Montag, 15. Juli 2024

Technik-Tipps: Aufwärmen vor dem Laufen

Mehr Leistung, weniger Verletzungen und Schmerzen: Das richtige Aufwärmprogramm hat positive Auswirkungen auf die anstehende Laufeinheit. Nicht nur in der kalten Jahreszeit.

Nils Flieshardt / spomedis

Nasskalte Tage stehen an der Tagesordnung – da solltest du jede Gelegenheit nutzen, dich aufzuwärmen. Auch in Bezug auf die nächste Laufeinheit. An einem Warm-up vor dem Lauftraining scheiden sich die Geister. Lästiges Übel oder Performance-Boost? Halte inne, um durchzustarten. Wenn du das Programm an die individuelle körperliche Konstitution anpasst und zur Routine vor dem Training oder Wettkampf machst, wirst du profitieren. Entweder mit einer Leistungssteigerung oder mit weniger Beschwerden – oder sogar mit beidem.

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Für ein Warm-up gibt es gute Gründe. Ob morgens direkt nach dem Aufstehen oder abends nach einem Tag im Büro – der Körper befindet sich unmittelbar vor der nächsten Trainingseinheit häufig noch im Ruhemodus. Wenn du sofort Vollgas gibst, riskierst du Verletzungen, Schmerzen und Leistungseinbußen. Gib dem Kopf, den Muskeln, Bändern, Gelenken und dem Herz-­Kreislauf-System die Chance, sich auf die anstehende Belastung einzustellen und versuche, den gesamten Körper einzubeziehen.

Verzichte vor dem Laufen (wenn möglich) auf statische Übungen. Setze lieber dynamische Reize, um bereits möglichst nah an der anstehenden Bewegung zu sein. Wir haben exemplarisch vier Warm-up-Übungen zusammengestellt. Du solltest das Aufwärmprogramm an deine körperlichen ­Voraussetzungen anpassen, damit die Übungen effektiv sind. Wer wirklich überhaupt keine Zeit findet, ein kurzes Aufwärmprogramm zu absolvieren, kann sich alternativ natürlich auch einlaufen. Zehn Minuten locker traben, um – wortwörtlich – auf Betriebstemperatur zu kommen.

Übungen

Dynamisch statt statisch, zusammenhängend statt isoliert: Wer sich vor der Laufeinheit Zeit für ein ­Aufwärmprogramm nimmt, kann Verletzungen ­vorbeugen und seine ­Leistung steigern. Vier Vorschläge für Übungen, die du für ein Ganzkörper-Warm-up nutzen kannst.

  • Ausfallschritte wärmen die Bein- und Gesäßmuskulatur auf. Zehn Durchgänge pro Seite, achtet darauf, dass die Arme die Bewegung aktiv mitmachen, ganz wie beim Laufen. Wer davon nicht warm wird, kann auf plyometrische (gesprungene) Ausfallschritte setzen.
  • Mit Armkreisen bereitet ihr die Schultergelenke auf das Armpendeln vor. Absolviert zehn lockere ­Kreise mit möglichst großem ­Radius für beide Seiten – vor- und rückwärts.
  • Der Stechschritt fördert die Beugung der Hüftgelenke, die für die Laufeffizienz wichtig sind. Stellt euch aufrecht hin und schwingt ­jedes Bein im Stechschritt zehnmal bis zur Hüfte hoch. Das Bein bleibt gestreckt, den gegenüberliegenden Arm hebt ihr an, als wolltet ihr den Fuß berühren.
  • Fersenheben bereitet die ­Waden und Achillessehnen auf die anstehende Belastung vor. ­Hebt die Fersen zehnmal, sodass ihr auf den Zehenspitzen steht. Haltet die Position kurz, ehe ihr die ­Fersen bis kurz vor dem ­Boden absenkt. An einer ­Treppenstufe könnt ihr die Fersen tiefer senken und die Waden dabei dynamisch dehnen.

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Redaktion triathlon
Redaktion triathlonhttps://tri-mag.de
Die Redaktion der Zeitschrift triathlon und von tri-mag.de sitzt in Deutschlands Triathlonhauptstadt Hamburg im Stadtteil Altona. Das rund zehnköpfige Journalistenteam liebt und lebt den Austausch, die täglichen Diskussionen und den Triathlonsport sowieso. So sind beispielsweise die mittäglichen Lauftreffs legendär. Kaum ein Strava-Segment zwischen Alster und Elbe, bei dem sich nicht der eine oder andere spomedis-Mitarbeiter in den Top Ten findet ...

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