein wenig Kakaopulver leicht selbst machen. Nach dem Training zählt jede Minute. Caroline Rauscher empfiehlt, unmittelbar nach der Einheit eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten zuzuführen. Letztere dienen dazu, die Glykogenspeicher aufzufüllen sowie den Insulinspiegel anzuheben, was für eine verbesserte Aufnahme der Nährstoffe sorgt. Das Protein kommt somit direkt in der beanspruchten Muskulatur an. Besonders während intensiver Trainingsphasen sowie während deiner Wettkampfsaison solltest du darauf achten, stets ausreichend versorgt zu sein. „Bei mehreren Einheiten am Tag sollte die Energie- und Proteinzufuhr dazwischen sichergestellt werden“, sagt Caroline Rauscher. Ebenfalls wichtig sei in intensiven Phasen sowie in der Nachbereitung eines Rennens die Proteinversorgung über Nacht, da zu diesem Zeitpunkt wichtige Aufbauprozesse stattfinden. Ein proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen unterstützt dich also bei einer optimalen Regeneration. Gleiches gilt für Ruhetage. „Der Anteil der Kohlenhydrate kann in Entlastungsphasen reduziert werden, für Proteine gilt das nicht. Hier sollte stets auf eine angemessene Zufuhr geachtet werden“, empfiehlt die Expertin. Vor dem Training eingenommen, haben Proteine einen schützenden Effekt auf die Muskulatur sowie das Hormonsystem. Sie unterstützen dich so bei der Optimierung des Fettstoffwechsels, ohne dass deine Energiereserven stark angegriffen werden.

Abschließend können wir also festhalten, dass Proteine zwar keine Geheimwaffe sind, man sich ihre Bedeutung jedoch bewusst machen sollte. Insbesondere für dich als Sportler ist der Bedarf erhöht. Wenn du diesen zum richtigen Zeitpunkt deckst, passt du dich nicht nur an Trainingsreize besser an, sondern bist auch nach Wettkämpfen schnell wieder fit, um erneut an der Startlinie stehen zu können.

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2 Kommentare

  1. Dass Proteinshakes generell nicht notwendig seien, halte ich zumindest für einen ambitionierten Sportler problematisch. Eiweiße sind essentiell für die strukturelle Regeneration, die hormonelle Regeneration, für das Immunsystem und dem Knochenstoffwechsel, also ein Lebensnotwendiger Makronährstoff. Bei einem Bedarf von 1, 2g bis 2g pro Kg Körpergewicht hat der Großteil der Sportler einen Bedarf zwischen 90g bis 120g Eiweiß pro Tag und sogar noch mehr. Diese Mengen rein nur über tierische und pflanzliche Lebensmittel zu beziehen ist ziemlich schwierig, zudem bei den Mengen auch oft zu viele von anderen unerwünschten Inhaltsstoffen zu erwarten ist. Weiterhin liegt die Resorption, also die Aufnahmedauer im Körper, bei zum Beispiel Fleisch, Quark, Eier bzw. Hülsenfrüchte etc. bei 3 bis 5 Stunden, was häufig zu lang ist, um möglichst schnell nach dem Training die optimale Regeneration einzuleiten, während beispielsweise ein Molkeneiweisshake innerhalb von 30 Minuten verfügbar ist. Hochwertige Hersteller enthalten wenig bis gar keine unerwünschten Beistoffe. Zum Beispiel der Shake von ultraSPORTS enthält keine Farbstoffe, Süßstoffe oder künstlichen Aromen. Proteinshakes sind deshalb nicht komplett zu verteufeln und ist es, so wie bei Lebensmitteln auch, wichtig auf die Qualität zu achten.

  2. Informativer Artikel!
    Die replik von Paul B ist hingegen nur zum Teil wissenschaftlich nachvollziehbar und suggeriert, dass nur mit einem Protein-Shake ein ambitioniertes Training möglich wäre und beinhaltet für mich eine unlautere Produkt Werbung (ultrasports) – da sollte die Redaktion zukünftig besser aufpassen.
    Zudem gibt es auch die Problematik der Shake Überdosierung (gerade wenn die Proteine nicht langsam freigesetzt werden, wie bei der natürlichen Ernährung), da der Darm nur eine begrenzte aufnahmekapazität hat und das im Darm verbleibende Protein von darmbakterien verstoffwechselt wird, was nicht nur zu charakteristischen Flatulenzen führt, sondern diese toxischen stoffwechselprodukte wirken sich negativ auf Leistung und Regeneration aus und müssen erst in der Leber abgebaut werden. Eine mögliche Nebenwirkung auf die Nieren für die meisten Triathleten jedoch irrelevant sein .

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Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und hat 2023 beim Ironman Frankfurt ihre erste Langdistanz absolviert. Es war definitiv nicht die letzte.

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