Das Spurenelement ist wichtig für die Leistungsfähigkeiten eines jeden Triathleten. Wir klären die wichtigsten Fragen, damit ihr immer ein Eisen im Feuer habt.
Wer?
Eisen ist für jeden Menschen elementar. Besonders Ausdauersportler haben einen größeren Bedarf durch die höhere Beanspruchung der Muskulatur und weil der Körper mit dem vermehrten Schwitzen Eisen ausscheidet. Intensive Trainingsphasen bedeuten Stress für den Organismus – der Körper nimmt das Nahrungseisen weniger gut im Darm auf.
Wo?
Vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Ei(-gelb) kommt Eisen vor. Aus pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Hülsenfrüchte) wird es deutlich schlechter vom Körper aufgenommen. Unter anderem Milch, Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Eisenaufnahme im Darm. Die lässt sich allerdings durch Einnahme von Vitamin C, wie zum Beispiel in Orangensaft, unterstützen.
Was?
Das essenzielle Spurenelement Eisen kommt im Körper nur in geringer Konzentration vor und muss von uns täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Im Körper liegt Eisen zu 70 Prozent gebunden an Hämoglobin vor, dem Blutfarbstoff und Teil der roten Blutkörperchen, und spielt eine Rolle im Immunsystem sowie für die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein Mangel oder eine Überladung des Organismus mit Eisen kann zu körperlichen Beeinträchtigungen und Schäden führen. Ein Arzt kann den Eisenspiegel im Blut bestimmen. Eine Substitution sollte vorher mit ihm besprochen werden.
Wie viel?
Der Eisenspiegel wird allgemein als Ferritin im Blutserum bestimmt. Als Normalwerte gelten für Frauen 50 bis 150 Mikrogramm pro Deziliter Blut (μg/dl), für Männer 50 bis 160 μg/dl. Die täglich empfohlene Eisenzufuhr für Frauen nach der Menopause und Männer liegt bei 10 Milligramm pro Tag (mg/d), für Frauen bei 15 mg/d, in der Schwangerschaft und Stillzeit bei 20 bis 30. Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegt die mediane Eisenzufuhr bei Frauen zwischen elf und zwölf mg/d, bei Männern zwischen 13 und 15. Ein Mangel äußert sich unter anderem durch Leistungsminderung und Müdigkeit.
Wofür?
Eisen unterstützt mehrere Stoffwechselvorgänge wie den Energiestoffwechsel, die Funktion des Immunsystems oder den Sauerstofftransport im Körper. Dabei wird der Sauerstoff, den wir über die Lunge aufnehmen, mithilfe des Eisens an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und in den Körperzellen für die Energiegewinnung genutzt. In den Muskeln bindet das Myoglobin, das „Muskel-Hämoglobin“, Eisen besonders effektiv und versorgt diese mit Sauerstoff.
