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Technik-Tipp: Den Kraulbeinschlag optimieren

Auch Triathleten brauchen zum Schwimmen ihre Beine. Sie sorgen für Stabilität im Wasser, eine hohe Wasserlage und sind Voraussetzung dafür, dass die Arme so richtig Vortrieb erzeugen können. Wir zeigen, wie du deinen Beinschlag auf Vordermann bringst.

Frank Wechsel / spomedis

Warum sind die Beine wichtig?

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Dass Triathleten zum Schwimmen keine Beine brauchen, ist ein weitverbreiteter Irrtum, der sich hartnäckig hält. Zwar stimmt es, dass der Vortrieb im Wasser größtenteils mit den Armen erzielt wird, doch um effizient vorwärtszukommen, muss der Körper stabil und hoch im Wasser liegen. Genau dafür sorgen die Beine.

Worauf kommt es an?

Die Beinbewegung beginnt in der Hüfte und nicht im Knie! Gib den Impuls aus der Abwärtsbewegung im Hüftgelenk über Knie und Fußgelenk weiter bis in die Fußspitze. Nur der letzte Kick erfolgt aus dem Unterschenkel. Halte die Füße wie auf dem rechten Bild gestreckt. Ankerfüße, also angezogene Fußspitzen, führen im schlimmsten Fall dazu, dass du rückwärts schwimmst.

Frank Wechsel / spomedis So soll es nicht sein: Angezogene Zehen beim Schwimmen können dafür sorgen, dass man sich rückwärts bewegt.

Wie viele Beinschläge müssen es sein?

Die Frequenz ist individuell und muss im Einklang mit dem Armrhyth­mus stehen. Kraulsprinter schwimmen 50 Meter häufig mit einem 6er-Beinschlag, das heißt, sie kicken auf zwei Armzüge sechsmal. Langstreckenschwimmer sind eher mit einem 2er- oder 4er-Beinschlag unterwegs.

Wie wird die Technik verbessert?

Trainiere den Beinschlag in jeder Einheit für mehrere Hundert Meter. Wem das schwerfällt, der kann zunächst zwischen Brust- und Kraulbeinen wechseln. Sei kreativ bei den Übungen! Schwimme schnelle und lockere Intervalle mit und ohne Brett und nutze Flossen, um die Muskulatur zu kräftigen.

Wenn es trotzdem nicht besser wird?

Manche Triathleten sind in ihren Sprunggelenken so fest, dass sie ihre Füße gar nicht mehr strecken können. In diesem Fall können regelmäßige Dehnübungen die Flexibilität verbessern. Wenn auch das nicht hilft, bleibt die Hoffnung auf den Neoprenanzug. Auch der sorgt bekanntlich für Auftrieb.

So geht’s

  • Bewege das ganze Bein. Der Kick beginnt in der Hüfte.
  • Kannst du deine Füße überstrecken? Wenn nicht, steigere die Flexibilität in den Fußgelenken durch ­Gymnastik und Dehnen.
  • Schwimme Beine im Training so oft wie möglich ohne Brett, mit den ­Armen nach vorn gestreckt.
  • Trainiere Kraulbeine nicht nur auf dem Bauch, sondern auch in ­Rücken- und Seitlage oder senkrecht auf der Stelle.
  • Nutze Kurzflossen, um die ­korrekte Bewegung besser zu spüren und mehr Beinkraft zu entwickeln.

Übungen für einen guten Kick

  • 4 x 25 Meter Kraulbeine Sprint, Pause: 30 Sekunden
  • 2 x 150 Meter Beine (25 Meter Delfin + ­­25 Meter Kraul + 25 Meter Rücken + ­25 Meter Kraul + 25 Meter Brust + 25 Meter Kraul), Pause: 30 Sekunden
  • 4 x 45 Sekunden Kraulbeine auf der Stelle (in den letzten 15 Sekunden Arme aus dem Wasser)
  • 4 x 100 Meter Beine (je 25 Meter Bauchlage, linke Seitlage, ­Rückenlage, rechte Seitlage), 3. und 4. Durchgang mit ­Flossen, Pause: 20 Sekunden
  • 6 x 50 Meter Kraul (2 x ­2er-,2 x 4er-, 2 x 6er-Beinschlag), Pause: 20 Sekunden
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2 Kommentare

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Peter Jacob
Peter Jacob
Abitur, Studium der Sportwissenschaft und Volontariat bei dpa änderten nichts daran, dass Peter eines blieb: Ausdauersportler mit Leidenschaft. Auch wenn der Hamburger heute öfter die Laufschuhe schnürt, sind die Stärken des ehemaligen Leistungsschwimmers klar verteilt. Man munkelt, die Sportart Swimrun sei nur für ihn erfunden worden.

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