So verbessert die Hüftstreckung eure Lauftechnik

Das Thema Hüftstreckung beim Laufen ist eine Krux: Wer schnell laufen will, benötigt eine möglichst weite Schrittlänge, die im Optimalfall wiederum durch eine gestreckte Hüfte erreicht wird. Im Gegenzug können ihr diese Hüftstreckung jedoch auch erst ab ­einer gewissen Geschwindigkeit erreichen und trainieren. Es verhält sich also ein wenig wie beim Henne-Ei-Problem. Was war zuerst da? Ganz so philosophisch soll es jetzt jedoch nicht werden.

Nicht schummeln

Klar ist schon einmal, dass die Hüftstreckung beim letzten Bodenkontakt des hinteren Fußes, in der Abdruckphase, bevor der Fuß wieder in den Vorschwung geholt wird, gemessen wird. In Zahlen ausgedrückt liegt die optimale Hüftstreckung zum Zeitpunkt des „Toe-off“ bei 15 Grad, so Björn Gustafsson, Geschäftsführer von Currex, dem Hamburger Spezialisten für Lauf- und Bewegungsanalysen. „Es gibt nur verdammt wenige Leute, die diese Hüftstreckung wirklich beherrschen.“ Doch um schneller zu werden, erlangt ihr eine Performancesteigerung erst dann, wenn ihr den Fuß weit nach hinten abstoßt und ihn dabei auch möglichst lang am Boden lasst, damit der Schub nach vorn optimal umgesetzt werden kann. Zu beobachten ist, dass sich viele Athleten eine Hüftstreckung durch ein Hohlkreuz „erschummeln“, was auf den ersten Blick erst einmal ganz gut aussieht, auf den zweiten prüfenden Blick bei der Laufanalyse mit knapper Hose jedoch schnell ans Tageslicht kommt. Nicht selten haben diese Athleten mit Rücken­problemen zu kämpfen. Eine andere und nicht selten zu ­beobachtende Taktik für eine weitere Schrittlänge ist der extreme Ausfallschritt nach vorn. „Diese Sieben-Meilen-­Schritte haben letztendlich ­jedoch eher eine bremsende Wirkung“, sagt Gustafsson.

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Hüftstreckung verbessern

Wer an seiner Hüftstreckung arbeiten und diese verbessern will, kann beispielsweise Sprungläufe aus dem Lauf-Abc häufiger in den Trainingsplan integrieren, bei denen man sich mit Armeinsatz kräftig vom Boden abdrückt. Dreh- und Angelpunkt bei der Hüftstreckung ist der große Gesäßmuskel, der Gluteus maximus, der die Hüfte nach hinten streckt, jedoch bei den meisten Menschen durch zu viel Sitzen stark verkürzt ist. Gleiches geschieht mit dem Hüftbeuger (Iliopsoas), der ein zweiter limitierender Faktor ist und deswegen regelmäßig gedehnt werden sollte.

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6 Kommentare

  1. Spannendes Thema .. aber warum in aller Welt bringt Ihr so einen Beitrag ohne genaue Hinweise, wie man das verbessert. Es wird zwar zwar (beispielhaft!!) zu Sprungläufen geraten, aber weder erklärt, was das ist, noch werden andere Maßnahmen erläutert. Des weiteren fehlen Videos oder Graphiken zum Thema sowie Hinweise, wie man seinen Winkel am besten messen kann, wenn niemand einen von der Seite filmt.

    • Die Behauptung im vorletzten Satz, durch zuviel Sitzen verkürze sich der große Gesäßmuskel, scheint mir fragwürdig. Im Sitzen wird dieser Muskel doch gedehnt und zugleich entlastet. D. h. zuviel Sitzen müsste diesen Muskel auf längere Sicht schwächen, nicht verkürzen. Im Gegensatz zum erwähnten Hüftbeuger, der im Sitzen tatsächlich zusammengezogen ist und sich deshalb auf Dauer anpassen und verkürzen kann. Vermutlich ist deshalb die richtige (Doppel-)Maßnahme, Gesäßmuskel stärken, Hüftbeuger dehnen und stärken, nicht beide „nur“ dehnen, oder?
      Könnt ihr den Punkt vielleicht nochmal genauer erläutern oder ggf. auch korrigieren?

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Marvin Weber
Marvin Weberhttp://marvinweber.com/
Marvin Weber ist Multimedia-Redakteur bei triathlon: Neben Artikeln fürs Magazin und die Homepage ist der gebürtige Siegerländer auch immer auf der Suche nach den besten Motiven für die Foto- und Videokamera. Nach dem Umzug in die neue geliebte Wahlheimat Hamburg genießt er im Training vor allem die ausführlichen Ausfahrten am Deich.

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