Zugseiltraining als ideale Ergänzung:
Jetzt sind Sie am Zug!

Der Start in eine neue Triathlonsaison ist ein idealer Zeitpunkt, mit alten Gewohnheiten zu brechen und neue Dinge auszuprobieren. Mit Zugseiltraining können Sie nicht nur Ihre schwimmspezifische Muskulatur trainieren, sondern auch Ihre Technik verbessern.

Eine traditionelle Trainingsmethode des Schwimmsports kommt auch im Triathlon immer mehr in Mode. Denn das Zugseiltraining lässt sich ideal in den engen Zeitplan eines Mulitsportlers einbauen. Allerdings hält sich in Triathlonkreisen hartnäckig das Gerücht, dass Zugseiltraining die mühsam erarbeitete Schwimmtechnik kaputt mache. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall – wenn man es richtig in Angriff nimmt.

Zugseiltraining im Triathlon

Frank Wechsel | tri-mag.de Phase 1
Anstellen
Beim Schwimmen kommt es darauf an, über eine möglichst große ­Strecke eine möglichst große Fläche gegen das Wasser zu stemmen. Stellen Sie sich vor, die Flächen Ihrer Hand und Ihres Unter­arms bildeten eine Einheit – wenn Sie den Ellen­bogen zu Beginn der Bewegung ­stehen lassen („hoher Ellen­bogen“), können Sie mit dieser Einheit Druck auf das Wasser ausüben. Kontrol­lieren Sie diese Bewegung beim Zug­seiltraining in einem Spiegel oder ­bitten Sie ­einen Schwimmkollegen, ­Ihren Oberarm festzuhalten. Wenn Sie plötzlich „Aha!“ ­rufen, haben Sie das ­Geheimnis einer ­guten Schwimmtechnik verstanden.

Das Zugseiltraining ist eine ideale Ergänzung zum Wassertraining von Triathleten. Mit wenig Aufwand lassen sich hocheffektive Übungsprogramme gestalten, die sich unabhängig von den Trainingszeiten des Vereins und den Öffnungszeiten des Hallenbads in den Trainings­alltag einstreuen lassen. Zugseiltraining ist deutlich weniger aufwendig als eine Schwimmtrainingseinheit im Wasser. Natürlich sind die Wasserzeiten wichtig und nicht so einfach wie das Outdoor-Radtraining durch den Einsatz einer Rolle oder eines Smart-Trainers ersetzbar – das Wassergefühl lässt sich eben nur im Wasser schulen. Dennoch lassen sich Technik, Kraft und Ausdauer auch mit Zugseiltraining entwickeln und teilweise sogar viel zielgerichteter trainieren als im Wasser.
Zugseiltraining können Sie für ganz verschiedene Zielstellungen einsetzen. Mit einem Zugseil können Sie sich vor einem Training oder Wettkampf aufwärmen, wenn ein Einschwimmen nicht möglich ist. Mit dem Zugseil lässt sich die Schwimmbewegung in viele kleine Teilabschnitte zerlegen, die einzeln trainiert werden können. Sie haben so eine wesentlich bessere Kontrolle über die Ausführung der Bewegung. Zugseile gibt es in verschiedenen Stärken und Ausführungen. So können Sie Ihre Kraft sehr gezielt und in einem schwimmnahen Bewegungsmuster trainieren. Doch nicht nur die Kraft der Vortriebsmuskulatur, sondern auch die Stabilität des muskulären Stütz- und Halteapparats lässt sich mit dem Zugseil trainieren. Durch eine große Wiederholungszahl bei kleineren Widerständen können Sie die Ausdauerkomponente Ihrer Schwimmleistung trainieren. Vor allem für die Kraftausdauer ist das Zugseil ein ideales Trainingsmittel. Und schließlich ist das Zugseiltraining eine ideale Alternative zum Wassertraining, wann immer dieses nicht möglich ist: in der Mittagspause bei der Arbeit, auf Reisen, an Wochenenden und bei Verletzungen oder Erkrankungen, die kein Schwimmtraining erlauben.

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Leichte bis mittlere Widerstände

Spezielle Schwimmzugseile gibt es in verschiedenen Stärken und Varianten mit unterschiedlichen Befestigungssystemen und Griffmöglichkeiten. Das Seil als solches ist entweder ein solider Gummizug oder ein hohler Gummi­schlauch. Auch gibt es Varianten mit einer Vielzahl von Gummiadern, die durch ein Stoffgewebe ummantelt sind. Bei den meisten Herstellern gibt es verschiedene Abstufungen der Seilstärke, die meistens in unterschiedlichen Farben gekennzeichnet sind – als Triathlet sollten Sie zunächst einen leichten bis mittleren Widerstand wählen. Zur Befestigung des Seils dienen Haken oder Schlaufen, mit denen das Zugseil an einem Ankerpunkt fixiert werden kann. Auch gibt es spezielle Türanker, die in die Tür eingeklemmt werden. Am anderen Ende des Zugseils dienen Schlaufen, Griffe oder Paddles als Kontaktpunkte zum Sportler.

Frank Wechsel | tri-mag.de Phase 2
Druckphase
Unter dem Körper kann Ihre Arm- und Oberkörpermuskulatur den ­maximalen Druck auf das Wasser ausüben: Hand, Unterarm und Oberarm bilden hier die größtmögliche Fläche – vor ­allem, wenn Sie in Phase 1 den ­Ellenbogen haben stehen lassen. Der Winkel im Ellenbogengelenk beträgt 90 Grad. Und wenn dieses riesige Paddel nun auch noch an einem stabilen Rumpf ansetzt, haben Sie gewonnen! Wenn Sie diese Phase des Unterwasserzugs mit einem Zugseil trainieren, ­machen sich die Modelle mit Paddles statt Schlaufen bewährt, da Sie hier ein ­gutes Gefühl für den Anpressdruck des Wassers bekommen.

Der Einstieg ins Training

Grundsätzlich sollten Sie beim Zugseiltraining auf eine rückenschonende Haltung achten. Das ist umso einfacher, je höher Sie das Zugseil anbringen können, ideal ist zum Beispiel die Treppe des Sprungturms im Schwimmbad oder eine Sprossenwand. Wenn Sie in Schrittstellung stehen, kann das den Rücken entlasten – stehen Sie dabei bei einseitigen Zug­übungen so, dass das Bein auf der arbeitenden Armseite hinten steht. Achten Sie auf eine gute Grundspannung im Rumpf. Denn auch im Wasser gilt: Die Kräfte wirken am besten, wenn sie an einem stabilen Rumpf ansetzen. Wenn Sie Rückenbeschwerden haben, können Sie die Übungen teilweise auch rücklings auf einer Bank liegend durchführen.
Kraftorientiertes Zugseiltraining sollte grundsätzlich nur in einem gut aufgewärmten Zustand ­angegangen werden. Absolvieren Sie ein ­mindestens fünf Minuten langes Warm-up mit Sprungelementen und der Vorbereitung der oberen Extremität auf das Work-out: ­Armkreisen vorwärts, rückwärts und gegenläufig, Pendelbewegungen im Oberkörper oder – wenn Sie im Schwimmbad trainieren – ein leichtes Einschwimmen von 400 Metern ­Länge in verschiedenen Lagen machen Sie bereit für die Belastungen des Zugseilprogramms.

Techniktraining mit Zugseil

Frank Wechsel | tri-mag.de Phase 3
Streckung
Sie erinnern sich: Die größtmögliche ­Fläche auf dem längstmöglichen Weg erzeugt maximalen Vortrieb! Daher gilt es auch beim Abdruck, die Handfläche so direkt wie möglich gegen das Wasser zu stellen und so weit wie möglich nach hinten zu schieben. Auch diese Phase können Sie mit dem Zugseil exzellent trainieren, vor allem, wenn Sie wie abgebildet mit einem Modell mit Paddles arbeiten. Kontrollieren Sie Ihren Zug im Spiegel: Das Ellenbogengelenk sollte dabei während der gesamtem simulierten Druckphase an der gleichen Stelle des Oberkörpers anliegen!

Kritiker des Zugseiltrainings behaupten, dass unter dem Ziehen an den Gummibändern die Schwimmtechnik leidet. Das ist durchaus der Fall, wenn man einfach gedankenlos den Hauruck-Anleitungen auf Youtube etc. folgt. Achten Sie immer darauf, dass Sie die Technik sauber ausführen – erst wenn Sie diese perfekt beherrschen, widmen Sie sich anspruchsvolleren Programmen mit hohen Wiederholungszahlen. Wir empfehlen, den Unterwasser-Kraulzug zunächst in drei Abschnitte zu zerlegen und diese isoliert zu trainieren. Im Anschluss können Sie die drei Abschnitte zu einer flüssigen Gesamtbewegung kombinieren. Achtung: Die Rückholbewegung des Arms findet dabei entspannt in der Zugebene statt – nicht wie beim echten Schwimmen „über Wasser.“

Eine Viertelstunde Techniktraining

Eine kurze Trainingseinheit mit Einsatz des Zugseils könnte zum Beispiel so aussehen, dass Sie sich fünf bis zehn Minuten lang mit Gymnastikübungen aufwärmen, wobei vor allem Armkreisen und Dehnungen der Schultermuskulatur enthalten sein sollten. Dann trainieren Sie 15 Züge (Anfänger machen nur 10, Könner 20) der Phase 1 (Anstellen) mit dem linken Arm, anschließend 15 Züge mit dem rechten. Wiederholen Sie diesen Block dreimal. Nach dem gleichen Schema folgen die Phase 2 (Druckphase) und die Phase 3 (Streckung). Zum Schluss integrieren Sie die drei Phasen, indem Sie drei Serien mit insgesamt 30 Zügen (je Zug links und rechts abwechselnd) trainieren. Sie können diese kurze Einheit entweder in Ihr Stabilitäts- oder Kraftprogramm einbauen oder als Warm-up vor dem Schwimm­training absolvieren.

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3 Kommentare
  1. Thomas

    Moin Trimag!

    von welchem Hersteller ist denn das hier gezeigte Zugseil? Sieht nämlich so aus als würde es was taugen.
    Beste Grüße
    Thomas

    1. Frank Wechsel

      Hallo Thomas, für das Shooting haben wir die Zugseile von StrechCordz genutzt.

  2. Thomas

    Besten Dank Frank! Bestellung ist raus 🙂

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