Energiemangel und Ernährung im Ausdauersport

Wenn ihr gerade nicht nur im Training, sondern auch optisch an eurer Form feilt und an eurem Wettkampfgewicht arbeitet, solltet ihr jetzt gut aufpassen. Wer zu wenig isst, riskiert nämlich den Verlust seiner Leistungsfähigkeit. Wie man das vermeiden kann, hat nun ein Studien-Review der TU München herausgefunden.

Das Review bezieht sich zwar hauptsächlich auf Ruderer, doch es werden insgesamt 45 Studien berücksichtigt, die beispielsweise auch mit Langstreckenläufern, Schwimmern und Radsportlern gearbeitet haben. All diese Ausdauerathleten haben gemeinsam, dass ihr täglicher Energieumsatz zwei- bis dreimal so hoch ist wie der von „Normalverbrauchern“, wobei Radsportler in einer dreiwöchigen Simulation der Tour de France den höchsten Tagesbedarf mit knapp 9.000 Kilokalorien aufwiesen. Ein Energiedefizit ist in diesem Fall unvermeidbar. Doch auch Athleten, die bestrebt sind, ihr Gewicht möglichst niedrig zu halten, weil dies letztendlich eine wichtige Rolle für die Leistung spielt, müssen in der Wettkampfvorbereitung ein Defizit häufig in Kauf nehmen.

Das hat oftmals gravierende Folgen, wie ein Verlust von Muskel- und Knochenmasse, einem veränderten Hormonhaushalt und damit einhergehend das Ausbleiben der Monatsblutung bei Frauen. All diese Faktoren wirken aber auch wechselseitig aufeinander ein, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Durch die verminderte Muskel- und Knochenmasse wird schließlich auch die Leistungsfähigkeit an sich negativ beeinflusst.

Die Autoren weisen deutlich auf die Gefahren einer zu geringen Energiezufuhr hin und zeigen Maßnahmen auf, die geeignet sind, um die Folgen zumindest einzuschränken. Dazu gehört insbesondere die Ausübung funktioneller Kraftübungen. Probanden, die eine kalorienreduzierte Diät durchführten, dabei aber auch ein Krafttraining absolvierten, verloren etwa zwei Drittel weniger Muskelmasse als jene Athleten, die bei einer Kalorienrestriktion nicht spezifisch trainierten. Der Fettverlust war in diesen beiden Gruppen nahezu gleich. Interessant dabei ist, dass die Krafttrainingsgruppe im Rumpfbereich trotz Energiedefizit an Muskelmasse dazugewinnen konnte. Eine neuere Studie deutet darauf hin, dass diese Effekte noch weiter gesteigert werden können, wenn im Energiedefizit die Proteinzufuhr gesteigert wird. Hier wird eine Menge von 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Fazit

Wer abnehmen will oder phasenweise ein Kaloriendefizit nicht vermeiden kann, sollte zusätzlich zum gewohnten Training ein spezifisches Krafttraining absolvieren, um Muskel- und Knochenmasse zu schützen. Gleichzeitig sollte bei der Makronährstoffverteilung der Anteil an Proteinen bei mindestens 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.