Montag, 22. April 2024

7 Ernährungsfehler, die du in der Raceweek vermeiden solltest

In der Woche eines Wettkampfs muss an vieles gedacht werden. Ein Aspekt ist die Ernährung, mit der du den Grundstein für ein erfolgreiches Rennen legen kannst. Wir benennen sieben Fehler, die du rund um deine Verpflegung in der Rennwoche nicht machen solltest.

Das A und O in der Rennwoche: Kohlenhydrate in angemessener Menge.

Experimente

In der Rennwoche solltest du nichts ausprobieren, bei dem du dir nicht hundertprozentig sicher bist, dass du es gut verträgst. Es geht hierbei nicht darum, dass du dich extrem einschränkst und einseitig ernährst, sondern darum, Unbekanntes zu vermeiden. Ungewohnte Gewürze oder exotische Gerichte, die du nur selten isst, können Magenprobleme verursachen, wenn du nicht daran gewöhnt bist. Riskiere das nicht und warte bis nach dem Rennen. Dass die Wettkampfverpflegung selbst nicht mehr verändert werden sollte, brauchen wir dir wohl nicht zu sagen. Du kannst dir das neue Gel, den Riegel oder das Getränkepulver gern zum Vorzugspreis auf der Messe kaufen, mit dem Praxistest wartest du bitte bis zur nächsten Rennvorbereitung.

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Zu wenige Kohlenhydrate

Ungefähr fünf Tage vor dem Wettkampf kannst du damit beginnen, den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Basisernährung zu erhöhen. Je näher das Rennen rückt, desto wichtiger werden deren Menge und Art. Am Anfang der Raceweek solltest du darauf achten, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung einen Fokus auf diese Energieträger zu legen. Bildlich kannst dir einen Teller vorstellen, der mindestens zur Hälfte mit Kohlenhydratquellen gefüllt ist. Zu diesem Zeitpunkt kannst du noch auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide sowie reichlich Gemüse setzen. Ungefähr zwei Tage vor dem Rennen solltest du darauf weitgehend verzichten, um nicht zu viele Ballaststoffe aufzunehmen. Hier sind leichtverdauliche Kohlenhydrate das Mittel der Wahl. Woher diese kommen, ist fast egal. Achte in den letzten 48 Stunden vor dem Wettkampf auf eine tägliche Gesamtzufuhr von rund zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du die erhöhte Menge nicht über deine normale Ernährung decken kannst, sind Saftschorlen, aber auch Limonade oder Fruchtgummi keine schlechte Wahl.

Zu viele Kohlenhydrate

Wie immer gilt auch in Sachen Carboloading und Energiezufuhr: Die Dosis macht das Gift. Du solltest dich nicht vollstopfen, sondern auf eine gleichmäßige Zufuhr achten, die du zum Wettkampf nach und nach erhöhst. Hier gilt es allerdings, deine gewohnte Ernährungsweise zu berücksichtigen. Wenn du dich im Alltag nicht kohlenhydratreich ernährst, solltest du nicht auf übertriebene Art in der Rennwoche damit anfangen. Das kann nicht nur zu Magenproblemen führen, sondern auch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme. Dafür gibt es zwei Gründe. Einerseits binden Kohlenhydrate Wasser. Dies kann zu unangenehmen Spannungsgefühlen führen, ist aber nicht weiter schlimm. Wenn du mit den Kohlenhydraten jedoch auch deine Gesamtenergiezufuhr stark erhöhst oder so isst, wie in der umfangreichsten Trainingsphase, kann sich das am Renntag mit dem einen oder anderen überflüssigen Kilogramm auf der Waage bemerkbar machen. Du sollst dich nicht kasteien, aber deine Ernährung entsprechend des Taperings anpassen.

Vergessen zu essen

Eine Rennwoche kann ganz schön hektisch sein. Die Tage vor dem Rennen sind, besonders bei großen Veranstaltungen, mit der Abholung der Startunterlagen, der Wettkampfbesprechung  und Expo-Besuchen gut ausgefüllt. In Kombination mit der sicherlich vorhandenen Aufregung kann die Nahrungsaufnahme dabei schnell in Vergessenheit geraten. Das gilt es unbedingt zu vermeiden. Achte darauf, drei Hauptmahlzeiten zu dir zu nehmen. Es müssen keine riesigen Portionen sein, wichtiger ist die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten. Zusätzliche Snacks sind hier ebenfalls hilfreich, um alle zwei bis drei Stunden ein wenig Energie nachzuschieben.

Zu wenig Flüssigkeit

Wenn du auch nur annähernd dehydriert in den Renntag startest, kannst du dir diesen unter Umständen kaputt machen, noch bevor der Startschuss gefallen ist – ein Szenario, das leicht zu vermeiden ist. Achte in der Raceweek darauf, immer etwas zu trinken griffbereit zu haben (und natürlich auch zu trinken). Natriumreiches Wasser oder Tee sollten der Großteil der Flüssigkeitszufuhr ausmachen, im Zuge des Carboloadings kannst du auch mal zur einer Saftschorle oder einem Softdrink greifen.

Alkohol

Dass Alkohol nicht zum Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts geeignet ist, sollte selbsterklärend sein. Ob du Bier, Wein und Co. grundsätzlich konsumierst, bleibt natürlich dir überlassen, doch besonders in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung ist der Verzicht auf jeden Fall ratsam. Da es sich bei Alkohol letztlich um einen Giftstoff handelt, will der Organismus ihn schnellstmöglich wieder loswerden und ist mit seinem Abbau beschäftigt. Die dringend nötige Regeneration wird dadurch verzögert, und zwar unabhängig von der Alkoholmenge.

„Riskante“ Lebensmittel

Wir wollen den Teufel hier nicht an die Wand malen, doch es gibt das eine oder andere Lebensmittel, das du kurz vor dem Wettkampf vorsichtshalber meiden solltest. Das gilt insbesondere dann, wenn das Rennen nicht vor der Haustür stattfindet und du dir deine Mahlzeiten entsprechend nicht unbedingt selbst zubereitest. Gemeint sind Produkte, die leicht verderben und mit Krankheitserregern belastet sein können, beispielsweise Eierspeisen, Fisch oder nicht durchgebratenes Fleisch. Zudem solltest du die Zufuhr von Ballaststoffen in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Rennen reduzieren, denn der Verdauungstrakt hat Besseres zu tun, als sich mit deren Verarbeitung zu beschäftigen. Gleiches gilt für Fett, wenn dein Magen darauf empfindlich reagiert. Verwende gern weiterhin hochwertige pflanzliche Fettquellen, vermeide jedoch stark fettige Speisen wie Frittiertes oder Wurst.

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Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und hat 2023 beim Ironman Frankfurt ihre erste Langdistanz absolviert. Es war definitiv nicht die letzte.

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