Früher waren es die ersten Schwimmeinheiten der neuen Saison, die dich mit der Realität von kaltem Freiwasser konfrontiert haben. Durch Lockdowns und Energiesparmaßnahmen begleitet uns diese Realität vermehrt und über längere Zeiträume. Um trotzdem – oder gerade deshalb – ganzjährig im Freiwasser zu schwimmen, und auf Komfort und Wärme nicht gänzlich zu verzichten, gibt es die HeatTech-Serie von ZONE3. Diese ergänzt deinen Neoprenanzug modular, je nach Wassertemperatur und persönlichem Empfinden.
Alle HeatTech-Zubehörteile werden aus hochwertigem Neopren hergestellt, auf der Innenseite sind sie mit einem Polyesterfleece ausgestattet. Alle Nähte sind wasserdicht verklebt. Diese Kombination macht HeatTech von ZONE3 einzigartig.
Für alle, die das Schwimmvergnügen in kaltem Wasser nicht missen möchten.
HeatTech Neoprensocken
Enganliegende Socken mit einem Schaft bis weit über den Knöchel. Der Schaft wird unter dem Neo getragen und am oberen Ende mit einem Klett verschlossen. Auf diese Weise dringt Frischwasser nur minimal ein. Alle Nähte sind wasserdicht verklebt. Mit den HeatTech-Socken gehören kalte Füße beim Schwimmen der Vergangenheit an.
HeatTech Neoprenhandschuhe
Auch die HeatTech-Handschuhe werden möglichst eng anliegend getragen. Ihre langen Stulpen sitzen unter deinem Neo und werden über dem Handgelenk mit einem Klett eng gestellt. Die Nähte sind auch hier wasserdicht verklebt, sodass nur sehr wenig Frischwasser einsickern kann.
HeatTech Balaclava
Eine Sturmhaube mit Abdeckung von Schulter und Nacken. Hierbei trägst du die Haube in der Form, dass die Schulter- und Nackenabdeckung unter deinem Neo getragen wird. Du erreichst eine sehr gute Isolation von Kopf und Nacken, gleichzeitig dringt nur noch sehr wenig Frischwasser über den Halsausschnitt in deinen Neo ein.
HeatTech Neoprenkappe
Bei der Neoprenkappe handelt es sich um eine klassische Neoprenhaube mit Klettverschluss. Durch das besondere HeatTech-Innenfutter aus Polyesterfleece wird dein Kopf vor direktem Kontakt mit Frischwasser geschützt, und gleichzeitig gut gegen Wärmeverlust isoliert.
Donald Miralle/Getty Images for IRONMAN Ob Lionel Sanders der Wechsel von der Langstrecke auf das kurze Format der Arena Games glückt?
Die Super League Arena Games starten am 25. Februar 2023 in eine neue Saison, erster Austragungsort der aus drei Etappen bestehenden World Championship Series ist Montreal (Kanada). Die weiteren Stationen auf dem Weg zum Arena-Games-Weltmeister sind Sursee (Schweiz) am 12. März und das große Finale in London (England) am 8. April. Der vierte Wettkampf, der in Singapur hätte stattfinden sollen, wurde für den Rennkalender 2023 aus dem Programm genommen – nach Veranstalterangaben, um „eine spannende Ankündigung zu machen“.
Lionel Sanders in Montreal am Start
Der üblicherweise eher auf der Mittel- und Langdistanz anzutreffende Superstar Lionel Sanders wird in seinem Heimatland Kanada seinen Saisoneinstieg bei den Arena Games feiern. Dabei wird der Start im „Parc Olympique“ für den 34-Jährigen eine Herausforderung, ist ein solch kurzes Rennformat (200 Meter Schwimmen, vier Kilometer Radfahren und ein Kilometer Laufen) Neuland für ihn. „Ich bin aufgeregt, weil ich die Möglichkeit habe, etwas Neues zu machen, etwas, das Spaß macht. Etwas, das wirklich gut für den Sport und den professionellen Triathlon ist, etwas, das wirklich gut für einen selbst ist, weil ich glaube, dass die Performance auf dem höchsten Level extrem wichtig ist“, so die Aussage Sanders‘. Dass Indoor-Training und -Rennen für ihn dennoch nichts Neues sind, beweisen seine Zwift-Level von 56 (von 60 möglichen) für das Radfahren und 21 für das Laufen.
Höhepunkt für den Kanadier ist, dass der Wettkampf im Mittelpunkt der Zuschauer steht, ähnlich eines Mixed-Martial-Arts-Kampfes, nur ohne den direkten Kontakt. „Ich kann raus in den Ring gehen, als ob ich kämpfen würde – und das wird wahrscheinlich das sein, was dem am nächsten kommt“, freut sich Sanders auf den bevorstehenden Wettkampf.
Weitere Langstreckler dabei
Dabei ist Lionel Sanders nicht der einzige Langstreckenathlet, der sich dem besonderen Format der Arena Games stellt. Auch sein Landsmann, der mehrfache Ironman-70.3-Sieger Jackson Laundry, wird den Schritt wagen. Bei den Frauen ist es die Südafrikanerin Jeanni Metzler, die ihr Debüt unter dem Hallendach gibt.
Das Meldefeld ist sowohl bei den Frauen als auch bei den Männern zum aktuellen Zeitpunkt noch überschaubar und weist vor allem bei den Frauen kaum europäische Meldungen auf. Deutsche Meldungen gibt es bisher keine.
Beim TRIndoor kommt man nicht voran – zumindest in der zweiten Disziplin.
Laktatparty bei TRIndoor in Erfurt
Der Indoortriathlon „TRIndoor“ in Erfurt war auch bei seiner zweiten Austragung ein voller Erfolg. Das Format „Laktatparty“ mit 400 Metern Schwimmen sowie drei Runden mit jeweils drei Kilometern auf dem Indoorbike und einem Laufkilometer auf Tartanbahn in der Leichtathletikhalle machte seinem Namen dabei alle Ehre. Bei den Frauen setzte sich Caroline Pohle vor Emily-Lucy Köpper und Anna Heyder durch. Alle drei starten in der 1. und 2. Bundesliga für die Startgemeinschaft Dresdner Spitzen beziehungsweise für das Triathlon Team Thüringen. Bei den Männern gewonnen hat Stephan Knopf vor Thilo Kühne und Stefan Bürge. Aufgrund eines Systemfehlers konnten die Ergebnislisten noch nicht vollständig erstellt werden und sind daher noch nicht final.
Birtwhistle und Salthouse gewinnen Ironman 70.3 Tasmania
Jake Birtwhistle hat sein Debüt auf der Mitteldistanz beim Ironman 70.3 Tasmania erfolgreich gemeistert. Der Australier gewann sein Heimrennen in 3:49:21 Stunden vor seinen Landsmännern Mitch Kibby (3:49:36 Stunden) und Caleb Noble (3:50:17 Stunden). Josh Amberger lief genau fünf Minuten später als Vierter ins Ziel. Bei den Frauen waren ebenfalls nahezu ausschließlich Australierinnen vertreten. Ellie Salthouse setze sich in 4:25:08 Stunden vor Grace Thek (4:26:06 Stunden) und Penny Slater (4:29:36 Stunden) durch.
Auf Abwegen beim Wintertriathlon in Leutasch
Dass Skilanglauf eine prima Alternativsportart für Triathleten sein kann, ist kein Geheimnis. Der Wintertriathlon mit Langlaufen als dritter Disziplin hat derzeit Hochsaison. In Leutasch in Tirol ging es am Wochenende auf die Strecke mit 3.000 Laufen, 5.000 Metern Mountainbiken und 5.600 Metern auf Langlaufski. Auf diesen Distanzen war Lorenz Schatz mit 49:58 Minuten der Schnellste. Der deutsche Profitriathlet Sebastian Neef belegte mit 50:26 Minuten Platz zwei, gefolgt von Jelle Kaindl (51:15 Minuten). Als erste Athletin überquerte Rosa Schmidt-Moll nach 57:16 Minuten die Ziellinie, die Gesamtplätze zwei und drei gingen an Nina Grüner (1:02:04 Stunden) und Viktoria Grüner (1:04:19 Stunden).
Irrtum 1: Wer wenig Zeit hat, muss schneller laufen
„Ich habe heute weniger Zeit, darum laufe ich einfach schneller.“ Diesen Satz hört man nicht gerade selten. Im schlimmsten Fall macht man sich damit aber sein komplettes Training kaputt. Denn jede Einheit verfolgt im Normalfall ein klares Ziel und hat eine dementsprechende Vorgabe, an die man sich halten sollte. Wer beispielsweise seinen 60-minütigen GA1-Dauerlauf aus zeitlichen Gründen auf 40 Minuten reduzieren muss, sollte dennoch im gleichen und vorgesehenen Intensitätsbereich trainieren und nicht aus dem geplanten Dauerlauf durch viel zu starke Tempoverschärfungen einen Tempodauerlauf machen. Der physiologische Trainingsreiz ist dabei nämlich ein komplett anderer, außerdem wird die Erholung deutlich länger dauern und geplante Folgeeinheiten, die wirklich hart sein sollen, können aufgrund der Ermüdung nicht vernünftig durchgeführt werden. Deshalb sollte man sein Trainingsziel vor der jeweiligen Einheit kennen und unbedingt daran festhalten, selbst wenn das Training an einigen Tagen mal etwas kürzer ausfallen muss. Bei Intervalleinheiten mit wenig Zeit kann man zum Beispiel als Anpassung die geplante Anzahl der Wiederholungen reduzieren.
Irrtum 2: Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten ein
Ein weit verbreiteter Irrtum, der bereits vor einiger Zeit widerlegt werden konnte. Mittlerweile weiß man, dass die Stoffwechselprozesse im Körper parallel ablaufen, weshalb auch häufig davon gesprochen wird, dass „Fette im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen“. Demnach beginnt die Fettverbrennung – genau wie die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten – direkt beim Start eines Laufs und nicht erst ab einem bestimmten Zeitpunkt. Wie hoch der Anteil der Fettverbrennung im Verhältnis zum Verbrauch von Kohlenhydraten ist, hängt allerdings von der Intensität ab, mit der man den Lauf absolviert.
Irrtum 3: Lauf-Abc-Übungen verbessern die Laufökonomie
Obwohl viele Athleten das Gegenteil glauben: Die Laufökonomie hat prinzipiell nicht viel mit der Lauftechnik zu tun. Dementsprechend wird sie auch nicht durch Lauf-Abc-Übungen beeinflusst oder gar verbessert. Denn die Laufökonomie bezeichnet den Sauerstoffverbrauch bei verschiedenen Intensitäten beziehungsweise Geschwindigkeiten. Es hat sich gezeigt, dass Sprungkrafttraining (Plyometrie-Training), Maximalkrafttraining und Beinachsentraining (Gleichgewichtstraining) die Laufökonomie verbessern können. Denn das Laufen an sich ist nichts anderes als die Aneinanderreihung von einbeinigen Sprüngen und Ständen. Je schneller man seinen Laufschritt stabilisiert und das Gleichgewicht wiederfindet, desto schneller kann man wieder Vortrieb generieren und damit Energie sparen. Wie energiesparend und ökonomisch jemand bei verschiedenen Geschwindigkeiten läuft, kann sich außerdem mit der Dauer einer Belastung verschlechtern. Deshalb gilt auch der Trainingsumfang in der dritten Disziplin als relevanter Faktor, der Einfluss auf die Laufökonomie nehmen und diese verbessern kann.
Irrtum 4: Krafttraining macht schwer und langsam
Wer sich mehr Muskulatur antrainiert, muss diese mit zusätzlichem Sauerstoff versorgen. Eine große Sorge, die viele Ausdauersportler haben, wenn es um das Thema Krafttraining geht. Oft ist diese Annahme der Grund dafür, dass Läufer und Triathleten komplett die Finger von klassischem Krafttraining lassen. Dabei stellt das (richtige) Krafttraining für einen Großteil von ihnen sicherlich eine Leistungsreserve in Bezug auf die Verletzungsprophylaxe und die Performance dar. Denn Krafttraining macht weder schwer noch langsam, wenn man es richtig durchführt. Und selbst beim Muskelaufbau bei Ausdauersportlern gilt: Es gibt einen Unterschied zwischen vortriebsrelevanter Muskulatur und dem Training von Muskelgruppen, die bei der geforderter Bewegung gar nicht beteiligt sind, welches deshalb weitestgehend vermieden werden sollte. Wer Maximalkrafttraining im Bereich der sogenannten „intramuskulären Koordination“ (1–6 Wiederholungen) durchführt, bewirkt damit, dass er zwar stärker wird, ein Hypertrophie-Effekt allerdings ausbleibt. Aber auch in Bezug auf klassisches Maximalkrafttraining lässt sich sagen, dass die vielen Ausdauerreize im Training bei Triathleten und Läufern die verhältnismäßig wenigen Reize des Maximalkrafttrainings überlagern und die Hypertrophie deshalb deutlich weniger ausgeprägt stattfindet. Die Körperstaturen der weltbesten Läufer, von denen nahezu alle Krafttraining mit schweren Gewichten durchführen, sprechen für sich.
Irrtum 5: Viel hilft viel
Ein Klassiker unter den Trainingsfloskeln im Ausdauersport: „Viel hilft viel“. Ist zwar nicht ganz verkehrt, allerdings auch nur die halbe Wahrheit. Denn meistens ist damit ein umfangbetontes Training gemeint, das nahezu ausschließlich im lockeren Bereich stattfindet und als Ziel hat, möglichst viele Kilometer zu absolvieren. Mit dieser Trainingsweise lassen sich zwar durchaus Verbesserungen erzielen, aber natürlich gehören Variationen in den Intensitätsbereichen und in der Dauer der Einheiten zu einer optimalen Trainingsplanung genauso dazu wie Intervalleinheiten, Tempodauerläufe, lange Läufe oder auch Sprints. Letztendlich ist die Variation im Training der wichtigste Faktor, da nur so alle wichtigen physiologischen und leistungsbestimmenden Faktoren trainiert und verbessert werden können. Der Umfang ist dafür natürlich nicht komplett irrelevant, viel wichtiger als stumpfes Kilometersammeln ist allerdings immer, woraus sich das Trainingsvolumen zusammensetzt.
Die richtige Sitzhöhe auf dem Triathlonrad ist eine extrem wichtige und sehr individuelle Angelegenheit, die von vielen Faktoren abhängt. Fragt man erfahrene Bikefitter, sitzen geschätzt 85 Prozent ihrer Kunden vor Beginn des Fittings zu hoch. Das ist problematisch, da dies zu einer unnötigen Belastung der Wadenmuskulatur führt und die Hüfte aufgrund der zu großen Höhe seitlich abkippt, was den Satteldruck negativ beeinflusst. Um es gleich vorwegzunehmen: Für die perfekte Sitzhöhe, die zu eurer individuellen Beweglichkeit und dem Rest eurer Position passt, auch im Hinblick darauf, dass ihr nach dem Radfahren noch laufen müsst, kommt ihr um mehrere Besuche bei einem professionellen Bikefitter, der euch in der Bewegung begutachtet, nicht herum. Doch es gibt einen groben Fahrplan, mit dem ihr euch der optimalen Sitzhöhe schon ein gutes Stück annähern könnt.
Schritt für Schritt zur richtigen Höhe
1. Spannt euer Rad in einen Rollentrainer und stelle die Ferse (mit Schuh) aufs Pedal, das am unteren Totpunkt steht. Euer Bein sollte nun gestreckt sein, ohne dass die Hüfte zur Seite abkippt. Lasst dies von hinten beim Pedalieren kontrollieren. Wichtig: Achtet darauf, dass ihr mit dem Fuß keine spitzen Ausgleichsbewegungen macht, um fehlende Zentimeter herauszuholen. Wäre dies der Fall, säßet ihr zu hoch.
2. Lasst euch von der Seite fotografieren, wenn ihr mit dem Bein am unteren Totpunkt angelangt seid. Der Kniewinkel (siehe Foto) sollte in dieser Position zwischen 137 und 145 Grad liegen. Je beweglicher ihr seid, desto mehr könnt ihr von dieser Spanne ausnutzen. Wobei eine hohe Gradzahl nicht automatisch besser ist. Dies hängt auch mit eurer Oberkörperhaltung in der Aero-Position zusammen.
3. Als Test könnt ihr euch außerdem beim Rückwärtstreten an die hintere Oberschenkelmuskulatur fassen. Spürt ihr trotz der fehlenden Belastung einen Muskeltonus, sitzt ihr noch zu hoch.
Es wird ernst: Nicht nur das Training zieht so langsam an, die Umfänge werden länger und die Intensitäten steigen. Für Anna geht es zur ersten Triathlon-Leistungsdiagnostik, bei der nicht alle Ergebnisse so ausfallen, wie gewünscht.
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Felix Rüdiger Indoor-Training, eine der beliebtesten und effektivsten Varianten des Radtrainings, gerade in der ungemütlichen Jahreszeit.
Regnerische Tage, Kälte und dann auch noch die Dunkelheit, es gibt einige Gründe, sein eigenes Homegym mit einem Smarttrainer einzurichten. Wenn man den Platz hat, dann ist ein ständiges Auf- und Abbauen nicht mehr nötig, und im Gegensatz zum Fahren draußen kann das Training auf der Rolle nicht nur effektiver abgehalten werden, sondern auch mit einer zeitlichen Ersparnis.
Grundlagen für das Indoor-Training
Das Trainieren in den eigenen vier Wänden bringt ganz andere Qualen und Voraussetzungen mit sich als das freie Fahren auf der Straße. So gut die einzelnen Gadgets wie Rockerplate, Steigungssimulator oder auch die unterschiedlichen Smarttrainer sind: Ganz an das Gefühl vom Rollen auf Asphalt oder Waldboden wird auch die beste technische Ausstattung nicht herankommen. Die Grundlagen für zu Hause sind, dass du ein Handtuch bei dir hast, wenn möglich, sogar zwei: eins auf dem Boden und eins am Lenker beziehungsweise am Rahmen. Ein Ventilator zur Kühlung ist beinahe eine Grundvoraussetzung, damit die Herzfrequenzzonen halbwegs dort liegen, wo sie sich auch bei den Outdoor-Aktivitäten befinden. Von einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung ganz zu schweigen, da der Schweißverlust trotz Kühlung höher ist.
Wer einen Leistungsmesser an seinem Rad montiert hat, kann die Leistungswerte mit dem Smarttrainer vergleichen. Hierbei gibt es ein paar Punkte zu beachten, die einen Unterschied zwischen den beiden Quellen der Leistungsmessung entstehen lassen können. Die Leistungsmessung am Rad wird meistens an der Kurbel oder den Pedalen gemessen, von dort bis zum „Hinterrad“ respektive dem Trainer mit Direktantrieb, entstehen Reibungsverluste, die, je weniger geschmiert die Kette ist, umso höher sind. Ein zu schräger Kettenlauf führt ebenso wie beim normalen Fahren dazu, dass die Reibung erhöht ist, was wiederum zu Leistungsverlusten führt. Eine regelmäßige Kalibrierung, möglichst zum gleichen Zeitpunkt, beider Leistungsmesser hält die Reliabilität der Daten aufrecht. Hierbei sollte auch immer Wert auf die aktuellste Software gelegt werden.
Unterschiede zwischen draußen und drinnen
Häufig steigen Athleten auf ihren Smarttrainer und finden das Fahren dort anstrengender als auf der Straße. Das Gefühl macht sich breit, dass es unmöglich erscheint, die gleichen Werte drinnen wie draußen zu treten. Intervalle fühlen sich extrem hart an und längere Belastungen scheinen unmöglich zu erreichen. Doch es gibt Entwarnung: Auch absolute Spezialisten, die bei Zwift-Rennen weltweit vorn dabei sind, haben ihre Mühe, wiederum in die andere Richtung. Für sie scheint es schwerer zu sein, die Leistung auf die Straße zu bringen. Das kann vorwiegend daran liegen, dass gute Indoor-Athleten ihre Technik für das Fahren in virtueller Umgebung angepasst haben. So spielt der Windwiderstand, der in freier Wildbahn ein erheblicher Faktor ist, keine Rolle. Das bedeutet, dass die Position, wie auf dem Fahrrad gesessen wird, keinen Einfluss auf die Geschwindigkeit in der Simulation hat, da einzig die erbrachte Leistung für den Speed sorgt. Die Geschwindigkeit wird von Anbieter zu Anbieter unterschiedlich errechnet, dabei fließen das Gewicht und die Größe als persönliche Kennwerte ein, hinzukommen dann das gewählte Material und der Untergrund, auf dem du unterwegs bist.
Der Zusammenhang von Leistung und Trittfrequenz
Die physikalische Gleichung für jeden Powermeter ist die Grundlage zur Berechnung von Leistung. Power (P) ist die Leistung in Watt. (F) ist die Kraft, die bei einem Kurbelzyklus vortriebswirksam aufs Pedal wirkt und Velocity (V) ist die Geschwindigkeit, in unserem Fall die Trittfrequenz. Das heißt, die Gleichung für unsere Wattleistung ist P = F * V
Nüchtern betrachtet ergeben sich dadurch drei Möglichkeiten, mehr Watt zu erzeugen. Entweder es wird die Kraft erhöht, die auf die Pedale gebracht wird, oder die Trittfrequenz wird erhöht. Als dritte Variante wird beides gleichzeitig gemacht, was unter anderem während eines Sprints üblich ist. Für einen Triathlonwettkampf, wo nach dem Radfahren noch gelaufen wird, ist eine übermäßige Belastung der Muskulatur nicht empfehlenswert, weshalb als Richtwert eine Trittfrequenz von 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute gilt.
Schlussfolgerung für das Indoor-Training
Als Erstes sei gesagt, dass diese Tipps ausschließlich für das Training oder Rennen auf der Rolle sind. Hier primär für das Training, das nicht spezifisch für das Triathlontraining gedacht ist, sondern für die Entwicklung der Leistung rein in der virtuellen Welt. Auf dem Smarttrainer gibt es wenig bis gar keine Körperbewegung, um das Rad im Gleichgewicht zu halten. Du musst dich nicht klein machen, um dem Wind wenig Fläche zu bieten, oder dein Gewicht verlagern, um in eine Kurve zu fahren. All diese Kraft, die dadurch gespart wird, kann auf die Pedale wirken, in dem du versuchst, mehr Druck auf die Pedale auszuüben. Richtige Zwift-Racer fahren größtenteils im Stehen, da hierbei die Körpermasse direkter aufs Pedal wirken kann. Wenn du geübt bist, dann ist die Bewegung, mit lockeren Armen und Händen sowie recht aufrechtem Oberkörper in direkter Drucklinie zur Kurbel. Die Trittfrequenz liegt dabei im Bereich von 65 bis 80 Umdrehung pro Minute. Es wird also mehr mit der Muskelbelastung, als über die physiologische und neuromuskuläre Ermüdung bei einer erhöhten Trittfrequenz, gegangen. Das kann bei einer üblichen Renndauer zwischen 25 bis 60 Minuten einen Vorteil verschaffen.
Ein Faktor, der beim Indoor-Training ebenfalls für eine bessere Outdoor-Leistung helfen kann, ist die anfangs erwähnte optimale Kühlung. Dabei können zusätzlich zum Ventilator auch spezielle Westen oder Radkleidung mit Kühltechnologie helfen. Ein letzter Punkt, der nicht unterschätzt werden darf, ist motivierende Musik, die rhythmisch zur Trittfrequenz passt und damit unterstützend wirkt.
Das Frühjahr steht vor der Tür und der Zeitpunkt für ein Trainingslager ist gekommen. Bei power & pace gibt es für eure Trainingscamps die passenden 5-, 8- und 12-Tage-Trainingslagerpläne. Was ihr zur Integration der Pläne in euer normales Training berücksichtigt und welche Aspekte eines Trainingslagers von besonderer Bedeutung sind, erfahrt ihr in dieser Podcast-Episode mit Coach Björn Geesmann und Team-Managerin Jule Bartsch.
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Lange Radausfahrten, Kaffeepausen mit guter Kuchenbegleitung und vor allem in guter Gesellschaft. Dies und vieles mehr versprechen unsere Trainingscamps auf Fuerteventura und Mallorca. Das erste Camp ist ausgebucht, doch in unserem zweiten Camp auf Mallorca sind noch Plätze frei. Sendet noch heute eure Buchungsanfrage an unseren Partner Hannes Hawaii Tours und seid vom 15. bis 29.4.23 dabei. Mehr zum Mallorca-Camp gibt es HIER.
Mit dem „Power-Performance Decorder“ (PPD) hat die Firma Inscyd einen Test für das Radfahren und Laufen entwickelt, der zeigt, dass Leistungsdiagnostiken nicht immer im Labor stattfinden müssen. Den Radtest haben wir euch bereits vorgestellt, nun folgt an dieser Stelle der Lauftest. Wie eine herkömmliche Diagnostik im Labor hilft euch der PPD dabei, eure Trainingszonen zu bestimmen, sowie wichtige Parameter für euer Training wie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Laktatbildungsrate (VLamax) oder die Fatmax-Intensität herzuleiten. Das Ganze könnt ihr bequem von zu Hause auf den euch bekannten Laufstrecken absolvieren und könnt auf eventuelle lange Anreisen zu einem Labor verzichten. Auch die Kosten sind mit etwa 150 Euro deutlich geringer.
Das Testprotokoll
Absolviert wurde die Diagnostik in unserem Fall zum Saisoneinstieg nach einer zweimonatigen Trainingspause und anschließender Coronainfektion. Wie auch schon beim Radtest steht es euch frei, ob ihr die verschiedenen Tests an einem Tag, oder aufgeteilt auf zwei bis drei Tage absolviert. Im Optimalfall führt ihr die Diagnostik auf einer Laufbahn durch, da es dort keine nennenswerten Steigungen gibt und GPS-Störungen durch Bäume oder Häuser eliminiert sind. Habt ihr keinen Zugang zu einer Laufbahn, empfiehlt Inscyd die Durchführung auf einer flachen Straße mit hartem Untergrund, die vor Windanfälligkeiten geschützt ist. 180-Grad-Wenden während der Belastungsabschnitte sollten vermieden werden. Generell solltet ihr in einem ausgeruhten Zustand in den Test gehen und am Vortag kein Training mehr absolvieren. Das Warm-up vor der eigentlichen Durchführung sieht wie folgt aus:
Mindestens zwölf Minuten locker einlaufen, eine kurze Steigerung (maximal acht Sekunden) einbauen
Danach mindestens acht Minuten lockeres Laufen, bevor der Test startet
Ablauf der Diagnostik:
20 Sekunden Sprint, danach mindestens zwölf Minuten aktive Pause
3 Minuten all-out, danach 15 Minuten aktive Pause
6 Minuten all-out, danach 15 Minuten aktive Pause
12 Minuten all-out
Hinweise und Tipps
Um eine genauere Auswertung zu ermöglichen, könnt ihr den Sprint zweimal hintereinander durchführen. Davor ist es jedoch wichtig, zwei Minuten stillzustehen, nur dann ist eine Evaluation möglich. Die längeren Tests können anschließend aus dem Laufen heraus gestartet werden, bei den drei und sechs Minuten ist ein Leistungsabfall während des Intervalls erlaubt, das heißt, ihr könnt gegen Ende auch etwas nachlassen. Wichtig ist nur, dass ihr im Ende alles aus euch herausgeholt habt. Falls ihr die komplette Diagnostik nicht an einem Tag durchführen möchtet, empfiehlt Inscyd eine Aufteilung auf zwei Tage: Sprint und Zwölf-Minuten-Effort an Tag eins, Drei- und Sechs-Minuten-Effort an Tag zwei.
Auswertung
Zur Auswertung und Analyse lädt man die fit-File des Laufs herunter und sendet diese an den zuständigen Coach beziehungsweise, in unserem Fall, an INSCYD.
Zunächst einmal die relevanten Daten zur Testperson (männlich, 22 Jahre).
Körpergröße: 186 cm Körpergewicht: 71,2 Kilogramm Körperfettanteil: 12 Prozent
In der anschließend von Inscyd zugeschickten Auswertung sind die Testergebnisse und die wichtigsten leistungsdefinierenden Parameter zusammengestellt. Die Auswertung ist ähnlich einer Labor-Diagnostik aufgebaut. Man bekommt Auskunft über VO₂max, VLamax, anaerobe Schwelle, FatMax (die höchste Fettoxidationsrate bzw. der maximale Energieverbrauch aus Fetten), CarbMax (der Leistungsbereich, bei dem der Kohlenhydratverbrauch auf 90 Gramm pro Stunde ansteigt).
Die Testergebnisse in Zahlen:
VO₂max (relativ zum Körpergewicht): 50,04 ml/min/kg VLamax: 0,41 mmol/l/s Anaerobe Schwelle: 5:06 min/km, bei 73 Prozent der VO2max FatMax: 4,75 kcal/h/kg bei 8:51 min/km CarbMax: 6:45 min/km
Fazit
In unserem Fall hat der Power Performance Decoder dabei geholfen, nach der Off-Season und anschließender Coronainfektion die Trainingsintensitäten für den Wiedereinstieg in das strukturierte Training festzulegen. Der Testablauf ist durch Inscyd klar strukturiert und die Durchführung der Diagnostik dementsprechend einfach. Auch der Kostenpunkt und der flexible Ort der Durchführung spricht klar für die Remote-Diagnostik.
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Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Bitte achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Für beste Ergebnisse täglich einen Messlöffel (12 g) in kaltem Wasser auflösen und konsumieren. Außer Reichweite von Kindern aufbewahren. Sollte nicht von schwangeren oder stillenden Frauen und Kindern unter 18 Jahren konsumiert werden. Die tägliche Mengenempfehlung nicht überschreiten.
Vom Start Kienles beim Norseman über die eigenen Ziele in der kommenden Saison bis zu Gustav Iden, der die GOAT-Frage noch nicht richtig beantworten möchte, Nils Flieshardt und Lars Wichert freuen sich gemeinsam auf die anstehende Saison.
Carbon & Laktat ist das Nachrichten- und Meinungsformat im Podcast von tri-mag.de. Ihr findet uns auf iTunes, Spotify, Youtube und allen gängigen Podcast-Plattformen.
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