Mehr Leistung, weniger Verletzungen und Schmerzen: Das richtige Aufwärmprogramm hat positive Auswirkungen auf die anstehende Laufeinheit. Nicht nur in der kalten Jahreszeit.
Nasskalte Tage stehen an der Tagesordnung – da solltest du jede Gelegenheit nutzen, dich aufzuwärmen. Auch in Bezug auf die nächste Laufeinheit. An einem Warm-up vor dem Lauftraining scheiden sich die Geister. Lästiges Übel oder Performance-Boost? Halte inne, um durchzustarten. Wenn du das Programm an die individuelle körperliche Konstitution anpasst und zur Routine vor dem Training oder Wettkampf machst, wirst du profitieren. Entweder mit einer Leistungssteigerung oder mit weniger Beschwerden – oder sogar mit beidem.
Für ein Warm-up gibt es gute Gründe. Ob morgens direkt nach dem Aufstehen oder abends nach einem Tag im Büro – der Körper befindet sich unmittelbar vor der nächsten Trainingseinheit häufig noch im Ruhemodus. Wenn du sofort Vollgas gibst, riskierst du Verletzungen, Schmerzen und Leistungseinbußen. Gib dem Kopf, den Muskeln, Bändern, Gelenken und dem Herz-Kreislauf-System die Chance, sich auf die anstehende Belastung einzustellen und versuche, den gesamten Körper einzubeziehen.
Verzichte vor dem Laufen (wenn möglich) auf statische Übungen. Setze lieber dynamische Reize, um bereits möglichst nah an der anstehenden Bewegung zu sein. Wir haben exemplarisch vier Warm-up-Übungen zusammengestellt. Du solltest das Aufwärmprogramm an deine körperlichen Voraussetzungen anpassen, damit die Übungen effektiv sind. Wer wirklich überhaupt keine Zeit findet, ein kurzes Aufwärmprogramm zu absolvieren, kann sich alternativ natürlich auch einlaufen. Zehn Minuten locker traben, um – wortwörtlich – auf Betriebstemperatur zu kommen.
Übungen
Dynamisch statt statisch, zusammenhängend statt isoliert: Wer sich vor der Laufeinheit Zeit für ein Aufwärmprogramm nimmt, kann Verletzungen vorbeugen und seine Leistung steigern. Vier Vorschläge für Übungen, die du für ein Ganzkörper-Warm-up nutzen kannst.
