In unserer Serie „Training verstehen“ erklären wir zusammen mit Coach Björn Geesmann von power & pace die Hintergründe typischer Bestandteile des Triathlontrainings. Warum sind diese Elemente so wichtig und welchen Zweck erfüllen sie? So bleiben die Einheiten kein Mysterium. Heute: der Ruhetag.
Welche Einheit würden viele Triathleten direkt aus ihrem Trainingsplan streichen, wenn sie die Wahl hätten? Vermutlich den Ruhetag. Die weitverbreitete Meinung, dass ein Ruhetag die Leistung stagnieren lässt oder gar zurückwerfen würde, im besten Fall aber einfach keinerlei Auswirkungen hat, ist schlichtweg falsch. Wir erklären, warum der Ruhetag, richtig dosiert und eingebaut, zu den wichtigsten Elementen gehört, die der Trainingsplan zu bieten hat.
Oxidativer Stress erwünscht – aber nur in Maßen
Training erzeugt Stress. Und das auf mehreren Ebenen. Physiologisch feststellbar ist der oxidative Stress. Die erhöhte Aktivität bei körperlicher Belastung führt zu einer Produktion von sogenannten reaktiven Sauerstoffspezies (ROS, „reactive oxygen species“), deren Akkumulation als oxidativer Stress bezeichnet wird. Dieses Phänomen ist zunächst einmal gewünscht, da Stress in Maßen im Körper eine Anpassung zur Folge hat. So stellen die ROS einen wichtigen Signaltransduktionsweg für die Anpassung der Mitochondrien in den Muskelzellen dar. Sie sorgen dafür, dass die Zellen auf äußere Reize reagieren und diese umwandeln. Als Signal leiten sie diese in das Innere der Zelle weiter, was zum zellulären Effekt beziehungsweise zur Anpassung führt, um den Stress besser verarbeiten zu können.
Adaptation zur Leistungssteigerung
Insofern ist Stress zunächst einmal positiv in Bezug auf Training konnotiert. Er wird benötigt, um eine Adaptation herbeizuführen. Setzen wir uns keinem Stress durch Anregung des vegetativen Nervensystems aus, wie etwa einer erhöhten Herzfrequenz beim Laufen, wird es zu keiner körperlichen Anpassung kommen. Konsequenz: Die Leistungsfähigkeit des Körpers nimmt konstant ab.
Herunterfahren, um anschließend durchzustarten
Der Stress im (Trainings-)Alltag akkumuliert allerdings – genau das macht diesen Parameter so schwer einschätzbar. Oxidativer Stress durch körperliche Belastung kann anhand eines strukturierten Trainingsplans isoliert betrachtet noch relativ gut bewertet werden. Dazu gesellen sich aber weitere Stressoren abseits des Trainings, deren Auswirkungen weniger leicht eingeschätzt werden können: psychosozialer, beruflicher, gesellschaftlicher oder auch privater Stress – alles Faktoren, die anstelle oder in Kombination mit einer körperlichen Überlastung sogar Hauptgründe für ein Übertrainingssyndrom sein können.
In aller Kürze
Der Ruhetag dient dazu, physischen und psychischen Stress für einen gewissen Zeitraum zu reduzieren, um sich die Möglichkeit zu geben, sich ausreichend zu erholen. Leichte, kurze Rad- und Schwimmeinheiten sind möglich, Lauftraining ist nahezu ausgeschlossen. Die Erholung kann durch ausreichend Schlaf und eine kontrollierte Ernährung unterstützt werden.
In diesem Zusammenhang werden die Funktion und die Bedeutung des Ruhetags deutlich. Er dient dazu, jede Form von Stress, ob physisch oder psychisch beziehungsweise psychosozial, für einen gewissen Zeitraum zu reduzieren, um sich ausreichend erholen zu können. Herunterfahren, um anschließend neu durchzustarten. Je weniger belastendes Training an diesem Tag also eingeplant ist, desto weniger Gefahr besteht, sich irgendeiner Form von Stress auszusetzen.
Aktive Erholung ist gewünscht
Das bedeutet allerdings nicht, dass an einem Ruhetag überhaupt kein Sport getrieben werden darf. Eine 30-minütige Radeinheit zum lockeren Auspedalieren kann es exemplarisch als aktive Erholung natürlich gern sein. Wichtig: Die Einheit sollte jede Form von zusätzlichem Stress vermeiden. Das heißt, Witterungsbedingungen und Außentemperatur sollten passen, zudem sollten die Verkehrslage und Route so gewählt sein, dass die Fahrt locker wird und der Athlet nicht angespannt unterwegs ist.
Laufen und Ruhetag schließen sich aus
Während die zweite Disziplin durchaus zur aktiven Erholung am Ruhetag nützlich ist, gilt das für die Abschlussdisziplin im Triathlon nicht. „In meinen Trainingsplänen findet man niemals einen lockeren Lauf an einem Ruhetag“, betont Björn Geesmann von Hycys, der zugleich die Trainingspläne von „power & pace“ schreibt. „Egal, wie man läuft, es wird nie stressfrei sein, weil ich immer einen gewissen Reiz und Impact habe. Laufen und Ruhetag schließen sich gewissermaßen aus.“ Anders stelle sich die Situation beim Schwimmen dar. „Eine halbe Stunde locker zu schwimmen, kann schon eher der aktiven Erholung und demnach dem Stressabbau dienen“, so Geesmann.
Der Coach verdeutlicht: „Die Botschaft, die hinter dem Ruhetag steckt, lautet: Die zur Verfügung stehende Zeit soll zur Erholung und zum Stressabbau aufgewendet werden.“ Bestenfalls verbinde man das mit einer kontrollierten Ernährung (siehe Info) und mehr Schlaf in der Nacht oder mit einem Mittagsschlaf. „Oder“, so Geesmann, „man nutzt die Zeit für den psychosozialen Ausgleich, indem man Freunde und Verwandte trifft, ohne den Druck zu haben, unbedingt trainieren zu müssen.“
Ernährungstipps für den Ruhetag
Der Ruhetag bietet eine gute Möglichkeit, um den Fokus auf eine kontrollierte Ernährung zu richten. Die Energiebilanz sollte sich der geringeren sportlichen Aktivität an diesem Tag anpassen. Es müssen also nicht vergleichbar viele Kalorien wie an einem Trainingstag zugeführt werden. Entscheidend ist die Qualität der Versorgung:
– Kohlenhydratanteil der Nahrung normalisieren beziehungsweise reduzieren
– Proteinanteil der Nahrung erhöhen, um die Regeneration zu unterstützen.
– „Gute“ Fette in die Nahrung integrieren, beispielsweise Omega-3- und -6- beziehungsweise mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte etwa 1:5 betragen, das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten
Fettsäuren 1:2.
– Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um die Regeneration zu unterstützen.
