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SzeneSo funktioniert kohlenhydratarmes Training

So funktioniert kohlenhydratarmes Training

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Frank Wechsel / spomedis

Lange wurde es als einzig wahre Methode zur Verbesserung des Fettstoffwechsels und als eine echte Wunderwaffe zur Gewichts­reduktion angepriesen: das Nüchterntraining, also Sport am Morgen ohne vorherige Nahrungsaufnahme. Der Low-Carb-Trend befeuerte diese Annahmen und damit einhergehend teilweise eine regelrechte Angst vor Kohlen­hydraten. Mittlerweile gibt es beim Training auf leeren Magen eine andere Herangehensweise, da neben den durchaus positiven Effekten auch Risiken bekannt sind und bei falscher Durchführung die Performance und Gesundheit leiden können. Richtig angewendet kann Nüchterntraining jedoch ein sinnvolles Mittel sein, um einen gewünschten Trainingsreiz zu optimieren.

Was passiert bei leerem Tank?

Beginnen wir zunächst mit den physiologischen Grundlagen, die den Einsatz des Nüchterntrainings rechtfertigen sollen. Bei der Energiebereitstellung besteht immer ein Mischverhältnis aus Kohlenhydraten und Fetten, denn nur aus diesen beiden Makronährstoffen kann der Organismus Energie gewinnen. Proteine sind in diesem Zusammenhang nicht relevant, sie werden nur in absoluten Not­situationen verstoffwechselt, was es zu vermeiden gilt. Je nachdem, in welcher Stoffwechselsituation wir uns befinden, variiert der Anteil der Kohlen­hydrate und Fette. Der Kohlenhydratstoffwechsel ist die bevorzugte Energiebereitstellung des Körpers, da er besonders effizient abläuft und Kohlenhydrate, die in der Leber und als Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden, schnell in Energie umgewandelt werden können. Wichtig ist das insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten und im Wettkampf. Der erste Teil des Kohlenhydratstoffwechsels läuft ohne den Verbrauch von Sauerstoff ab und wird deshalb auch als anaerober Stoffwechsel bezeichnet. Als Zwischenprodukt fällt Laktat an. Es kann in weiteren Schritten wieder in Energie umgewandelt werden. Je höher die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels ist, desto weniger Fette und mehr Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung herangezogen.

Fettvorräte sind nahezu unerschöpflich

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Der Fettstoffwechsel ist im Ausdauersport immer zu einem gewissen Teil aktiv. Eine entscheidende Rolle spielt er, wenn die Glykogenvorräte zur Neige gehen – das ist bei längeren Trainingseinheiten sowie bei Wettkämpfen ab der olympischen Distanz zwangsläufig der Fall. Die Energie kann über Fette zwar nicht so schnell bereitgestellt werden, allerdings für einen sehr langen Zeitraum. Anders als die Glykogenspeicher sind die Fettvorräte selbst bei austrainierten Athleten nahezu unerschöpflich. Der Fettstoffwechsel benötigt Sauerstoff und wird deshalb als aerober Stoffwechsel bezeichnet. Er findet in den Mitochondrien statt, den häufig zitierten „Kraftwerken der Zelle“. Ein ausgeprägter Fettstoffwechsel sorgt dafür, dass weniger Kohlenhydrate verbraucht und die Glykogenspeicher geschont werden. Im Wettkampf ist das ein großer Vorteil, da selbst kurz vor dem Ziel noch ausreichend Energie für intensive Belastungen vorhanden ist. Es ist für Ausdauersportler also auf jeden Fall sinnvoll, den Fettstoffwechsel zu trainieren – und genau das ist das Ziel des Nüchterntrainings. Es ist aber nur eine von mehreren Trainingsformen, die auf den gewünschten Effekt einzahlen. Nüchterntraining ist durchaus wirksam, die praktische Durchführung jedoch aus mehreren Gründen eingeschränkt – dazu später mehr.

Periodisierung der Kohlenhydrate

Bei der Optimierung des Fettstoffwechsels geht es nicht darum, einen leeren Magen zu haben, sondern einzig und allein um eine geringe Verfügbarkeit von Kohlenhydraten. Es ist also nicht zwingend notwendig, nüchtern die Laufschuhe zu schnüren oder aufs Rad zu steigen – wichtig ist nur, Kohlenhydrate sinnvoll einzusetzen oder eben zu reduzieren. Diese Periodisierung sollte man als Teil des Trainings verstehen, denn erst dadurch wird der gewünschte Effekt überhaupt erst erzielt. Im Wettkampf sind Kohlenhydrate wichtig und zwingend notwendig. Die Speicher­kapazität sowie die Aufnahmefähigkeit sind jedoch begrenzt. Wenn der Fettstoffwechsel optimal läuft, müssen weniger Kohlenhydrate extern zugeführt werden, was Magenbeschwerden vorbeugen kann. ­Insbesondere auf der Mittel- und Langdistanz ist das ein großer Vorteil.

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Frank Wechsel / spomedis

Möglichkeiten des Fettstoffwechseltrainings

Kommen wir nun zu den verschiedenen Möglichkeiten, wie der Fettstoffwechsel trainiert werden kann. Beim „echten“ Nüchterntraining, von dem wir hier schon die ganze Zeit reden, wird vorher nur Wasser, Kaffee oder Tee getrunken und keine Energie zugeführt. Solche Einheiten sollten insbesondere zu Saisonbeginn kurz gehalten werden und im Grundlagenbereich stattfinden. „Kurz“ heißt beim Laufen circa 30 und beim Radfahren circa 60 Minuten – beides kann im Trainingsverlauf gesteigert werden. Mehr Flexibilität hinsichtlich der Trainingsinhalte hat man, wenn man nicht vollständig auf Nahrung, sondern nur weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten. Mit Proteinen und Fetten bleiben noch zwei Makronährstoffe, an denen man sich bedienen kann und die den gewünschten Trainingsreiz nicht blockieren.

“Low carb” bedeutet nicht “no carb”

Auf dem Frühstückstisch könnte beispielsweise eine Portion Quark mit Nüssen und Obst oder Rührei mit Gemüse und ­einem Stück Brot landen. Ein paar Kohlenhydrate sind an dieser Stelle nicht schlimm, denn „low carb“ bedeutet nicht „no carb“. Es sollten allerdings nicht mehr als 20 bis 30 Gramm sein. Mit einer solchen Mahlzeit stellt man sicher, dass man ausreichend mit Energie versorgt ist, und erzielt dabei den gleichen Effekt, wie es mit einem Nüchterntraining der Fall wäre. Der Vorteil dieser Variante ist, dass die Einheit ruhig etwas länger dauern kann. Gleichzeitig ist es möglich, das Training intensiver zu gestalten, beispielsweise mit ­G2-Intervallen. Wer schon Profi in Sachen Fettstoffwechsel ist, kann das Ganze noch auf die Spitze treiben, indem er abends eine intensive Einheit absolviert, mit der die zuvor gefüllten Kohlenhydrat­speicher bereits zum Teil geleert werden. Danach wird Energie in Form von Proteinen und Fetten zugeführt und am nächsten Morgen ohne vorherige Kohlenhy­dratzufuhr das nächste Training absolviert – nun betont locker.

Einsatz von Koffein als “Booster” umstritten

Der Einsatz von Koffein als „Booster“ ist umstritten und es gibt keine eindeutige Empfehlung. Der ­Effekt auf den Fettstoffwechsel ist jedenfalls nicht so groß wie häufig angenommen. Wer nicht gern Kaffee trinkt, muss vor dem Training also keinen doppelten Espresso runterwürgen. Alle vorgestellten Varianten der Kohlenhydrat­periodisierung folgen dem gleichen Prinzip, nur eben in unterschiedlicher Ausprägung und mit unterschiedlichen Konsequenzen für die Trainingsgestaltung. Als Triathlet hat man den Vorteil, dass man früher oder später im Saisonverlauf automatisch mit reduzierten Kohlenhydratspeichern trainieren wird und sich daher nicht bereits jetzt zu viel vornehmen sollte. Bei langen Radausfahrten im Sommer, womöglich mit anschließendem Koppel­lauf, wird der Fettstoffwechsel automatisch ordentlich angeregt – vorausgesetzt, man legt nicht alle paar Kilometer eine Kuchenpause ein.

Das Wichtigste in Kürze

Das Training auf nüchternen Magen ist ein wirksames Mittel, um den für Ausdauersportler wichtigen Fettstoffwechsel zu trainieren. Doch bei der Trainingsgestaltung sind Athleten stark eingeschränkt. Klassisches Nüchterntraining sollte im sehr lockeren Bereich absolviert werden und nicht länger als 60 Minuten beim Laufen und 90 Minuten auf dem Rad dauern. Sinnvoller ist es, vor dem Training Energie zuzuführen, dabei jedoch den Kohlenhydratanteil auf maximal 30 Gramm zu beschränken. So kann die Qualität des Trainings ­sichergestellt werden.

Risiken und Regeln

Mit ein paar Grundsätzen kann man die Periodisierung der Kohlenhydrate bestmöglich für das Training nutzen. Entgegen einer häufigen Annahme muss das Training nicht zwingend morgens absolviert werden. Dieser Tageszeitpunkt hat jedoch den großen Vorteil, dass die Zeit vor der Einheit in der Regel standardisiert abläuft: Nach dem Schlaf sind die Glykogenspeicher der Leber leer und die gesamten Kohlenhydratspeicher sind nach der Nacht noch etwa zur Hälfte gefüllt, sofern man keine ausschweifende Pasta Party gefeiert hat. Wird die Einheit hingegen abends nach einem Arbeitstag absolviert, war die Pause nach der letzten Mahlzeit vielleicht ähnlich lang, doch die Belastungen des Alltags können dazu geführt haben, dass die Speicher leerer sind als gewünscht und das Training somit nicht entsprechend umgesetzt werden kann.

Zu großes Energiedefizit wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus

Damit das nicht passiert, ist es zudem wichtig, dass zwar die Kohlenhydratmenge, nicht jedoch die insgesamt zugeführte Energie reduziert wird. Ein zu großes Energiedefizit, insbesondere in Verbindung mit einer Kohlenhydratreduktion, wirkt sich negativ auf das Immunsystem und den Hormon­haushalt aus. Man wird anfälliger für Infekte und Verletzungen und macht nebenbei auch noch den Trainings­effekt zunichte. Unabhängig davon, für welche Variante der Kohlenhydratperiodisierung man sich entscheidet, sollte man sich langsam daran gewöhnen und diese Art des Trainings höchstens zweimal pro Woche durchführen. Beim Laufen sollte die Einheit nicht länger als 30 bis maximal 60 Minuten dauern. Auf dem Rad dürfen es auch mal 90 Minuten sein, da der Energieverbrauch geringer ist. 

Unterschied zwischen Athleten und Athletinnen

Ein weiterer Unterschied muss zwischen Athletinnen und Athleten gemacht werden. Frauen haben von Natur aus einen besseren Fettstoffwechsel als Männer und müssen daher keinen so großen Fokus auf ein kohlenhydratreduziertes Training legen. Gleichzeitig reagiert das Hormonsystem von Frauen deutlich sensibler und es kann beispielsweise zum Ausbleiben der Periode kommen, wenn zu oft, zu lange oder zu intensiv ohne Kohlenhydrate oder sogar nüchtern trainiert wird. Besonders in der zweiten Zyklus­hälfte ist Vorsicht geboten, da der weibliche Organismus hier noch stärker auf Stressfaktoren reagiert.

Bester Zeitpunkt zum Starten: jetzt

Die Frage, zu welchem Saisonzeitpunkt eine Kohlenhy­drat­periodisierung am besten eingesetzt werden sollte, lässt sich leicht beantworten: jetzt. Die Anpassung des Fettstoffwechsels dauert mehrere Monate, daher sollte frühzeitig mit gezielten Einheiten begonnen werden, die man langsam steigern ­kann. 

Ist der Hype um Nüchterntraining nun gerechtfertigt? Ja und nein. Es ist keinesfalls der ­Heilige Gral und nicht jeder Athlet reagiert ­positiv darauf. Richtig durchgeführt ist es eine von mehreren Möglichkeiten, dem Fettstoffwechsel den letzten Schliff zu verpassen und einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.

Beispielhafte Trainingseinheiten

Radeinheit

Diese 90-minütige Einheit absolviert man bestenfalls indoor auf der Rolle. Vorher sollten maximal 20 bis 30 Gramm Kohlen­hydrate zugeführt werden. Während der Einheit bitte nur Wasser oder ein zuckerfreies Elektro­lytgetränk trinken. Zehn Minuten ­locker einfahren. Danach folgen 3 x 12 Minuten im G2-Bereich mit jeweils acht Minuten Pause im G1-Bereich. Die verbleibende Zeit weiterhin locker im G1-Bereich rollen. Direkt nach der Einheit Kohlenhydrate zuführen und ausgiebig frühstücken.

Laufeinheit

Auch hier sollten vorher nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhy­drate zugeführt werden. Damit man mit Energie versorgt ist, kann vorher eine Portion Quark mit ­etwas Obst oder Hafer­flocken gegessen oder­ ein Kaffee mit einem Löffel Kokosöl getrunken werden. Die gesamte Einheit dauert 30 bis 45 Minuten. Zunächst zehn Minuten locker einlaufen. Es folgen 2 x 5 Minuten im DLint-Bereich mit jeweils vier Minuten Pause im DLext-­Bereich. Die restliche Zeit locker im DLext-Bereich laufen. ­Direkt nach der Einheit und noch vor dem Duschen Kohlenhydrate zuführen.

Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Sie ist begeisterte Läuferin, wird aber in Zukunft auch bei dem einen oder anderen Triathlon an der Startlinie stehen.
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