Trainingsbereiche im Schwimmen richtig bestimmen

Die Schwellengeschwindigkeit beim Schwimmen kann näherungsweise über einen CSS (Critical Swim Speed) – Test bestimmt werden. Ähnlich wie der FTP-Test beim Radfahren bestimmt dieser nicht unbedingt genau die anaerobe Schwelle. Er ist aber ein gutes Mittel, um Trainingsbereiche festzulegen, wenn eine Leistungsdiagnostik nicht möglich ist.

Der Critical Swim Speed (CSS) wird durch zwei maximale Schwimmtests ermittelt.

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So funktioniert der Test

  • 600 – 1.000 Meter Aufwärmen inklusive Technikübungen und einigen Aktivierungen
  • 400 Meter auf Zeit (mit Abstoßen von der Wand)
  • 10 – 15 Minuten Erholung inklusive einiger Bahnen locker
  • 200 Meter auf Zeit (mit Abstoßen von der Wand)
  • Ausschwimmen

Berechnung der CSS

CSS (in sek/100 m) = 100 m / [(400 m – 200 m) / (Zeit für 400 m (in sec) – Zeit für 200 m (in sec))]

Beispiel:

Der Athlet absolviert 400 Meter in 7:00 Minuten und 200 Meter in 3:20 Minuten.

CSS= (100m/(400m-200m/420s-200s)) = 110s

Der CSS ist also 1:50 Minuten pro 100 Meter.

Für ungeübte Schwimmer können die 400 Meter und die 200 Meter Strecken auch durch 200 Meter und 50 Meter ersetzt werden. Entsprechend müssen die Strecken dann in der Formel ausgetauscht werden.

Einteilung der Trainingsbereiche

  • Kompensationsbereich: 122 – 111 % der CSS
  • Grundlagenausdauer 1: 110 – 108 % der CSS
  • Grundlagenausdauer 2: 107 – 103 % der CSS
  • Entwicklungsbereich: 102 – 98 % der CSS
  • Aerobe Kapazität: 97 – 94 % der CSS
  • Anaerobe Kapazität: ≤ 93 % der CSS

In unserem Beispiel liegt die 100-Meter-Pace in den entsprechenden Bereichen demnach bei:

  • Kompensationsbereich: 134 – 122 Sekunden oder 2:14 – 2:02 Minuten
  • Grundlagenausdauer 1: 121 – 119 Sekunden oder 2:01 – 1:59 Minuten
  • Grundlagenausdauer 2: 118 – 113 Sekunden oder 1:58 – 1:53 Minuten
  • Entwicklungsbereich: 112 – 108 Sekunden oder 1:52 – 1:48 Minuten
  • Aerobe Kapazität: 107 – 103 Sekunden oder 1:47 – 1:43 Minuten
  • Anaerobe Kapazität: ≤ 103 Sekunden oder ≤ 1:43 Minuten

Die Intensitätsbereiche korrelieren in etwa mit der Pace, die bei maximaler Anstrengung auf den unterschiedlichen Strecken erreicht werden kann.

  • Aerobe Kapazität: 400 Meter
  • Entwicklungsbereich: 1.500 Meter
  • Grundlagenausdauer: 3,8 Kilometer

In einigen Trainingsplattformen wird, obwohl eine Pace als „Schwelle“ eingetragen wird, die Berechnung der Trainingsbereiche über die Geschwindigkeit und nicht über die Pace vorgenommen. In diesem Falle sind folgende Bereiche zu hinterlegen:

  • Kompensationsbereich: 82-90%
  • Grundlagenausdauer 1: 91-93%
  • Grundlagenausdauer 2: 93-97%
  • Entwicklungsbereich: 98-102%
  • Aerobe Kapazität: 103-106%
  • Anaerobe Kapazität: >106%
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4 Kommentare

  1. Hallo Michael, ich habe ein problem mit dem css test.
    Bei zwei durchgeführten tests habe ich mich bei den 400 m und den 200 m jeweils verbessert. Es kommt aber immer der gleiche css heraus, da der Nennerzufällig identisch geblieben ist.
    Konkret
    1.Test 400 m 9:00
    200 m 4:22
    CSS 2:19
    2.Test 400 m 8:45
    200 4:07
    CSS 2:19

    Wo ist der Fehler??
    Danke für Deine Hilfe
    Gruß Simone

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Björn Geesmann
Björn Geesmannhttps://hycys.de
Björn Geesmann ist Sportwissenschaftler, Chef des Trainingsinstituts HYCYS und Trainer von erfolgreichen Profis wie Patrick Lange und Boris Stein. Seit 2019 ist Björn Geesmann auch der Cheftrainer von power & pace, dem Trainingsprogramm der Zeitschrift triathlon und von tri-mag.de. Mit seinen Trainingsplänen in den Kategorien ROOKIE, ALLROUNDER, CHAMPION, FINISHER, RACER und QUALIFIER trainierst du immer auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft.

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