Rund ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Die nächtliche Ruhe ist einer der entscheidenden Faktoren für eine optimale Regeneration und somit ein grundlegender Baustein für genügend Energie im Alltag, bei den Trainingseinheiten oder im Wettkampf. Ohne genügend und auch qualitativ guten Schlaf leidet unsere Leistungsfähigkeit im Sport.
Der Schlaf lässt sich grundsätzlich in vier Phasen unterteilen, drei Non-REM-Phasen und eine REM-Phase. REM (rapid eye movements) steht für die schnellen Augenbewegungen, die in dieser Phase des Schlafs zu beobachten sind. Unseren Schlaf beginnen wir mit der ersten Non-REM-Phase, in der wir nur leicht schlafen. Diese Phase wird kurz vor dem Aufwachen auch noch einmal erreicht. In diesem Stadium, das kurz nach dem Wegdämmern erreicht wird, befinden wir uns einige Minuten. Je nach Müdigkeit kann es aber auch bis zu 30 Minuten dauern. Häufig bemerken Sie in dieser Phase Zuckungen, die ein Zeichen dafür sind, dass sich die Muskeln entspannen. In der zweiten Non-REM-Phase, der Leichtschlafphase, gibt es keine Augenbewegungen mehr und die Hirnwellen sind deutlich langsamer. Sie kann bis zu 50 Prozent des Gesamtschlafs ausmachen.
Regeneration über Nacht
Es folgt die dritte und für unsere Regeneration extrem wichtige Non-REM-Phase. Während dieser finden zahlreiche Prozesse statt, die der Grundstein dafür sind, dass wir nach einer harten Trainingseinheit am nächsten Tag wieder fit – oder im besten Fall noch leistungsstärker – aufwachen. In diesem Zeitfenster des Schlafs fällt die Körpertemperatur, der Puls und die Atmung verlangsamen sich. Außerdem sorgen Wachstumshormone dafür, dass Zellerneuerungen stattfinden. Sie regulieren den Fettstoffwechsel und das Immunsystem und lassen auch Haut, Haare sowie Knochen wachsen. Im Gehirn werden in diesem Zeitraum sogenannte Delta-Wellen produziert, die für Ordnung sorgen und beispielsweise am Tag entstandene Synapsen zwischen den Gehirnzellen wieder zerstören, da sie für unsere wirklich wichtigen Erinnerungen nicht relevant sind und somit unnötig „Speicherplatz“ verbrauchen. Diese Phase ist somit für die Adaptation an das Training entscheidend. Auch Schlafwandeln oder unbewusstes Sprechen sind Phänomene, die in dieser Zeit auftreten können. Die dritte Non-REM-Phase wird im Verlauf der Nacht immer kürzer. Auch mit zunehmendem Alter wird der Tiefschlafanteil geringer.
Anschließend folgt die REM-Phase, in der die Muskulatur weiterhin entspannt und das Unterbewusstsein aktiv ist. In dieser Periode des Schlafs träumen wir vorwiegend, weshalb sie auch als Traumschlafphase bezeichnet wird. Das Gehirn ist nun wieder sehr aktiv – vergleichbar mit den Aktivitäten am Tag. Ereignisse des Tages, somit beispielsweise auch neue Techniken beim Sport, werden im Gedächtnis verknüpft. Während dieser Zeit ist es besonders schwer, den Schlafenden zu wecken, da alle äußeren Reize weitestgehend ausgeblendet werden. Während der Nacht durchlaufen wir mehrere Zyklen, die rund 90 Minuten andauern und in denen sich die verschiedenen Non-REM-Phasen und die REM-Phase abwechseln.
Die optimale Schlafdauer finden
Aus diesem 90-Minuten-Rhythmus lässt sich auch die optimale Schlafdauer errechnen. Zwischen sieben und acht Stunden Schlaf werden von vielen Medizinern empfohlen. Orientiert man sich an den wiederkehrenden Schlafrhythmen, sind siebeneinhalb Stunden eine gute Dauer, da man nach dieser Zeit höchstwahrscheinlich wieder in einer Niedrigschlafphase aufwacht. Somit hat man das Gefühl, erholt und ausgeschlafen zu sein. So wäre eine sechs Stunden lange Nacht, wenn Sie privat, beruflich oder auch im Training mehr Zeit benötigen, auch durchaus möglich. Nach acht Stunden Schlaf hingegen kann es beispielsweise sein, dass Sie sich zu diesem Zeitpunkt eventuell wieder in der Tiefschlaf- oder REM-Phase befinden. Wenn dann der Wecker klingelt, fällt das Aufstehen gleich doppelt so schwer. Zusätzlich sollten Sie beachten, dass Sie in sehr trainingsintensiven Zeiten, in der heißen Phase vor Ihrem Saisonhighlight, etwas mehr Zeit für das Schlafen einplanen. So empfiehlt es sich, bei zehn Stunden Training pro Woche rund eine Stunde mehr pro Nacht einzuplanen. Dementsprechend sind es bei 15 Trainingswochenstunden rund eineinhalb Stunden mehr Zeit für den Schlaf und bei 20 Stunden Training in der Woche schon zwei Stunden mehr. Dass diese Rechnung nicht immer aufgeht, weil es auch Ihr Zeitplan nicht immer hergibt, ist klar. Sie sollten sich jedoch bewusst werden, wie wertvoll Schlaf besonders in den trainingsintensiven Phasen für die Regeneration ist.
Routinen vor dem Schlafen entwickeln
Weitere wichtige Faktoren, die Ihre Schlafqualität verbessern und Ihnen vor allem helfen, schneller einzuschlafen, sind Routinen oder Gewohnheiten, die Sie vor dem Schlafengehen in Ihren Alltag einbauen. Versuchen Sie als Allererstes, abends und morgens zum gleichen Zeitpunkt schlafen zu gehen und wieder aufzustehen. Auch an Wochenenden sollten Sie nicht unnötig viel von diesen Uhrzeiten abweichen. Im Schlafzimmer sollte es beim Schlafen kühl und möglichst dunkel sein. Ideal ist eine Temperatur von 17 bis 18 Grad. Auch noch einmal ordentlich durchzulüften, kann auf jeden Fall nicht schaden. Entscheidend ist, besonders in den Stunden vor dem Schlaf, wie Sie die Zeit nutzen. Eine Tasse Kräutertee und ein Gespräch mit einem Freund lässt Sie natürlich viel entspannter zu Bett gehen im Vergleich zu einem hektischen Film oder einem Abend, an dem Sie die ganze Zeit mit Ihrem Smartphone beschäftigt waren. Elektronische Geräte wie auch Laptops oder Fernseher sollten im Idealfall zwei Stunden vor dem Schlafen nicht mehr genutzt werden, oder zumindest nur gedimmt. Viele der Geräte besitzen mittlerweile einen Nachtmodus, bei dem das blaue Licht auf dem Display herausgefiltert wird. Dieses sorgt unter anderem dafür, dass die Ausschüttung des Hormons Melatonin gehemmt wird, was wiederrum zu Einschlafproblemen führen kann. Lesen Sie alternativ vielleicht ein paar Seiten in einem Buch oder gönnen Sie sich nach einem harten Arbeitstag ein entspanntes Bad oder auch eine Runde Yoga. Wichtig ist, egal für welches Ritual Sie sich entscheiden: Ihr Gehirn verknüpft nach einer gewissen Zeit die Gewohnheiten mit der Phase kurz vor dem Zubettgehen. Es sendet das Signal: Gleich ist Schlafenszeit.
Auf die Ernährung achten
Beim Training in den Abendstunden sollten Sie darauf achten, dass extrem intensive Einheiten nur wenige Stunden vor dem Schlaf nicht allzu häufig auf der Tagesordnung stehen. So sorgen beispielsweise HIT-Einheiten für einen hohen Puls am Abend, der auch noch in der Phase des Einschlafens erhöht sein wird und dafür sorgen könnte, dass Sie vermutlich nicht ganz so schnell einschlafen können wie sonst üblich. Ebenso von Bedeutung kann es für Sie sein, welche Nahrung Sie am Abend noch zu sich nehmen. So spielt der Kaffeekonsum am Nachmittag beispielsweise eine entscheidende Rolle, ob Sie abends gut einschlafen können oder nicht. Die Wirkung von Koffein kann bis zu zehn Stunden anhalten und den Schlaf von Menschen, die nicht regelmäßig Kaffee trinken, negativ beeinträchtigen. Auch Alkohol kann die Qualität der nächtlichen Ruhe beeinflussen. Zwar haben viele das Gefühl, nach einem Bier oder Glas Rotwein besser einschlafen zu können, der Abbau des Alkohols beeinträchtigt jedoch die Reparaturprozesse im Körper. Allgemein sollte man stets seinen Flüssigkeitshaushalt im Blick haben. Wer zu später Stunde noch große Mengen Wasser zu sich nimmt, muss in der Nacht eventuell für einen Gang auf die Toilette wieder raus aus den Federn.
Auch die Ernährung am Nachmittag und Abend hat einen enormen Einfluss auf die Qualität unseres Schlafs. Generell gilt: Abends sollten Sie lieber leichte Mahlzeiten zu sich nehmen. Im Optimalfall liegt zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen ein Zeitraum von zwei bis drei Stunden. Vermeiden Sie dabei fettiges und vor allem zu viel Essen. Gut geeignet sind am Abend beispielsweise komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Reis, mageres Fleisch, Fisch oder Gemüse. Blähende Speisen wie zum Beispiel Hülsenfrüchte sollten Sie vermeiden.
Wer beim Saisonhighlight möglichst fit sein möchte, sollte nicht nur die Phasen des Trainings optimieren, sondern auch die eigene Nachtruhe einmal auf den Prüfstand stellen und dort nach Verbesserungspotenzialen suchen. In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!
