Die wichtigsten Laufparameter:
Diese Zahlen zählen!

Zu den aussagekräftigen Laufparametern gehören nicht nur Distanz, Pace und Zeit. Wir erklären die verschiedenen Werte, mit denen Sie Ihre Laufeffizienz einordnen und verbessern können.

Moderne GPS-Uhren spucken heutzutage unheimlich viele Daten aus. Wir erklären die Laufparameter abseits von Pace, Distanz, Zeit und Herzfrequenz.

Bodenkontaktzeit

Die Bodenkontaktzeit ist die Zeit, die Ihre Füße bei jedem Schritt am Boden verbringen. Da die Bodenkontaktzeit in der Regel recht kurz ist, wird sie in Millisekunden gemessen. Bei Eliteläufern ist die Kontaktzeit besonders kurz. Oft liegt sie bei weniger als 200 Millisekunden, das entspricht 0,2 Sekunden. Fast alle erfahrenen Läufer haben eine Bodenkontaktzeit von weniger als 300 Millisekunden, da sie in der Regel gelernt ­haben, schnell die Füße anzuheben und beim Aufsetzen das Overstriding zu vermeiden. Der Begriff Overstriding beschreibt einen Laufstil, bei dem der Fuß vor dem Körper aufsetzt, was beim Aufsetzen zu einer Verlangsamung und zu einer längeren Bodenkontaktzeit führt. Wer darauf achtet, die Füße möglichst unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen, verringert damit gleichzeitig auch seine Bodenkontaktzeit und läuft effizienter.

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Balance der Bodenkontaktzeit

Die Balance der Bodenkontaktzeit zeigt das Verhältnis der Bodenkontaktzeiten von linkem und rechtem Fuß beim Laufen an und wird in Prozent angegeben. Dadurch erfahren Sie, wie symmetrisch Sie laufen. Viele Läufer berichten davon, dass die Balance ihrer Bodenkontaktzeit sich weiter von dem ­Idealwert von 50 zu 50 Prozent entfernt, wenn sie bergauf und bergab laufen oder wenn sie ermüdet sind. Weichen die Werte regel­mäßig um mehr als drei Prozent voneinander ab, sollte man über­prüfen, ob muskuläre Dysbalancen der Grund dafür sind.

Schrittfrequenz

Die Schrittfrequenz ist die ­Gesamtzahl der Schritte pro Minute. Dieser Wert kann Ihnen Informationen zu Ihrem Laufstil liefern. Beispielsweise führt eine hohe Schrittfrequenz bei einer hohen Pace zu einer geringeren Krafteinwirkung auf verschiedene Körperteile wie Fußgelenke, Knie und Hüften. Dadurch kann die Verletzungsgefahr reduziert werden. Als Ziel für die Schrittfrequenz wird oft ein Wert von 180 Schritten pro Minute angegeben. Eine noch höhere Schrittfrequenz hat normalerweise zur Folge, dass die vertikale Bewegung geringer und die Bodenkontaktzeit kürzer ist. Ein Tipp für das Training: Erstellen Sie sich eine Musik-Playlist mit Liedern, die einen Rhythmus von 180 Schlägen pro Minute haben, und versuchen Sie, im Takt zu laufen.

Schrittlänge

Die Schrittlänge ist die zurückgelegte Distanz eines Schritts von einem Auftritt zum nächsten und wird in Metern gemessen. Der erzielte Wert ist sehr individuell und abhängig von mehreren Faktoren wie Körperbau, Muskelkraft, Lauf­ökonomie und Flexibilität.

Vertikale Bewegung

Die vertikale Bewegung ist die Hoch-Tief-Bewegung beim Laufen. Sie zeigt die vertikale Bewegung des Rumpfes in Zentimetern für jeden Schritt an. Generell gilt, dass eine geringe vertikale Bewegung besser ist, da weniger Energie für die Hoch-Tief-Bewegung aufgewendet wird. In wissenschaftlichen Studien mit Läufern, die unterschiedliche Fitnessniveaus hatten, wurde festgestellt, dass erfahrene Läufer oft eine geringere vertikale Bewegung aufweisen. Allerdings kommt es bei einer schnelleren Pace meist zu einer etwas stärkeren vertikalen Bewegung. Dies wird allerdings bei der Angabe des vertikalen Verhältnisses mit einbezogen.

Vertikales Verhältnis

Dieser Wert gibt die Effizienz des Laufstils an und sagt aus, wie ökonomisch sich ein Läufer bei jedem Schritt vorwärts bewegt. Das vertikale Verhältnis ist das Ergebnis der Hoch-Tief-Bewegung beim Laufen geteilt durch die Schrittlänge. Da die Schrittlänge die horizontale Bewegung beim Laufen beschreibt, entspricht dies dem Nutzen der Aktion, während die vertikale Bewegung dem Aufwand beim Laufen entspricht. Ein niedriger Wert für das vertikale Verhältnis bedeutet demnach geringen Aufwand und ein hohes Nutzen und deshalb einen effizienteren Laufstil. Wer einen hohen Wert erzielt, verschenkt zu viel Kraft in die Aufwärtsbewegung und sollte daran arbeiten, durch eine geringere vertikale Bewegung bei jedem Schritt mehr in die Vorwärts­bewegung zu kommen.

Der Trainings­effekt als Zahl

Auf Garmin-Geräten wird nach ­jeder Trainingseinheit aus mehreren ­Faktoren wie Herzfrequenz, Dauer und Geschwindigkeit der Trainings­effekt und basierend darauf auch die benötigte Erholungszeit berechnet. Dabei wird der Trainingseffekt auf einer Skala von 0 bis 5.0 angegeben. Das bedeutet die einzelnen Werte:


Überbelastung: 5.0
Starke Verbesserung: 4.0
Verbesserung: 3.0
Formerhalt: 2.0
Geringer Nutzen: 1.0
Kein Nutzen: 0

So werden die Laufdaten erfasst

Moderne GPS-Sportuhren sind in der Lage, Parameter wie die Schrittfrequenz und Schrittlänge ohne ­Hilfe eines Brustgurts oder Foot Pods aufzuzeichnen. Erhöht ­werden kann die Vielzahl der Werte durch die Nutzung eines Brustgurts. Neue ­Modelle zeichnen ­nämlich nicht nur die ­Herzfrequenz auf, sondern geben auch Aufschluss über die Bodenkontaktzeit, die ­Balance der Bodenkontaktzeit, die vertikale Bewegung und das vertikale Verhältnis. Wer es ganz genau wissen will, sollte sich einen Foot Pod zulegen. Diese kleinen Geräte werden ganz einfach an ­einem Schuh angebracht und zeichnen die Laufparameter nicht nur am umfassendsten, sondern auch am ­zuverlässigsten auf.

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2 Kommentare
  1. OK

    Was ist ein guter Wert für das vertikale Verhältnis?

  2. svenja

    Das würde mich auch interessieren. Wie ist hier ein hoher Wert respektive niedriger Wert definiert?

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