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Termini im Triathlontraining: EPOC

Im Triathlon gibt es einige wichtige Parameter, um die Leistung zu bestimmen, den Trainingseffekt zu dokumentieren – und das Training zielgerichtet zu steuern. Wer den Sinn hinter Intensitäten, Periodisierung und Daten verstehen will, muss sich früher oder später mit diesen sportwissenschaftlichen Termini auseinander­setzen. Wir erklären dir den Begriff EPOC.

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EPOC

Sauerstoffschuld? Dieser Begriff ist von vorgestern. Heutzutage weiß die moderne Wissenschaft, dass die nachgeatmete Sauerstoffmenge nach einer körperlichen Belastung meist größer ist als das zu Beginn der Belastung auftretende Sauerstoffdefizit. Der Begriff „EPOC“ hat sich etabliert. 

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Definition

EPOC steht für „Excess Post­exer­cise Oxygen ­Consump­tion“, also eine erhöhte Sauerstoffaufnahme nach der Trainingseinheit. Der Begriff beschreibt, etwas deutlicher formuliert, das Volumen der Sauerstoffmehraufnahme nach einer körperlichen Belastung über den Ruhebedarf hinaus. Sauerstoffverbrauch und Stoffwechsel bleiben erhöht, während der Körper nach dem Training regeneriert und in den Ausgangszustand vor dem Training zurückkehrt. Der Effekt kann je nach vorangegangenem Training mehrere Stunden ­andauern. Der EPOC-Wert wird in Litern oder Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Wichtige Faktoren

Der EPOC-Wert spiegelt den ­Regenerationsbedarf und die Störung der Homöostase, also des Gleichgewichts der physiologischen Körperfunktionen durch Belastung wider. Der Körper passt sich während der Belastungsphase erst verzögert den neuen Anforderungen an, sodass das Herz-Kreislauf-­System und die Atmung den erhöhten Sauerstoffbedarf erst verzögert decken können. Es kommt zu Beginn einer körperlichen Belastung zu einem Sauerstoffdefizit, das nach der Belastung ausgeglichen beziehungsweise überkompensiert wird. Das bedeutet, dass im Körper während und nach der Belastung Prozesse ablaufen, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf haben. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch Fettverbrennung gekennzeichnet ist. EPOC wird daher oft als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet. Denn um die belastungsbedingt geleerten Energiespeicher zu füllen, die normale Körpertemperatur und die Ruheherzfrequenz sowie andere Stoffwechselvorgänge zu erreichen, wird Energie benötigt – so lange, bis alle Systeme wieder ihren Ausgangswert erreicht haben. Die Höhe des EPOC-Werts ist also abhängig von der Belastungsdauer und vor allem der Intensität. Der Effekt tritt sowohl bei aeroben als auch bei anaeroben Belastungen auf, wobei eine anaerobe Belastung zu höheren EPOC-Werten führt als eine aerobe. Der Verlauf der Sauerstoffaufnahmekurve nach Ende der Belastung nimmt exponentiell ab. Eine erhöhte Sauerstoffaufnahme ist allerdings bis zu eineinhalb Tage nach einer Belastung feststellbar.

Auf den Punkt gebracht

EPOC steht für „Excess Postexer­­cise ­Oxygen Consumption” und beschreibt das Volumen der Sauerstoffmehraufnahme über den Ruhebedarf hinaus in der Zeit nach einer körperlichen Belastung (in Litern oder Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht). EPOC kann zur Leistungs­diagnostik eingesetzt werden, um die Ausdauerleistungs­fähigkeit zu untersuchen oder im Training die indivi­duelle Beanspruchung zu überprüfen.

Bedeutung im Sport

Der EPOC-Wert kann zur Leistungsdiagnostik eingesetzt ­werden, um beispielsweise die aktuelle Ausdauerleistungs­fähigkeit zu untersuchen oder im Training die individuelle ­Beanspruchung einer Belastung zu überprüfen. So können Unter- oder Übertraining vermieden und eine gezielte Belastungssteuerung erreicht werden. Schließlich gibt es ­einen starken Zusammenhang zwischen der Intensität einer Belastung und der Stärke und Dauer des EPOC. Grundsätzlich weisen stärker trainierte Personen nach einer Belastung einen schnelleren Abfall der Sauerstoffaufnahme auf. Das spricht für eine insgesamt bessere ­Regenerationsfähigkeit.

Beispielhafte Kurve der Sauerstoffaufnahme während einer ­Intervall-Laufeinheit. Abhängig von Intensität und Belastungsdauer steigt die Sauerstoffauf­nahme, ehe sie nach Ende der ­Einheit erhöht bleibt und langsam auf das Ausgangsniveau zurückfällt.

Bestimmung

Um den EPOC-Wert zu bestimmen, eignen sich vor allem zwei Methoden. Der direkte Wert des EPOC wird mittels Spiroergometrie gemessen, also durch Unter­suchung der Atemgase unter Belastung mit einem Ergometer. Anhand einer anschließenden grafischen Auswertung lässt sich die EPOC-Verlaufskurve veranschaulichen und sowohl Höhe als auch Dauer des EPOC bestimmen. Bei der indirekten Berechnung beispielsweise einiger Sportuhrenhersteller wird die Herzfrequenz als Grundlage genommen. Der Aufwand ist weitaus geringer, da lediglich ein Pulsmesser mit einer bereits integrierten Auswertungssoftware benötigt wird, die den EPOC-Wert direkt angibt oder in Zusammenhang mit anderen Parametern einstuft.

Trainierbarkeit

Da der EPOC-Wert abhängig von Belastungsdauer und vor allem Intensität ist, erzielen Trainingseinheiten wie hochintensive Intervalle oder Krafttraining eine höhere Sauer­stoffmehraufnahme und einen größeren Nachbrenneffekt nach dem Training als extensive Belastungen. Der EPOC-Effekt bei hoch­intensiven Intervall- oder Krafttrainings kann zusätzlich bis zu 15 Prozent des gesamten Energieumsatzes einer voran­gegangenen Einheit ausmachen. Wer also beim Training 500 Kalorien verbrennt, kann durch EPOC zusätzlich bis zu 75 Kalo­rien nachlegen.

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Bengt Lüdke
Bengt Lüdke
Bengt-Jendrik Lüdke ist Redakteur bei triathlon. Der Sportwissenschaftler volontierte nach seinem Studium bei einem der größten Verlage in Norddeutschland und arbeitete dort vor seinem Wechsel zu spomedis elf Jahre im Sportressort. In seiner Freizeit trifft man ihn in Laufschuhen an der Alster, auf dem Rad an der Elbe – oder sogar manchmal im Schwimmbecken.

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