Dienstag, 16. Juli 2024

Indoortraining: So bleibst du motiviert

Es gibt verschiedene Strategien, die Motivation für das Training zu Hause aufrechtzuerhalten. Tipps für das Indoortraining.

Indoor-Radtraining

Indoortraining hat echte Vorteile: Zeitersparnis, Flexibilität und Effektivität sind nur drei Punkte, die den hohen Nutzen der Einheiten „at home“ verdeutlichen. In unserem Special „Indoortraining“ für Mitglieder von triathlon+ findest du alles Wesentliche zu diesem Thema. Moderne Smarttrainer, die das Training mit den jeweiligen Online-Plattformen abwechslungsreich gestalten, machen sogar Radfahrten von nur einer halben Stunde zu „echten“ Einheiten. Jedoch kann es eine Herausforderung sein, sich Tag für Tag für diese Art des Trainings zu begeistern. Die Effektivität der Sessions innerhalb der eigenen vier Wände hängt stark von der individuellen Motivation, dem Trainingsplan und der Disziplin ab. Wer die persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse berücksichtigt, kann effektiv und nachhaltig trainieren.

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Wie aber bleibt man motiviert? Ob es ein besonderer Wettkampf ist, oder lediglich der Wunsch „fit“ zu bleiben – der Trainingsansporn ist für jeden Athleten unterschiedlich. Neben der grundsätzlichen Motivation, auf ein Ziel hinzuarbeiten, sind die Trainingszyklen immer auch von Phasen geprägt, in denen man die Einheiten mehr oder weniger elanvoll angeht. Sollte die Motivation bei dir tatsächlich einmal in den Keller rauschen, kannst du mit verschiedenen Strategien experimentieren, um gegenzusteuern. Finde heraus, welche dieser Strategie für dich am besten funktioniert. Weiterhin kann eine Kombination mehrerer Ansätze oft die effektivste Methode sein.

Plan machen, Ziele setzen

Definiere klare und erreichbare Ziele für dein Training – sowohl kurz- als auch langfristig. Das hilft dir dabei, fokussiert zu bleiben. Plane im Voraus, welche Übungen oder welchen Inhalt deine Einheit haben soll. Ein wöchentlicher Trainingsplan bringt Struktur und Ordnung in den Alltag. Wenn du nach einem solchen Plan trainierst, kannst du am Anfang der Woche deine Einheiten in die vorhandenen Zeitfenster legen. Damit ist für dich klar, wann du trainierst und wann du Freizeit hast. Die Auseinandersetzung mit dem Trainingsplan kann inspirierend wirken und dich mental auf das Training einstimmen. Hier zählt primär nicht, warum du trainierst, ganz gleich, ob ein spezifischer Wettkampf dein Ziel ist oder dein Wunschgewicht. Viel wichtiger ist, wie du trainierst, damit du deine Ziele erreichst. Die richtige Struktur macht Trainingspläne effektiv. Die Klarheit der Abfolge verschafft dir Sicherheit und lässt es zu, deine Ziele fokussiert zu verfolgen.

Durchbrechen der Monotonie

Monotones Training kann schnell langweilig werden. Variiere deine Einheiten, um Abwechslung zu schaffen. Das hält ein Training interessant und herausfordernd. Für Abwechslung können auch virtuelle Trainingspartner sorgen. Es gibt keinen Grund, im Winter nicht gemeinsam unterwegs zu sein.

Beim Sportzimmer oder Trainingsraum von „Pain Cave“ zu sprechen, wird der Sache nicht unbedingt gerecht. Es soll für dich primär kein Schmerz sein, wenn du trainierst. Vielmehr sollte es dir ein Wohlgefühl und Zufriedenheit geben, dass du trainieren darfst und deine Ziele verfolgen kannst. Hierfür sollte eine angenehme Trainingsumgebung geschaffen werden. Gestalte einen Raum, der dich motiviert. Ein aufgeräumter und ansprechender Bereich kann dazu beitragen, die Lust am Training zu steigern. Spiele mit verschieden farbigen Lichtern, die nicht der Beleuchtung des Raumes, sondern als Stimmungslicht dienen. Eben für die Motivation. Eine angenehme Umgebung ist aber nicht für jeden gleich, sondern eine individuelle Sache. Der eine mag es extrem aufgeräumt, dem anderen gefällt es im etwas rumpeligen Keller besser. Ganz gleich, welcher Typ du bist: Schaffe dir eine Umgebung, in der du leistungsfähig bist.

Let me entertain you

Mit dem angestaubten Charakter von einst hat das Indoortraining nicht mehr viel gemein. Smarttrainer sind heutzutage mit Wackelplatten und Steigungssimulationen ausgestattet, um ein Fahrerlebnis wie draußen zu ermöglichen. Langeweile ist kein Grund, um das Training ausfallen zu lassen. Zudem kannst du während der Einheit jede Art von Unterhaltungsmedium konsumieren: der Lieblingspodcast, eine Playlist mit Songs, die anspornen, oder die favorisierte TV-Serie. Alles ist möglich, während du trainierst. Nebenbei sorgen die virtuellen Trainingsplattformen für Abwechslung mit immer neuen Gadgets. So wird eine Langzeitmotivation mithilfe von In-Game-Belohnungen dauerhaft aufrechterhalten.

Dokumentiere den Fortschritt

Brich die Einheiten herunter, betrachte nicht die anstehenden 90 bis 120 Minuten als Ganzes, sondern lieber die einzelnen Intervalle, die zum Ganzen führen. Mache es wie die Profis und visualisiere deine Erfolge. Stelle dir vor, wie du deine Ziele erreichst, allein die Vorstellung kann Berge versetzen. Und wenn du doch mal keine Lust hast, ist das ganz normal. Jeder hat mal Tage, an denen die Motivation fehlt. Sei flexibel und passe dein Training gegebenenfalls an. Eine kurze Einheit ist besser als gar keine, die Gleichmäßigkeit macht den Unterschied. Ein letzter Strategiepunkt, der dir helfen kann, ist die Protokollierung deines Fortschritts. Dabei kann das Erfassen per Fitness-App und -Tracker erfolgen, per Foto dokumentiert oder im Trainingstagebuch niedergeschrieben werden. Das Bewusstsein für positive Veränderungen kann die Motivation aufrechterhalten.

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Lars Wichert
Lars Wichert
Lars Wichert ist dreimaliger Weltmeister im Rudern und nahm an den Olympischen Spielen 2012 in London und 2016 in Rio de Janiero teil, bevor er zum Triathlon wechselte. 2021 gewann er sein erstes Rennen beim Ironman Hamburg in 8:12:46 Stunden, der schnellsten jemals erzielten Rookie-Zeit bei den Agegroupern.

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