Sonntag, 19. Mai 2024

Energiemangel und Ernährung im Ausdauersport

Wenn ihr gerade nicht nur im Training, sondern auch optisch an eurer Form feilt und an eurem Wettkampfgewicht arbeitet, solltet ihr jetzt gut aufpassen. Wer zu wenig isst, riskiert nämlich den Verlust seiner Leistungsfähigkeit. Wie man das vermeiden kann, hat nun ein Studien-Review der TU München herausgefunden.

Das Review bezieht sich zwar hauptsächlich auf Ruderer, doch es werden insgesamt 45 Studien berücksichtigt, die beispielsweise auch mit Langstreckenläufern, Schwimmern und Radsportlern gearbeitet haben. All diese Ausdauerathleten haben gemeinsam, dass ihr täglicher Energieumsatz zwei- bis dreimal so hoch ist wie der von „Normalverbrauchern“, wobei Radsportler in einer dreiwöchigen Simulation der Tour de France den höchsten Tagesbedarf mit knapp 9.000 Kilokalorien aufwiesen. Ein Energiedefizit ist in diesem Fall unvermeidbar. Doch auch Athleten, die bestrebt sind, ihr Gewicht möglichst niedrig zu halten, weil dies letztendlich eine wichtige Rolle für die Leistung spielt, müssen in der Wettkampfvorbereitung ein Defizit häufig in Kauf nehmen.

- Anzeige -

Das hat oftmals gravierende Folgen, wie ein Verlust von Muskel- und Knochenmasse, einem veränderten Hormonhaushalt und damit einhergehend das Ausbleiben der Monatsblutung bei Frauen. All diese Faktoren wirken aber auch wechselseitig aufeinander ein, wodurch ein Teufelskreis entsteht. Durch die verminderte Muskel- und Knochenmasse wird schließlich auch die Leistungsfähigkeit an sich negativ beeinflusst.

Die Autoren weisen deutlich auf die Gefahren einer zu geringen Energiezufuhr hin und zeigen Maßnahmen auf, die geeignet sind, um die Folgen zumindest einzuschränken. Dazu gehört insbesondere die Ausübung funktioneller Kraftübungen. Probanden, die eine kalorienreduzierte Diät durchführten, dabei aber auch ein Krafttraining absolvierten, verloren etwa zwei Drittel weniger Muskelmasse als jene Athleten, die bei einer Kalorienrestriktion nicht spezifisch trainierten. Der Fettverlust war in diesen beiden Gruppen nahezu gleich. Interessant dabei ist, dass die Krafttrainingsgruppe im Rumpfbereich trotz Energiedefizit an Muskelmasse dazugewinnen konnte. Eine neuere Studie deutet darauf hin, dass diese Effekte noch weiter gesteigert werden können, wenn im Energiedefizit die Proteinzufuhr gesteigert wird. Hier wird eine Menge von 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben.

Fazit

Wer abnehmen will oder phasenweise ein Kaloriendefizit nicht vermeiden kann, sollte zusätzlich zum gewohnten Training ein spezifisches Krafttraining absolvieren, um Muskel- und Knochenmasse zu schützen. Gleichzeitig sollte bei der Makronährstoffverteilung der Anteil an Proteinen bei mindestens 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Fehler gefunden? Bitte teile uns hier mit, was wir verbessern können!

Für öffentliche Kommentare und Diskussionen nutze gern die Funktion weiter unten.

- Anzeige -

2 Kommentare

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Anna Bruder
Anna Bruder
Anna Bruder wurde bei triathlon zur Redakteurin ausgebildet. Die Frankfurterin zog nach dem Studium der Sportwissenschaft für das Volontariat nach Hamburg und fühlt sich dort sehr wohl. Nach vielen Jahren im Laufsport ist sie seit 2019 im Triathlon angekommen und hat 2023 beim Ironman Frankfurt ihre erste Langdistanz absolviert. Es war definitiv nicht die letzte.

Verwandte Artikel

Triathlon-Weltcup in Usbekistan: Schomburg komplettiert-Olympia-Sextett, Meißner siegt

Jonas Schomburg hat sich mit dem dritten Platz im Weltcuprennen von Samarkand das letzte offene Olympiaticket für Deutschland geholt. Lena Meißner gewann das Frauenrennen.

6. Oktober 2001: Stars and Stripes and Tim DeBoom

Als am 11. September der Terror über die USA hereinbrach, stand auch der Ironman Hawaii 2001 auf der Kippe. Die Stars and Stripes, die danach überall auch auf Hawaii wehten, trugen Tim DeBoom ins Ziel.

ePaper | Kiosk findenAbo

Aktuelle Beiträge

Mehr lesen und erleben mit triathlon+

Triathlon ist mehr als Schwimmen, Radfahren und Laufen. Mit der Mitgliedschaft bei triathlon+ erlebst du den schönsten Sport der Welt so umfangreich wie nie zuvor. Wir haben drei attraktive Modelle für dich: Mit dem Monatsabo hast du die volle Flexibilität. Mit dem Halbjahresabo kannst du unseren Service umfangreich testen und mit dem Jahresabo sparst du bares Geld.

Monatsabo

9,95 -
Jetzt mitmachen bei triathlon+
  • volle Flexibilität
  • € 9,95 pro Monat
  • monatlich kündbar
Empfehlung!

Jahresabo

89,95 -
Größte Ersparnis bei triathlon+
  • Mindestlaufzeit 12 Monate
  • danach monatlich € 9,95
  • nach 1 Jahr monatlich kündbar

Halbjahresabo

39,95 -
Ein halbes Jahr zum Vorteilspreis
  • Mindestlaufzeit 6 Monate
  • danach monatlich € 9,95
  • nach 6 Mo. monatlich kündbar